Ez az egy gyakorlat elég ahhoz, hogy az egész testét átmozgassa

Mi az a felhúzás?

A felhúzás egy népszerű összetett gyakorlat, amely a farizmokat, a combhajlítókat, a combizmokat, a törzsizmokat, a vállakat, a hátat és a karokat használja. Az összetett gyakorlatok közé tartozik minden olyan gyakorlat, amely egyszerre több nagy izomcsoportot és ízületet mozgat meg. A guggolás egy másik példa az összetett gyakorlatokra.

Mik a felhúzás előnyei?

A felhúzás fő előnye, hogy hány izmot céloz meg egyetlen mozdulattal. Az összetett gyakorlatok a legrövidebb idő alatt a legnagyobb hatást fejtik ki. Segítenek több izomcsoport erejének növelésében, javítják a koordinációt és a testtartást, és több energiát égetnek el, mert a test egyetlen rendszerként működik.

Milyen izmokat dolgoztat meg a felhúzás?

Többek között: a farizmokat, a combhajlító izmokat, négyzetes combizmok, hát, törzsizmok vádli, vállizmok és a középhátat.

Ez a gyakorlat tényleg az alapoktól működik. A farizmok, a combhajlító izmok és a négyzetes combizmok erősítik a mozgást, míg a törzs stabilizálja és védi a gerincet. Ugyanakkor a felsőtest, beleértve a hátat, a vállakat és a karokat, azon dolgozik, hogy a súlyt kontroll alatt tartsa, és a testtartást erősen tartsa. Még a fogás és a lábfejek is aktívan részt vesznek a mozgás során.

Hogyan kell felhúzni?

A felhúzás úgy néz ki, mintha félbehajlítanánk a derekunkat, hátratolnánk a fenekünket, és laposan tartanánk a hátunkat. Végezhetjük súlyzó rúddal, kézi súlyzókkal, kettlebellel vagy a saját testsúlyunkkal. A felhúzásnak több változata is létezik, amelyek kissé módosítják, hogy melyik izomcsoport viseli a terhelés nagy részét, mint például az egylábas felhúzás vagy a szumó felhúzás. Ezek a módosítások azon alapulnak, hogy hová helyezi a lábait, mennyire hajlítja be a térdeit, és hogy leteszi-e a súlyt minden alkalommal.

A hagyományos felhúzáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon csípőszélességű terpeszben.

2. Hajoljon előre, miközben egyenesen tartja a hátát.

3. Hagyományos súlyzó használata esetén helyezze a kezeidet a rúdra/súlyra, közvetlenül a térdei mellett.

4. Hagyja, hogy a térdei enyhén behajlítódjanak.

5. Mozgassa meg a törzsizmait.

6. Lapos háttal nyomja le a sarkát, és húzza a rudat a csípője felé, miközben folyamatosan próbálja tartani a lábaival.

7. Egyenesedjen fel teljesen úgy, hogy előrenyomja a csípőjét és befeszíti a farizmokat.

8. Kerülje a hátradőlést vagy az alsó hát túlzott nyújtását.

9. A rúd visszaengedéséhez fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy csípőből behajlítja és a combokon lecsúsztatja a rudat.

10. Amikor a rúd eléri a térdeit, hajlítsa be őket, úgy, hogy a rudat a padlóra engedje.

Így teheti a felhúzást nagyobb kihívássá

Miután elsajátította a felhúzást, van néhány módja annak, hogy még jobban kihívások elé állítsa magát. Fokozatosan növelje a terhelést, lassítsa a leengedési fázist, vagy adjon hozzá szüneteket az emelés során az erő és a stabilitás növelése érdekében.

Az egylábas variációk, ahol mindkét lábon külön-külön végeznek felhúzást, nagyszerűek az egyensúly és a kontroll fejlesztésére is. A felhúzás további variációi: Merev lábú felhúzás, Román felhúzás, Szumó felhúzás, Deficit felhúzás