A gyermekek mindennapi étkezési szokásaiban bekövetkező kisebb változások is hosszú távú hatással lehetnek arra, hogy milyen ételeket választanak és fogyasztanak.
Nehéz lehet rávenni a gyerekeket arra, hogy elegendő zöldséget fogyasszanak. A szülői fórumok és online csevegőcsoportok gyakran tele vannak olyan kérdésekkel, mint például: „Normális, hogy a gyermekem szinte csak bézs színű ételeket eszik?”
Ennek egyik oka, hogy az édes ízek iránti vonzalmuk már egészen korán kialakul. Az anyatej is tartalmaz természetes cukrokat, amelyek miatt az íze meglehetősen édes lehet. Amikor a gyermekek elkezdik a szilárd ételek fogyasztását, sokszor nehéz rávenni őket arra, hogy megegyenek például egy darab brokkolit vagy egy kanál spenótot.
Pedig a gyermekeknek változatos étrendre van szükségük, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A nem megfelelő táplálkozás hatással lehet a gondolkodási képességekre, a koncentrációra, a viselkedésre, sőt még a tanulmányi teljesítményre is. A gyermekkori elhízás egyre gyakoribb, ami hosszú távú egészségügyi problémákkal, valamint gyengébb iskolai eredményekkel is összefüggésbe hozható.
A szülők számára jó hír, hogy a kutatók folyamatosan új módszereket keresnek a gyermekek étkezési szokásainak javítására, és már több innovatív megoldást is találtak. Íme hat egyszerű dolog, amelyet a tudomány szerint otthon is kipróbálhat:
1. Gyakori találkozás az új ételekkel
Marion Hetherington, a Leeds-i Egyetem biopszichológia professzora szerint nagy változást jelenthet, ha a kisgyermekeket minél többféle zöldséggel ismertetjük meg, és ezeket rendszeresen kínáljuk nekik. A gyermekek zöldségek iránti nyitottságának kialakítására az óvodáskor az egyik legsikeresebb időszak.
„Ha ötéves korukra nem kezdjük el növelni a gyerekek zöldségfogyasztását, akkor [szinte] túl késő” – mondja Hetherington.
„Ez egy nagyon határozott üzenet, de a helyzet az, hogy ha eddig kimaradtak ebből a folyamatból, akkor még mindig lehetséges változtatni, csak sokkal több munkát igényel.”
Tanulmányok kimutatták, hogy a gyermekeknek általában többször is találkozniuk kell ugyanazzal a zöldséggel, mielőtt elfogadják azt.
A kutatások eredményei azonban eltérnek abban, hogy pontosan hányszor kell egy ételt felkínálni ahhoz, hogy a gyermek elfogadja, ez az érték öttől akár tizenöt alkalomig is terjedhet. (Ez valószínűleg azt tükrözi, hogy minden gyermek másképpen reagál az új ételekre.)
Az egy év alatti gyermekeknek ugyanakkor kevesebb ismételt találkozásra lehet szükségük egy új étellel, mint az óvodáskorú gyermekeknek (három–négy éveseknek), akik jellemzően erősebb ételneofóbiát mutatnak, vagyis jobban idegenkednek az ismeretlen ételek kipróbálásától.
Ez a folyamat már a gyermek születése előtt elkezdődhet. Bizonyítékok utalnak arra, hogy amit az anya elfogyaszt, az a magzatvízen keresztül eljuthat a magzathoz, és befolyásolhatja a későbbi étkezési preferenciákat.
2. Először a zöldségeket kínáljuk
Ha egyszerűen azt mondjuk a gyermekeknek, hogy egy adott étel „jó nekik”, az akár vissza is üthet. A gyerekek ugyanis nagyobb valószínűséggel választják azokat az ételeket, amelyeket „finomnak” vagy „ízletesnek” írnak le, mint azokat, amelyeket „egészségesnek” nevezünk. Érdemesebb ezért átgondolni, hogy az étkezés melyik pontján kínáljuk nekik a zöldségeket.
