A jetlag a hosszú repülőutak egyik leggyakoribb és sokszor elkerülhetetlen velejárója, amely nemcsak fáradtságot okoz, hanem a szervezet számos működését is felboríthatja. Íme, mit tehetünk a tünetek enyhítéséért és a gyorsabb alkalmazkodásért.
Talán nem is kellene meglepődnünk azon, hogy megviseli a szervezetünket, amikor néhány óra alatt a Föld másik felére repülünk – olyasmire vagyunk képesek, amiről a nagyszüleink még csak álmodni sem mertek.
A jetlag legismertebb tünete a fáradtság. Aki repült már éjszakai járattal az Egyesült Államokból Európába, majd másnap megpróbált helytállni a munkahelyén, pontosan tudja, milyen érzés ez. Amikor végre eljönne az alvás ideje, a belső óránk szerint még nappal van, így hiába vagyunk kimerültek, képtelenek vagyunk elaludni.
A jetlag azonban jóval több egyszerű fáradtságnál. Felborítja a szervezet természetes működését, stresszt okoz a sejteknek és a szerveknek, lassítja a sejtek regenerálódását, megváltoztatja a máj és a vesék működését. Gyakori a fejfájás, az izomfájdalom, valamint az emésztési panaszok, például a hányinger, a hasmenés vagy a székrekedés. Az agyműködés is romolhat, jelentkezhet az úgynevezett „agyköd”, amely megnehezíti a koncentrációt és a memória működését, emellett ingerlékenység vagy közöny is felléphet.
Mi okozza a jetlaget?
A legfőbb probléma nem maga az alváshiány, hanem a szervezet biológiai órájának felborulása. Ez a belső időmérő nagyjából 24 órás ciklus szerint szabályozza, mikor együnk, aludjunk és legyünk aktívak.
Mivel a belső óránk valójában valamivel hosszabb 24 óránál, minden nap újra kell hangolnia magát. Ebben a szem retinájában található fényérzékeny sejtek segítenek, amikor érzékelik az esti sötétedést, jelzést küldenek az agynak, amelynek hatására a tobozmirigy melatonint – az alvást elősegítő hormont – termel.
Az egész folyamatot az agy egyik területe, az úgynevezett szuprakiazmatikus mag (SCN) irányítja. Russell Foster, az Oxfordi Egyetem cirkadián idegtudományi professzora szerint ez úgy működik, mint egy zenekar karmestere, összehangolja a szervezet ritmusát a nappalok és az éjszakák váltakozásával.
Hosszú repülőút után azonban ez az összhang felborul – mintha a zenekar elveszítené a karmesterét.
Kinek a legrosszabb?
A jetlag nem mindenkit érint egyformán. Szerepet játszanak benne a genetikai adottságok, bizonyos gyógyszerek, valamint az is, hány időzónát lépünk át. Általában minél több időzónát keresztezünk, annál erősebbek a tünetek, és a kelet felé tartó utak rendszerint megterhelőbbek, mint a nyugat felé vezetők.
A legtöbb ember számára a jetlag átmeneti kellemetlenség. A légitársaságok személyzetének azonban munkájukból adódóan rendszeresen együtt kell élnie vele.
Egy kutatás szerint azoknál a légiutas-kísérőknél, akik kevés pihenőidővel, sok időzónát átlépve dolgoztak, magasabb volt a szervezet stresszhormonjának, a kortizolnak a szintje, mint rugalmasabb beosztásban dolgozó kollégáiknál.
A kortizol rövid távon hasznos, hiszen segít felébredni és megbirkózni a stresszel. Tartósan magas szintje azonban gyengítheti az immunrendszert, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az agyra is hatással van
A Kaliforniai Egyetem (Berkeley) kutatói hörcsögökön vizsgálták a rendszeres jetlag hatásait. Az állatok alvásritmusát úgy módosították, mintha hetente kétszer New York és Párizs között repültek volna.
A hörcsögök nehezebben oldottak meg egyszerű feladatokat, és a kutatókat különösen meglepte, hogy a teljesítményük még egy hónappal később sem állt helyre. Az agy memóriáért felelős területén, a hippokampuszban ráadásul kevesebb új idegsejt képződött.
Egy másik, légiutas-kísérőkön végzett kutatás hasonló eredményeket hozott, a zsúfolt beosztásban dolgozók jobb oldali halántéklebenye átlagosan kisebb volt, és memóriateszteken is gyengébben teljesítettek.
Hosszú távú egészségügyi kockázatok
A gyakran több időzónát átrepülő légitársasági dolgozóknál bizonyos daganatos betegségek gyakoribb előfordulását is megfigyelték.
