Pedig nincs olyan mozgásforma, amely minden embernek és minden életkorban a legjobb. A futás időhatékonyabb és intenzívebb lehet, a séta sokak számára könnyebben fenntartható és kíméletesebb. A jó döntés nem attól függ, melyik hangzik sportosabban, hanem attól, melyiket tudjuk biztonságosan és éveken keresztül végezni.
Egy húszéves egészséges fiatal számára az öt kilométeres futás lehet egyszerű esti program. Egy hetvenéves, korábban inaktív ember számára ugyanaz a terhelés értelmetlen és veszélyes cél lehet. Azonban ebből nem következik, hogy hetvenévesen csak lassan lehet mozogni. Vannak rendkívül edzett idősek és vannak huszonévesek, akik egy emelet után lihegnek.
Az életkor tehát fontos, de nem az egyetlen tényező.
A futás előnye egyértelmű: rövidebb idő alatt magasabb intenzitású aerob terhelést lehet elérni.
A WHO ezért időben különbséget is tesz a közepes és az intenzív aktivitás között. Felnőtteknél 150–300 perc közepes intenzitású mozgás vagy 75–150 perc intenzív aktivitás is teljesítheti az aerob ajánlást.
A futás ugyanakkor nagyobb mechanikai terhelést jelent. Ez önmagában nem rossz. A csontoknak is szükségük van terhelésre. Csakhogy egy túlsúlyos, korábban inaktív, térdfájós középkorú ember számára nem biztos, hogy a heti ötszöri futás a legjobb első választás.
Lehet, hogy a tempós séta, emelkedő, kerékpár vagy úszás segítségével előbb olyan állóképességet és testsúlyváltozást ér el, amely után a futás is reálisabb lesz. A sérülés kérdését sem lehet egyetlen mondattal lezárni.
„A futás tönkreteszi a térdet” – ezt sokan tényként mondják, de nem ilyen egyszerű.
A terheléshez alkalmazkodó, egészséges szervezet számára a futás önmagában nem szükségszerű út az ízületi károsodáshoz. Ugyanakkor túl gyors terhelésnövelés, rossz technika, korábbi sérülések és bizonyos betegségek természetesen problémát okozhatnak. Ugyanez igaz a sétára is, ha valaki rosszul terhel vagy fájdalommal erőlteti, az sem automatikusan veszélytelen.
Az ötvenes-hatvanas korosztálynál különösen fontos az ambíció és a jelenlegi fizikai állapot szétválasztása.
Sokan fiatalon futottak, aztán húsz év irodai munka után úgy érzik, ugyanonnan folytathatják. Nem szabad, mert a szív, az inak és az ízületek jelenlegi állapotából kell kiindulni.
Az American Heart Association korábban inaktív embereknek fokozatos kezdést javasol, és azt hangsúlyozza, hogy mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, szédülés vagy szabálytalan szívverés esetén a terhelést meg kell szakítani és orvosi értékelés szükséges.
A séta különösen jól használható az aktivitás visszaépítésére, ha valaki később futni akar, a kettőt kombinálhatja is. Egy perc futás, két perc gyaloglás, majd fokozatosan változik az arány. A test nem érzi megalázónak a sétaszakaszt, csak az ego.
Hetven fölött megint más szempontok jelennek meg.
Az aerob kapacitás mellett az izomerő, egyensúly és esésmegelőzés legalább ilyen lényeges. A WHO idősebb felnőttek számára is aerob és izomerősítő mozgást ajánl, valamint a funkcionális egyensúly fejlesztését, vagyis egy hetvenéves számára nem feltétlenül az a fő kérdés, fut-e. Lehet, hogy a heti tempós séta, kétszeri erősítés és egyensúlygyakorlat többet ad neki, mint az, hogy mindenáron futónak nevezhesse magát.
A mozgásformák között fölösleges rangsort felállítani. A futás nem erkölcsileg magasabb rendű a sétánál. A séta sem „gyenge futás”. Két külön eszköz.
A jó sportprogram nem azt kérdezi, hogy mi a legkeményebb?
Hanem azt, hogy mi a megfelelő ennek az embernek, most?
A legjobb mozgás ugyanis nem feltétlenül az, amellyel egy alkalom alatt a legtöbb kalóriát elégetjük, hanem az, amelyet sérülés nélkül, örömmel és következetesen még tíz év múlva is csinálunk.
