13 étel, ami segít elaludni (és mélyen aludni is)

Van egy neurotranszmitter – egy kémiai hírvivő – a testünkben, amit triptofánnak hívnak, és amely modulálja az alvást. Bizonyos ételek természetes módon tartalmazzák, és néhány falat belőle egy órával lefekvés előtt valóban segíthet mind az elalvásban, mind az azt követő alvás minőségében. A szorongás gyakran hatalmas probléma az álmatlanságban szenvedők számára, és akár ok, akár okozat, a magnézium több bevitele az étrendbe segíthet az izmok ellazításában, és tágabb értelemben az elmében is. Ez egy kulcsfontosságú ásványi anyag és sok ember egyszerűen nem juttat belőle eleget az étrendjével.

Ugyanaz a triptofán, mint a melatonin?

A triptofán egy aminosav, amelyből a melatonin alváshormon szintetizálódik. A melatonin az alvási és ébrenléti ciklusokat szabályozó hormon, amelyet a szervezet természetes módon termel. Az átalakulási folyamat a következőképpen zajlik: triptofán > szerotonin > melatonin. Ezért a triptofánban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a melatonin termelését. Az olyan ételek, mint a pulyka, a tojás, a tejtermékek, a diófélék és a magvak mind a jobb alvás építőköveit biztosítják.

Vannak olyan ételek, amelyek valódi melatonint tartalmaznak?

Igen: a meggy, a dió és néhány szőlőfajta. A meggy különösen sokat kutatott; mérhető mennyiségű melatonint és antioxidáns vegyületeket tartalmaz, amelyek támogathatják az alvásszabályozást. Az elalvási esélyek növelésének másik módja, ha kis mennyiségű összetett szénhidrátot fogyaszt az esti étkezés vagy a tízórai során. Az összetett szénhidrátok segítik a triptofán hatékonyabb átjutását a vér-agy gáton, ami támogatja a melatonin termelést.

Mit együnk a jobb alvásért?

Mandula és dió

A diófélék, mint a mandula és a dió, nemcsak magas magnéziumtartalmúak, hanem a melatonin alváshormon kiváló forrásai is.

Pulyka

Néhány falat pulykamell szelet lefekvés előtt nagyjából egy órával már nagyon sokat segíthet.

Mindez a magas triptofán- és fehérjetartalmának köszönhető, amelyek mindkettő elősegíti az álmosító lelkiállapotot.

Kiwi

Kutatások kimutatták, hogy a kiwi rendszeres fogyasztása javítja az alvás mennyiségét és minőségét, magas antioxidánstartalmának köszönhetően.

Túró

A magas triptofántartalmú túró jó étel, ha alvászavarokkal küzd. Próbája meg kombinálni egy másik alvást elősegítő étellel, például melatoninban gazdag málnával, hogy fokozza a hatást.

Datolya

A melatonin kiváló forrása, néhány datolya elfogyasztása segíthet elaltatni a testet, miközben a vércukorszintet is egyensúlyban tartja szundi közben.

Banán

A magnéziumban, káliummal és triptofánban gazdag banán a nyugodt elme és a békés alvás jegye – cserélje le az édes esti desszerteket banánra.

Kamillatea

Cserélje le a szokásos koffeint kamillára – segít megnyugtatni az elmét, csökkenti a szorongást és a stresszt, miközben kellemes álmosságot okoz az apigenin nevű antioxidánsnak köszönhetően.

Zsíros halak

A zsíros halak – mint a lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng – magas B6-vitamin-tartalmúak, és serkentik a szervezetet a melatonin termelésére, így gyorsabban és jobban alszunk.

Tej

Egy klasszikus, és nem véletlenül. Nemcsak triptofánnal van tele, hanem a kalciumról is ismert, hogy segít elaludni.

Meggy

A triptofán és a melatonin természetes forrásaként a meggy segíthet könnyebben elaludni. Ráadásul más fitokemikáliákat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a triptofánt a szervezetben a lebomlástól, meghosszabbítva az alvás javítására irányuló hatásának idejét.

Gomba

A gombák természetesen kis mennyiségű triptofánt tartalmaznak – válassza a cremini, a portobello vagy a fehér csiperkegombát.

Tojás

A tojás, mint triptofánban gazdag forrás, segíthet feltölteni a melatoninraktárakat, mielőtt lefeküdne. Egyetlen nagy tojás fedezi a napi triptofánszükséglet 30 százalékát.