Egyszerű szokások, amelyek semlegesítik a hosszan tartó ülés káros hatásait

Úgy tűnik, rendszeresen jelennek meg olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy bárki, aki ülő életmódot folytat vagy ülő munkát végez, halálra van ítélve. És ez igaz is: a túl sok ülés rossz, írja a Forbes .

De mennyire rossz valójában egész nap ülni? És hogyan lehet leküzdeni a hatásait – figyelembe véve, hogy lehet, hogy nincs sok alternatíva, ha a munka miatt az idő nagy részében erre van szükség?

Újságírók megvizsgálták a kutatást, és szakértőket kértek meg, hogy magyarázzák el, hogyan hat a szervezetre az egész napos ülés, és mit tehetünk ezen hatások ellensúlyozására.

A túlzott ülés egészségügyi kockázatai

A hosszú ideig tartó ülés nagyon káros. Ezt már több mint egy évtizede tudjuk. „Tíz évvel ezelőtt kezdtem erről beszélni, és azóta csak rosszabb lett” – mondta Keith Diaz, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának viselkedésorvoslás docense, aki az ülés egészségügyi hatásait vizsgálja.

Az évek során számos tanulmány összefüggésbe hozta a túlzott ülést a rövidebb élettartammal, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és minden más okból eredő halálozás magasabb arányát is. Az, hogy mennyi ülést tekintünk „túlzottnak”, tanulmányonként változhat, de általánosságban elmondható, hogy napi 8-10 óránál több ülést jelent.

Az, hogy valaki időnként napi 10 órát ül, nem a világ vége. A kutatók inkább az ülő életmódot vizsgálják több éven keresztül. Amikor az egész napos ülés rendszeres szokássá válik, az összefüggésbe hozható a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás, a depresszió és a kognitív károsodás magasabb kockázatával is.

Egy 2024 februárjában a Journal of the American Heart Association ( JAHA ) című folyóiratban megjelent, közel 6000 idősebb nő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik napi 11 óránál többet ültek, 57%-kal magasabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata a 10 éves vizsgálati időszak alatt, és 78%-kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata, mint azoknál a nőknél, akik napi kilenc óránál kevesebbet ültek.

Azoknál a nőknél volt a legmagasabb a halálozási esély, akik a nap folyamán a legtöbbet ültek, és a leghosszabb ideig ültek folyamatosan. Ez és más tanulmányok két fő hipotézisre mutatnak rá, amelyek az ülés és a negatív egészségügyi következmények közötti összefüggést támasztják alá.

Az első az, hogy „amikor ülünk, az izmaink nem működnek és nem szívják fel a glükózt, ami negatívan befolyásolhatja az anyagcserénket” – magyarázta Steve Nguyen, a San Diegó-i Kaliforniai Egyetem Herbert Wertheim Közegészségügyi és Hosszú Élet Tudományok Iskolájának docense, a JAHA-tanulmány vezető szerzője.

„Egyre jobban megtanuljuk, hogy az izmaink nagyon fontosak a vércukorszint és a trigliceridek, azaz a vérben lévő zsírok szabályozásában” – tette hozzá Diaz. „Ahhoz, hogy az izmok ezt jól tudják, rendszeres összehúzódásra van szükségük”, ami álló helyzetben nem történik meg.

A második hipotézis az erekkel kapcsolatos. Diaz szerint ülés közben a lábaink begörbülése olyan, mint egy cső megtörése, ami befolyásolhatja a véráramlást. Idővel ez hozzájárulhat az erek merevségéhez, ami a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője – mondta Nguyen.

Azok az emberek, akik sokat ülnek, nagyobb valószínűséggel panaszkodnak hát- és nyakfájásra. Bár további kutatásokra van szükség, ez összefüggésben lehet azzal, hogy a mozgáshiány hogyan befolyásolja a testtartást. „Az ülés izmok inaktiválódásához vezet, ami az izomerő csökkenéséhez vezethet” – mondta Nguyen. A csökkent izomerő miatt gyakrabban görnyedünk, ami idővel mozgásszervi egyensúlyhiányhoz és fájdalomhoz vezethet.

Az „ülés az új dohányzás” kifejezés a Mayo Klinika orvosprofesszorának és a futópad feltalálójának tulajdonítható.

De ez valójában nem így van. Amikor egy metaanalízis megpróbálta számszerűsíteni, hogy az ülés mennyire káros a dohányzáshoz képest, a dohányzás továbbra is károsabbnak bizonyult. 100 000 emberből 190 évente meghalhat az ülés egészségügyi hatásai miatt, míg 2000-en a túlzott dohányzás miatt halnak meg.

Hogyan lehet leküzdeni az ülés hatásait

Mit tegyünk, ha túl sokat ülünk? A válasz elméletben egyszerű, a felnőttek túlnyomó többsége számára azonban a gyakorlatban nehéz: ha egészségesek az ízületeink és izmaink, és nincs okunk arra, hogy miért ne mozoghatnánk többet, akkor ne üljünk egész nap.

