Ha orvosa vashiányt állapított meg Önnél, valószínűleg már ismerősen cseng a ferritin kifejezés. Bár a kettő összefügg egymással, nem cserélhetők fel – ellentétben azzal, amit sokan gondolnak. A ferritin különbözik attól a vastól, amelyet a legtöbben ismernek. Ez a vas raktározott formája.
Az alacsony ferritinszint gyakran az első jele annak, hogy a vasraktárak kezdenek kiürülni – néha jóval azelőtt, hogy a vérszegénység (anémia) tünetei jelentkeznének. Ezért érezhet valaki fáradtságot, szellemi tompaságot, fázékonyságot, vagy tapasztalhat hajhullást akkor is, ha a hemoglobin-szintje egyébként normálisnak tűnik.
Növelhető a ferritinszint táplálkozással?
Igen, a ferritinszint mindenképpen növelhető táplálkozással, ha rendszeresen fogyasztunk jó minőségű, vasban gazdag ételeket. Ha valaki alacsony ferritinraktárral rendelkezi, javasolt, hogy naponta legalább egyszer iktasson be egy magas vastartalmú étkezést a felszívódás elősegítése érdekében. Ez nem történik meg egyik napról a másikra, de néhány hét alatt emelkedhet a szint.
A kulcs a vas rendszeres bevitele és a tényleges felszívódás maximalizálása.
A legjobb élelmiszerek a ferritinszint támogatására
Kétféle táplálkozási vas létezik: a hem vas, amely állati eredetű forrásokból származik, és a szervezet ezt tudja a leghatékonyabban hasznosítani; valamint a nem-hem vas, amely növényi élelmiszerekben és dúsított gabonatermékekben található meg.
Bár a nem-hem vas felszívódása kevésbé hatékony, mint a hem-vasé, alacsony ferritinszint esetén ezt is érdemes beépíteni az étrendbe. Egy étkezésen belül kombináljuk a hem-vasat és a nem-hem vasat tartalmazó forrásokat.
Íme néhány a legjobb vasforrások közül – különválasztva a hem- és a nem-hem vasat:
Hem vas
Marhahús
Szárnyasok
Sertéshús
Tenger gyümölcsei
Nem-hem vas
Búzadara
Melasz
Babfélék
Lencse
Spenót
Tofu
Bármelyiket is választja, a vasban gazdag ételeket C-vitamin-forrásokkal – például paradicsommal, eperrel, kaliforniai paprikával vagy naranccsal – kombinálja, mivel ezek elősegítik a vas felszívódását.
Egy további hasznos tipp: érdemes öntöttvas serpenyőben főzni, ami hozzájárulhat a szervezet vastartalékainak növeléséhez. Az ilyen serpenyőben készített ételek valójában vasat vesznek fel magából az edényből.
Egyes ételek gátolhatják a vas felszívódását. Ilyenek például:
Kávé és tea
Ezek csersavakat (tanninokat) és polifenolokat tartalmaznak, amelyek jelentősen csökkenthetik a vas felszívódását. Fogyassza őket legalább egy órával a vasban gazdag étkezés előtt vagy után.
Kalciumban gazdag ételek és kalcium-kiegészítők
Mivel a kalcium verseng a vassal a felszívódásért, érdemes a kalcium-kiegészítőket a nap más szakaszában bevenni. Emellett vacsora mellé – ha az vasban gazdag – ne igyon tejet.
Búzakorpa, hüvelyesek
A magas fitáttartalmú élelmiszerek – mint a búzakorpa, az áztatás nélküli gabonafélék és a hüvelyesek – gátolhatják a vas felszívódását. Ha mégis ezeket szeretné fogyasztani a vasban gazdag ételekkel egy időben, próbálja meg előzetesen beáztatni őket, vagy keressen fermentált változatokat. Ellenkező esetben inkább kerülje az együttes fogyasztásukat.
Tojás
A tojás egy olyan fehérjét tartalmaz, amely megköti a vasat; ezért érdemes kerülni a fogyasztását olyan ételekkel együtt, amelyeknek a vastartalékok növelése a célja. Bár a tojás tápláló, önmagában nem a legalkalmasabb a vasbevitel növelésére.
Vörösbor
A ferritinszintet illetően érdemes lehet átgondolnia a kedvenc merlot-d fogyasztását; ugyanis a vörösbor és annak polifenoljai gátolhatják a vas felszívódását. Természetesen nem kell teljesen lemondania a vörösborról – csupán arra érdemes jobban odafigyelnie, hogy milyen ételeket fogyaszt mellé.
