A koffein, az alkohol és a késői étkezések különösen gyakran nagyobb hatással vannak arra, hogy mennyire pihentető az alvás, mint gondolná.
Sokan odafigyelnek a matracukra, a hálószoba berendezésére és az esti rutinjukra, hogy biztosítsák a jó éjszakai alvást. Kevesebb figyelmet fordítanak arra, hogy mi kerül a tányérjukra és a poharukba napközben. Mégis, ez észrevehetően befolyásolhatja az alvást.
Miért van szorosan összefüggésben az étel és az alvás?
A szervezet tápanyagokból állít elő fontos anyagokat az alváshoz. A triptofán központi szerepet játszik. Ez egy aminosav, a fehérjék építőköve.
A szervezetben a triptofán először szerotoninná, majd melatoninná alakul. A melatonint gyakran alváshormonnak nevezik, mert segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust.
A triptofán olyan élelmiszerekben található, mint a túró, a zabpehely, a diófélék, a tojás és a hüvelyesek. Ezeknek az ételeknek a szénhidrátokkal való kombinálása is előnyös lehet, mivel az anyag könnyebben elérhetővé válik az agy számára. Egy egyszerű példa erre a teljes kiőrlésű kenyér sajttal.
Ezek a tápanyagok elősegíthetik a jó alvást
Az élelmi rost fontosabb lehet az alvás minősége szempontjából, mint azt sokan gondolják. A Columbia Egyetem egyik tanulmánya szerint a magasabb rostbevitel a mélyebb alvással járt együtt. A mély alvás az a fázis, amelyben a szervezet a legintenzívebben regenerálódik.
Az élelmi rost elsősorban zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található. Ezen élelmiszerek rendszeres, elegendő mennyiségű fogyasztása nemcsak az általános étrendet javítja, hanem egy, az alvást befolyásoló potenciális tényezőt is kezel.
A magnéziumot gyakran a jó alvással is összefüggésbe hozzák. Ez az ásványi anyag támogatja az idegrendszert és az izomlazulást. Az alvási problémákra gyakorolt közvetlen jótékony hatása kevésbé egyértelmű, mint azt gyakran állítják.
Mindazonáltal továbbra is ajánlott a megfelelő magnéziumbevitel. Megfelelő források a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a hüvelyesek és a zöld zöldségek. A magnéziumot azonban nem tekintik az álmatlanság egyetlen megoldásának.
Ami általában megzavarja az alvást: A magas cukortartalmú étrend nyugtalanabbá teheti az éjszakákat. A fent említett Columbia Egyetem tanulmányában a magas cukorbevitelű emberek gyakrabban ébredtek fel. Ez összhangban van a magasan feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek gyakran sok cukrot és telített zsírt, de kevés rostot tartalmaznak.
Az alkoholt különösen alábecsülik. Bár egy pohár bor segíthet az elalvásban, gyakran kevésbé pihentetővé teszi az alvást.
A REM a „Rapid Eye Movement” (gyors szemmozgás) rövidítése. Ez az alvási fázis fontos a memória, a mentális regenerálódás és az érzelmek feldolgozása szempontjából. Az alvás gyakran megszakad, különösen az éjszaka második felében, alkoholfogyasztás után. Egy ausztrál metaanalízis, amelyet az eredeti szövegben említenek, alátámasztja ezt az összefüggést.
A koffein gyakran késő éjszakába nyúlóan is hatással van.
A szervezet lassabban metabolizálja a koffeint, mint azt sokan feltételezik. Felezési ideje átlagosan öt-hat óra. Ez azt jelenti, hogy ezután az idő elteltével a koffein körülbelül fele még aktív.
A hatás mértéke az életkortól, a testsúlytól, a gyógyszerektől és a máj egészségi állapotától függően változhat. Az eredeti szövegben említett tanulmány kimutatta, hogy a koffein több mint egy órával, akár lefekvés előtt hat órával is lerövidítheti az alvás időtartamát.
Ha érzékeny a koffeinre, a kora délutáni kávéfogyasztás gyakran jobb megoldás. Továbbá, a koffein nemcsak a kávéban található meg. A kóla, a fekete tea, a zöld tea, az energiaitalok és az étcsokoládé is befolyásolhatja az alvást.
Az étkezések időzítése is számít
Egy késői és nehéz vacsora megnehezítheti az elalvást. Az emésztés még teljes gőzzel működik, pedig a testednek le kellene nyugodnia. Különösen a nagy, zsíros adagok hajlamosak este sokáig a gyomorban ülni.
Gyakran praktikus az utolsó nagy étkezést lefekvés előtt két-három órával megtervezni. Azok, akik napközben nem esznek eleget, este nagyobb valószínűséggel lesznek nagyon éhesek, és hajlamosak nagyon nagy adagokat enni.
Ugyanez vonatkozik az ivásra is. Ha napközben nem iszunk elég folyadékot, majd este megpróbáljuk bepótolni, az éjszakai gyakori mosdójárás megzavarhatja az alvást.
Így alakíthatjuk át a napi rutint:
Reggeli: A túróval, diófélékkel és bogyós gyümölcsökkel készült zabpehely rostot, triptofánt és magnéziumot biztosít.
Ebéd: A teljes kiőrlésű rizs, a hüvelyesek, a zöldségek, valamint némi hal vagy csirke hosszú ideig jóllakottságérzetet biztosíthat, és megelőzheti az esti sóvárgást.
Vacsora: A könnyű ételek, mint például a zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy kis saláta tojással, gyakran könnyebben emészthetők.
Vacsora: Egy kis adag dió, natúr joghurt vagy egy banán általában jobb, mint a chips vagy a nagyon édes rágcsálnivalók.
Italok: A víz és a cukrozatlan gyógytea gyakran a legjobb választás este.
Ami végső soron számít: A táplálkozás nem az egyetlen tényező a jó alváshoz. Ez azonban egyike azoknak a területeknek, amelyeket viszonylag könnyen befolyásolhatsz. Azok, akik korábban kiiktatják a koffeint, odafigyelnek az alkoholra, este könnyebb ételeket fogyasztanak, és több rostot tartalmaznak az étrendjükben, jó alapot teremtenek.
Nincs szükség tökéletes étrendre. Gyakran csak néhány változtatás elegendő ahhoz, hogy az éjszaka pihentetőbb legyen, a reggel pedig frissebbnek érződjön - írja a focus.de.