Íme néhány gyakorlati tipp, hogyan építsd be a mozgást az életedbe.

Ha ülőmunkát végez, ügyeljen arra, hogy a hétvégén ne üljön annyit

Valószínűleg elkerülhetetlen az ülés, különösen, ha a munka megköveteli. Ezért keressen lehetőségeket a több mozgásra, amikor nem dolgozik.

Ez azt jelenti, hogy bármennyire is csábító lehet a hétvégéket kedvenc műsorunk új epizódjainak sorozatnézésével vagy a közösségi médiában tölteni, próbáljuk meg nem minden szabadidőnket egy helyben ülve tölteni.

Kezdjünk el rendszeresen mozogni

A testmozgás önmagában nem tudja teljesen semlegesíteni az ülés káros hatásait, de segít.

„Még ha sportol is, az üléssel töltött idő mennyisége továbbra is befolyásolhatja a betegségek kockázatát” – mondta Diaz. „De ha nem sportol, sokkal rosszabb lenne a helyzet.”

És még egy kis mennyiség is számít. Egy 2019-es, 45 év feletti felnőttek körében végzett, Diaz társszerzőjeként jegyzett tanulmányban a 30 perc ülés 30 perc könnyű testmozgással való helyettesítése 17 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázattal járt. Ha pedig ez a 30 perc testmozgás mérsékelt vagy intenzív volt, a halálozás kockázata 35 százalékkal csökkent.

Gyakran változtassa a testhelyzetet

Az egész napos ülés megoldása nem feltétlenül az egész napos állás. A túl hosszú állás hátfájást és vértorlódást okozhat a lábakban, de hasznos módja lehet a hosszú ülési időszakok megszakításának – mondta Diaz.

„A cél az, hogy ne üljünk egész nap, ne álljunk egész nap, és ne mozogjunk egész nap” – mondta Diaz. „Arról van szó, hogy mindent mértékkel tegyünk, és kerüljük a hosszú ideig tartó ugyanabban a testhelyzetben tartózkodást.”

Ha lehetséges és kényelmes számodra, érdemes lehet egy állítható magasságú íróasztalt választani, amely lehetővé teszi, hogy ülve vagy állva is dolgozz. Egy 2021-es tanulmány szerint ezek az eszközök csökkentik az üléssel töltött időt, és segítenek csökkenteni a hát- és nyakfájást, növelni a termelékenységet és fokozni a munkahelyi elkötelezettséget. Nguyen hozzátette, hogy a futópaddal vagy pedállal felszerelt íróasztalok egy másik lehetőség.

Tervezzen rendszeres szüneteket a mozgásban

Rendszeresen tartson szünetet testmozgás közben. Egy Diaz társszerzőjeként 2023-ban végzett kisméretű tanulmányban , amelyben az emberek 30 percenként öt perc szünetet tartottak testmozgás közben, javulást eredményezett a vérnyomásban és a vércukorszintben azokhoz az emberekhez képest, akik egyáltalán nem keltek fel.

Még a ritkább szünetek is jó ötletnek bizonyulnak. „Ami biztató, hogy ha óránként öt percet mozogsz, az nem igazán segít a vércukorszinten, de segít a vérnyomáson, a hangulaton és a fáradtságon – ezek a mozgásszegény életmódunk két rejtett következményei” – mondta Diaz.

Szóval, amikor csak lehetőséged adódik, sétálj egyet gyorsan az irodában, végezz egyszerű gyakorlatokat, mint például lábujjemelést vagy guggolást, menj fel a lépcsőn, vagy egyszerűen csak sétálj egy helyben, mielőtt újra leülsz.

Ennek a gyakorlatba ültetéséhez gondold át, hol tudnál mozgást beépíteni a napodba a meglévő szokásaidhoz kapcsolva – ezt a népszerű koncepciót „szokásrétegezésnek” nevezik.

Ez lehet valami olyasmi, mint minden munkahelyi hívás után egy rövid séta ahelyett, hogy egyből egy másik projektbe ugranál, vagy megnéznéd az e-mailjeidet. Beütemezhetsz edzést a naptáradba, beállíthatsz egy ébresztőt a telefonodon, vagy viselhetsz egy fitneszkövetőt, amely emlékeztet a rendszeres nyújtásra.

Gondoljon arra is, hogyan változtathatja meg véglegesen az ülési szokásait. Például a beosztottjával tartott heti megbeszélését „sétálós” megbeszéléssé teheti, vagy sétálhat egyet a havi telefonbeszélgetése során egy másik városban élő barátjával. Ezek az apró változtatások összeadódnak, és csökkentik az üléssel töltött összes időt.

„Bár fontos a nap folyamán mozogni, a testmozgás és a testmozgás nem „ingyenes bérlet”” – zárta Nguyen. „Továbbra is azon kell dolgoznunk, hogy ahol ésszerűen lehetséges, csökkentsük az üléssel töltött időt.”