A hivatalos ajánlások ennél jóval emberibbek: felnőtteknél már heti legalább két, valamennyi nagy izomcsoportot megdolgoztató erősítő alkalom is része az egészségügyi irányelveknek. Nem kell testépítővé válni.
Elég volna újra megtanulnunk rendszeresen használni az izmainkat. Egy óra a huszonnégyből, egy-két alkalom a hétből. Mégis sok ember számára az erősítő edzés továbbra is elképzelhetetlenül nagy vállalás. Ennek egyik oka a fitneszipar képi világa. Amikor súlyzózásról beszélünk, többnyire tökéletes testű embereket látunk. Hatalmas rudak, edzőtermi tükrök, fehérjeporok. Sokan ebből logikusan arra jutnak, hogy "ez nem az én világom".
Pedig a közegészségügyi ajánlás nem testépítésről szól.
A WHO szerint a felnőtteknek a heti aerob mozgás mellett legalább egy-két napon kellene közepes vagy nagyobb intenzitású izomerősítő aktivitást végezniük, amely valamennyi fő izomcsoportot érinti.
A CDC ugyancsak legalább heti két napot javasol és erősítésként nemcsak súlyzókat, hanem gumiszalagot, saját testsúlyt és más ellenállásos mozgást is elfogad.
Az ACSM 2026-os adatai szerint ennek ellenére az amerikai felnőttek kevesebb mint 30 százaléka teljesíti az izomerősítő ajánlásokat. Valószínűleg más országokban sem azért nincs mindenki a konditeremben, mert nem hallott az izmokról. Az akadály gyakran pszichológiai. Nem tudom, mit kell csinálni, félek, hogy kinevetnek. Túl öreg vagyok, nincs időm. Fáj a térdem. Az első háromra viszonylag könnyű válaszolni. Nem kell mindent tudni, nem kell senkinek megfelelni és nincs olyan születésnap, amely után az ember automatikusan alkalmatlanná válik az erősödésre.
A fájdalom és betegségek természetesen más kérdés. Azoknál személyre szabás és szükség esetén szakember kell. A heti két edzés ráadásul nem feltétlenül hosszú. Egy jól megtervezett, egész testet érintő program akár fél órán belül is elvégezhető. Guggolás vagy székről felállás, valamilyen húzó mozgás, toló mozgás, csípő körüli izmok, törzs, karok.
Nem szükséges húszféle gyakorlat, a rendszeresség a fontosabb. Az izom egyik lenyűgöző tulajdonsága, hogy reagál a terhelésre, ha feladatot kap, alkalmazkodik. Ha éveken keresztül nem kap, ugyancsak alkalmazkodik, csak éppen lefelé. A modern mindennapok ebből a szempontból folyamatos izomleépítő programot kínálnak. Ülünk, automata ajtó, lift, autó, bevásárlókocsi, otthoni kiszállítás, robotporszívó. Ezek remek találmányok, de ha minden fizikai feladatot kiszervezünk, valahol máshol kell mesterségesen visszaadni a testnek azt a terhelést, amely régen természetes volt.
Ezért lett szükségünk edzőteremre. Nem azért, mert őseink buták voltak és nem találták fel, hanem mert nekik a mindennapi élet volt az.
Az erősítő edzésnek a csontokra, funkcionális képességekre és metabolikus egészségre is lehet kedvező hatása. Az ACSM ezért kifejezetten azt javasolja, hogy a mozgás ne kizárólag esztétikai célokra, hanem hosszú távú egészségre, mobilitásra és mindennapi működésre épüljön.
Ez különösen fontos azoknak, akik sosem akartak „izmosak” lenni. Nem kell. Elég erősnek lenni. Erősnek egy bőröndhöz, egy kisgyerek felemeléséhez, a kerti munkához, a lépcsőhöz. Idős korban saját testünk megtartásához. Heti két alkalom kevésnek tűnik és éppen ez benne a jó. Olyan cél, amely mellett nem kell feladni az életet.
És ha valaki harminc éven keresztül teljesíti, könnyen lehet, hogy ezek a félórák a hét legjobban megtérülő befektetései közé tartoznak majd.