Laboratóriumi egereknél a krónikus jetlag felgyorsította a daganatok növekedését. Russell Foster szerint ennek oka lehet, hogy a felborult cirkadián ritmus rontja a szervezet képességét a daganatos sejtek korai felismerésére és elpusztítására. Amikor azonban az állatok természetes napi ritmusa helyreállt, a daganatok növekedése is lelassult.
Más állatkísérletek szerint a tartós jetlag zsírmáj kialakulásához, májgyulladáshoz, májhegesedéshez, végül bizonyos májrákokhoz is vezethet.
Fontos ugyanakkor, hogy ezek az eredmények állatkísérletekből származnak, ezért nem lehet őket egy az egyben emberekre alkalmazni.
Embereknél megfigyeléses vizsgálatok utalnak összefüggésekre. Az 1990-es években például kanadai pilótáknál az átlagosnál gyakoribb prosztatarákot találtak. Későbbi elemzések szerint a női légiutas-kísérők körében az emlőrák és a melanoma is gyakrabban fordult elő, míg egy másik kutatás szerint összességében a női személyzetnél magasabb volt a daganatos megbetegedések előfordulása, a férfiaknál viszont nem.
Mivel ezek megfigyeléses kutatások, nem bizonyítható, hogy kizárólag a jetlag felelős ezért. A fokozott kozmikus sugárzásnak való kitettség és más munkakörnyezeti tényezők is szerepet játszhatnak.
Hogyan csökkenthetők a tünetek?
Az alkalmi utazóknál nem mutattak ki ilyen hosszú távú egészségügyi kockázatokat, de a jetlag kellemetlenségei mérsékelhetők.
Már az utazás előtt érdemes fokozatosan átállítani a napirendet. Kelet felé indulva néhány nappal korábban feküdjünk le, nyugat felé utazva pedig később.
Sokan melatonint alkalmaznak, amely segíthet a biológiai óra átállításában. Egy 2002-es Cochrane-elemzés szerint hasznos lehet a jetlag enyhítésében, ugyanakkor a hosszú távú biztonságosságával kapcsolatban további kutatások szükségesek.
Az ajánlások országonként eltérnek. Az amerikai CDC ismerteti alkalmazását az utazóknak szóló Yellow Book útmutatóban, míg az Egyesült Királyság egészségügyi szolgálata (NHS) nem ajánlja rutinszerű használatát, mert nem tartja elegendőnek a bizonyítékokat.
A melatoninnak mellékhatásai is lehetnek, szédülés, hányinger jelentkezhet, hosszabb távú rendszeres alkalmazását pedig egyes kutatások a szívelégtelenség és a halálozás fokozott kockázatával hozták összefüggésbe. Emiatt alkalmazása előtt célszerű orvossal konzultálni.
Ráadásul rossz időben bevéve éppen ellenkező hatást válthat ki, tovább összezavarhatja a biológiai órát és súlyosbíthatja a jetlaget.
A fény a leghatékonyabb segítség
Biztonságosabb módszer a természetes fény tudatos használata. A megfelelő időpontban kapott napfény segít átállítani a szervezet belső óráját.
Ha például nyugat felé utazunk, megérkezés után érdemes minél több időt a szabadban tölteni, hogy a fény jelezze az agynak, még nappal van. Így könnyebb ébren maradni estig, amikor már a helyi idő szerint lehet lefeküdni.
A könnyű vagy közepes intenzitású testmozgás szintén segítheti a biológiai óra átállását, ezért ezt profi sportolóknak is gyakran javasolják jetlag esetén.
Sokan már a repülőn átállítják az órájukat az úti cél időzónájára, és igyekeznek a célország helyi időpontjai szerint étkezni. Ez azért lehet hasznos, mert nemcsak az agy, hanem a máj és a hasnyálmirigy saját belső órája is alkalmazkodik az étkezések időpontjához.
Végül pedig érdemes észben tartani egy érdekes megfigyelést, a Surrey Egyetem – egyelőre még nem lektorált – kutatása szerint azok az utazók, akik előre nagyon aggódtak a jetlag miatt, később erősebb tüneteket tapasztaltak. Ez arra utal, hogy a nocebohatás, vagyis a negatív elvárások is ronthatják az élményt.
Érdemes tehát felkészülni, de nem túlaggódni az időeltolódást. A szervezet természetes módon is alkalmazkodik az új időzónához, kelet felé utazva átlagosan napi egy órával, nyugat felé pedig körülbelül másfél órával áll át. Egy hét elteltével a legtöbb ember már ismét jól érzi magát, és az utazásból végül inkább a szép emlékek maradnak meg, mint a jetlag kellemetlenségei - írja a BBC.