Ha a zöldségeket az étkezés elején, amikor a gyermekek a legéhesebbek, szolgáljuk fel, nagyobb eséllyel fogyasztanak belőlük.
„A gyerekek gyakran azt eszik meg, amit a legjobban szeretnek” – mondja Hetherington. „És mire elérnek a borsóhoz, már nem akarják megenni.” Ez a módszer segíthet abban, hogy a zöldségek ne kerüljenek versenybe más, magasabb kalóriatartalmú ételekkel.
Barbara Rolls, a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora szerint a zöldségfogyasztás ösztönzése abban is segíthet, hogy a gyermekek ne egyenek túl nagy mennyiséget más ételekből.
Bár a nyugati étrendben a zöldségek általában nem részei a reggelinek, nincs akadálya annak, hogy már reggel is fogyasszuk őket. Kipróbálhatjuk például gomba és spenót hozzáadását egy omletthez, vagy cukkinit keverhetünk a reggeli muffin tésztájába.
Egy 2023-as kísérletben, amelyet nyolc brit gyermekfelügyeleti központban végeztek, a kutatók azt találták, hogy a gyermekek az esetek több mint 60%-ban ettek zöldséget reggelire, amikor azt felajánlották nekik.
3. Növelje az egészségesebb ételek adagját
Ha a zöldségek reggelire vagy az étkezés elején történő kínálása túl nehezen megvalósíthatónak tűnik, egy másik megoldás lehet az, hogy egyszerűen megváltoztatjuk a tányéron lévő ételek arányát, csökkentjük a magasabb kalóriatartalmú összetevők mennyiségét, és több helyet adunk a zöldségeknek.
Ezt többféleképpen is megtehetjük, például egyszerűen nagyobb adag zöldséget kínálunk köretként, vagy reszelt zöldségeket – például sárgarépát és cukkinit – keverünk szószokba.
Ez a módszer hatékony lehet, mivel a kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában hasonló mennyiségű ételt fogyasztanak akkor is, ha a hús és a zöldségek arányát megváltoztatják, viszont ilyenkor több zöldséget esznek. Egy vizsgálat során azt találták, hogy ha egy gyermek tányérján 50%-kal megnövelték a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, akkor ezekből az ételekből is többet fogyasztott.
Más kutatások arra is rámutattak, hogy az óvodáskorú gyermekek több zöldséget és kevesebb egészségtelen ételt választanak, ha étkezés közben lehetőségük van többféle zöldség közül választani – írja a BBC.
4. Változtassa meg a zöldségek megjelenését
Az is segíthet, ha megváltoztatjuk a gyermekek által elfogyasztott ételekről kialakult képét. Érdemes szem előtt tartani, hogy az étel iránti vágyaink nagy része már a látvánnyal elkezdődik. Amikor többféle étel közül választhatnak, a gyerekek gyakran azt választják, amelyik a legismerősebbnek és legvonzóbbnak tűnik számukra.
Ez azt jelenti, hogy már az ételek tálalásának megváltoztatása is segíthet abban, hogy a gyermekek több zöldséget fogyasszanak.
Egy kutatócsoport megállapította, hogy a gyermekek nagyobb valószínűséggel próbáltak ki új ételeket, ha azokat kreatívan, művészien tálalták a tányéron. Más kutatások szerint a gyerekek több gyümölcsöt és zöldséget ettek, amikor azokat érdekes formákra vágták, például pillangó, virág vagy plüssmackó alakúra. Ez azt mutatja, hogy ha az egészséges ételek játékosabbnak és szórakoztatóbbnak tűnnek, az növelheti a vonzerejüket.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az egészséges ételek láthatóbbá és könnyebben elérhetővé tétele – például nassolnivalóként – szintén ösztönözheti a fogyasztásukat.
Egy vizsgálatban a 10–13 éves gyermekek több zöldséget ettek és gyakrabban választották azokat, amikor egyetlen dobozban, előre kimért adagokban kínálták nekik, mint amikor több különböző tányéron helyezték el őket.
