A magnézium és a cink egyaránt gyakori táplálékkiegészítők, amelyek segíthetnek az alvásban és a relaxációban. Attól függően, hogy milyen alvási problémái vannak, az egyik hasznosabb lehet, mint a másik.
Magnézium az alváshoz
A magnézium egy ásványi anyag, amely számos testi folyamathoz szükséges, beleértve az alvást is. Az ásványi anyag sokféleképpen segít javítani az alvást, például:
Szabályozza a stresszel és alvással kapcsolatos hormonok és neurotranszmitterek, például a melatonin és a gamma-aminovajsav ( GABA ) termelését és felszabadulását.
Elősegíti a test relaxációját azáltal, hogy megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszt és a szorongást
Ellazítja az izmokat az összehúzódásoktól, ami segít a fizikai pihenésben is
Kutatások kimutatták, hogy a magnézium számos módon javíthatja az alvást, beleértve a hosszabb alvást, a gyorsabb elalvást és az alvás általános minőségének javítását. Ez különösen igaz azokra, akiknek alacsony a magnéziumszintjük. A tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a magnézium nem mindenkinek hasznos, különösen a normál magnéziumszintű emberek számára.
Cink az alváshoz
A cink egy ásványi anyag, amely szerepet játszik az alvás szabályozásában is. A cink segít létrehozni és szabályozni az alvás- és hangulathormonokat, a szerotonint és a melatonint. Arra is van bizonyíték, hogy a cink a GABA-ra való hatással segíti az agy alvás-ébrenlét ciklusát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cinkkiegészítőket szedő vagy cinkben gazdag étrendet követő emberek gyorsabban elalszanak, mély alvás után frissebbnek érzik magukat, és alvásuk minőségében is javulást tapasztalnak. A normál vagy magas cinkszinttel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel számolnak be jó alvási egészségről, és arról, hogy minden este 7-9 órát alszanak.
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a cink-kiegészítők nem javítják az alvás minőségét.
Melyik a jobb alváshoz?
A magnézium és a cink egyaránt különböző szerepet játszik az alvást befolyásoló biológiai folyamatokban. A magnézium segít a fizikai és mentális ellazulásban. A cink inkább a „mély” alvásban és az alvás-ébrenlét ciklusának javításában segít, hasonlóan a melatoninhoz. Bár tanulmányok kimutatták, hogy mindkét ásványi anyag segíthet a gyorsabb elalvásban, még nem végeztek olyan tanulmányokat, amelyek közvetlenül összehasonlították volna a kettőt.
A legjobb, ha megértjük, hogyan befolyásolja az alvásunkat, hogy eldönthessük, melyik ásványi anyag lehet a legmegfelelőbb számunkra. Ha nehezen tud pihenni vagy elaludni, a magnézium lehet a legjobb választás. Ha nincs problémánk az elalvással, de nem érezzük magunkat kipihenten ébredéskor, a cink lehet a leghasznosabb.
Ha alacsony a magnézium- vagy cinkszintje, ez segíthet kiválasztani az Önnek legmegfelelőbb táplálékkiegészítőt. A felnőttek normál magnéziumszintje 0,75-0,95 millimol/liter (mmol/l) vérben van, míg a normális cinkszint 80-120 mikrogramm/deciliter (mcg/dl) vérben van. Kezelőorvosa rutinszerű laboratóriumi vizsgálatok segítségével ellenőrizheti ezeket a szinteket. Ha megtudja, hogy alacsony a magnézium- vagy a cinkszintje, fontolja meg egy táplálékkiegészítő szedését, vagy fogyasszon magas cink- vagy magnéziumtartalmú ételeket.
Lehetséges magnézium és cink mellékhatások
A magnézium-kiegészítők biztonságosnak tekinthetők, ha az ajánlott adagban szedik. A magnéziummal kapcsolatban jelentett legtöbb mellékhatás gyomor-bélrendszeri (GI), beleértve a hányingert, hasmenést és gyomorgörcsöket. A magnézium-kiegészítők tolerálható felső beviteli szintje felnőtteknél napi 350 milligramm. A magnézium nagyon nagy dózisa súlyos mellékhatásokat okozhat, például alacsony vérnyomást (hipotenziót) és rendellenes pulzusszámot (aritmiákat).
A cink az ajánlott adagban szedve biztonságosnak tekinthető. A cink lehetséges mellékhatásai közé tartozik a hányinger, hányás és gyomorfájdalom. A nagyon nagy dózisú cink immunfunkciós problémákhoz vezethet, és csökkentheti a vas mennyiségét a szervezetben. A cink tolerálható felső beviteli szintje felnőtteknél napi 40 milligramm. A 40 milligramm feletti adagok növelhetik a fent említett mellékhatások kockázatát.
A magnézium és a cink együttes szedése biztonságos. Mindkettő azonban okozhat gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat. Ha mindkettőt szedi, feltétlenül figyeljen a mellékhatásokra, és csak akkor szedje az egyiket, ha bármilyen mellékhatást észlel.
Egyéb hasznos alvássegítők
Az alvás fontos szerepet játszik az általános egészségi állapotban. Az álmatlanságban és más alvási problémákban szenvedők számára más táplálékkiegészítők is segíthetnek a pihenés javításában. Népszerű példák közé tartozik a melatonin, az L-teanin, a meggy és a macskagyökér - írja a Health.
Gyógyszerek vagy táplálékkiegészítők nélkül is tehet lépéseket az alvás javítása érdekében. Íme néhány életmódbeli tipp a jobb alvásért:
Feküdjön le és keljen fel minden nap ugyanabban az időben
Rendszeresen mozogjon, de kerülje a lefekvés előtti testmozgást
Tartson be tápláló, sokoldalú étrendet
Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint, amit minden nap követ
Lefekvés előtt legalább 30 perccel kerülje a képernyők használatát vagy az elektronikus eszközöket
Tartsa a hálószobáját mindig csendesen és hűvösen
Korlátozza vagy kerülje a koffeinbevitelt délután és este
Korlátozza vagy kerülje a nagy mennyiségű étkezést és az alkoholt lefekvés előtt
Beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, ha kérdései vannak az alvás javításával kapcsolatos módokkal kapcsolatban.