Az óvodáskorú gyermekek esetében pedig azt figyelték meg, hogy 36%-kal több zöldséget fogyasztottak, amikor az ételt egyetlen tányéron, különböző részekre osztva, kisebb adagokban kínálták nekik.
5. Egyenek együtt
A szülők étkezési szokásai hatalmas szerepet játszanak abban, hogy a gyermekek milyen mintákat sajátítanak el, és milyen ételeket tartanak természetesnek. Ha a szülők egészségtelen nassolnivalókat fogyasztanak, a gyermekeik is nagyobb valószínűséggel követik ezt a példát.
Azoknál a szülőknél, akik gyakran esznek gyorséttermi ételeket vagy rendszeresen kihagyják a reggelit, nagyobb eséllyel alakulnak ki hasonló étkezési szokások a gyermekeiknél is.
Egy új-zélandi iskolás gyermekek körében végzett kutatás kimutatta, hogy azok a gyerekek, akiknek a szülei egészségesebben étkeztek, kevesebb süteményt, csokoládét és más sós rágcsálnivalót fogyasztottak. Hasonlóképpen, azok a gyermekek, akiknek a szülei rendszeresen jó példát mutattak az egészséges étkezésben, több gyümölcsöt és zöldséget ettek.
A heti legalább három alkalommal közösen elfogyasztott családi étkezés összefüggést mutat az egészségesebb testsúllyal, a jobb étkezési szokásokkal, valamint azzal, hogy a gyermekek nagyobb valószínűséggel követnek egészségesebb étrendet, különösen akkor, ha a szülők is ezt a mintát követik.
Egy hosszú távú, úgynevezett longitudinális vizsgálat azt is kimutatta, hogy azok a gyermekek és fiatalok, akik rendszeresen részt vettek családi étkezéseken, jobb fizikai állapotban voltak, és kevesebb üdítőitalt fogyasztottak.
6. Tegye szórakoztatóvá az étkezést
Az, hogy mit eszünk, nagyrészt azon is múlik, milyen kapcsolatot alakítunk ki az ételekkel. A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy ha a gyermekeket túlzottan próbáljuk rávenni bizonyos ételek elfogyasztására, az csökkentheti az étkezés élvezetét, és akár kevésbé egészséges táplálkozási szokásokhoz is vezethet.
Hasonlóképpen, ha a gyermekeket magas zsír- vagy cukortartalmú édességekkel jutalmazzuk, az növelheti ezeknek az ételeknek a vonzerejét és a későbbi választásuk valószínűségét.
Egy kutatás szerint azonban már az is segíthet csökkenteni az ételneofóbiát – vagyis az új ételektől való félelmet és idegenkedést –, ha hagyjuk a gyermekeket játékos módon kapcsolatba kerülni az ételekkel.
A kutatók arra ösztönözték a gyerekeket, hogy érintsék meg, szagolják meg és figyeljék meg alaposan az olyan alapanyagokat, mint a cékla, a csicseriborsó vagy a pak choi, de nem várták el tőlük, hogy meg is kóstolják ezeket. A gyermekek így nyitottabbá váltak az ismeretlen alapanyagok iránt, és később nagyobb kedvvel próbálták ki őket.
A gyermekek főzésbe való bevonása szintén segíthet abban, hogy nagyobb érdeklődést mutassanak az addig ismeretlen ételek iránt.
Jozef Youssef kísérleti séf, aki részt vett a tanulmány elkészítésében, szerint a kulcs az, hogy megváltoztassuk azt, ahogyan a gyermekek az ételeket megtapasztalják.
„Van valami a játékos megközelítésben és az érzékszervi játékokban, ami nagyon jól működik a gyermekeknél” – mondja.
„Amikor nyugodt, laza és teljesen nyomásmentes környezetben vannak, a gyerekek szívesen játszanak az ételekkel és az ízekkel, és bátrabban kísérleteznek különböző dolgokkal.”
Remélhetőleg ezek a módszerek segíthetnek abban, hogy a gyermeke étrendje ne csak bézs színű ételekből álljon.
