Az életnek ez a szakasza mélyreható változásokat hoz, amelyek szinte minden rendszert érintenek a testben – beleértve az anyagcserét, az emésztést, a hormonokat, a szív- és érrendszeri egészséget és az érzelmi jólétet.
A reggeli rutin fontossága
Amit a nap első néhány percében teszünk, nagyobb hatással van, mint gondolnánk.
Az egyik legerősebb jel a természetes fénynek való kitettség. A fény szinkronizálja az agy központi óráját, és ezen keresztül szabályozza a kortizolt, a melatonint, a testhőmérsékletet és az anyagcserét. Ez a szinkronizáció kiterjed a bélrendszerre is, befolyásolva a bélmozgást, a nyálkahártya-termelést, az epesavakat és a hasznos baktériumok viselkedését. Amikor a természetes fénytől elszakadva élünk, és éjszaka erősen ki vagyunk téve a mesterséges fénynek, a test és a mikrobiota közötti koreográfia felborul.
Hidratáljon, menjen napfényre, és szánjon néhány percet egy kis levegővételre, mielőtt belevág a napba.
Egy kis mozgás közvetlenül az ébredés után teljesen megváltoztathatja a nap alakulását. Nem egy intenzív edzésről van szó; már egy 15 perces mozgásprogram is több energiát és mentális tisztaságot ad a nap további részében. A fizikai aktivitás fokozza az izmok és az agy véráramlását, fokozza az éberséget és csökkenti az álmosságot. De talán a legfontosabb, hogy megváltoztatja a gondolkodásmódot.
A probléma nem egyetlen stresszes reggel – a test felkészült az alkalmazkodásra –, hanem az állandó izgalmi állapotban élés. A mikrobiota ezt a környezetet biológiai fenyegetésjelként értelmezi. Amikor ez a stressz krónikussá válik, az eredmény puffadás, emésztési problémák, fáradtság és akár étellel kapcsolatos szorongás formájában is jelentkezhet.
A legjobb reggeli a perimenopauza idején
Mindannyian tudjuk, hogy a kávé és egy muffin nem éppen ideális reggeli. De a menopauza és a perimenopauza idején a nap első étkezése még fontosabb.
A szénhidrátban gazdag reggelik gyakran gyors vércukorszint-emelkedést, majd zuhanást okoznak. Az eredmény általában délelőtt közepére jelentkezik: fáradtság, agyköd, éhség, cukor utáni sóvárgás vagy egy újabb csésze kávé iránti igény.
Ismerősnek hangzik? Azt is gyakori, hogy sok nő teljesen kihagyja a reggelit, vagy kizárólag a kávéra támaszkodik. Egyeseknél ez működik. Másoknál viszont visszaüt. Ez nagyobb szorongáshoz, rosszabb étvágyszabályozáshoz és a délutáni elfojtott éhségérzethez vezethet.
A menopauza idején óvatosnak kell lennünk az egyszerűsített üzenetekkel. Az anyagcsere már jelentős változásokon megy keresztül, és nem minden nő reagál ugyanúgy a böjtre.
A reggelit olyan ételek köré építsük, amelyek táplálják a mikrobiomot:
-Főtt zab a rost és a béta-glükánokért
-Joghurt vagy kefir a probiotikumokért
-Bogyós gyümölcsök a polifenolokért
-Chia vagy lenmag a rost és az omega-3 zsírsavakért
-Diófélék az egészséges zsírokért és a jóllakottságért
Ez a fajta reggeli többféleképpen is támogathatja a bélrendszer egészségét: fokozza a baktériumok sokféleségét, támogatja az emésztést, javítja a jóllakottságot és segít stabilizálni a vércukorszintet.
Adjunk reggelinkhez zöldségeket, például spenótot vagy cukkinit, növényi fehérjéket, például hummuszt vagy csicseriborsót, valamint gabonaféléket, például quinoát, hajdinát és kölest.
A nagyobb kérdés nem az, hogy a reggeli édes vagy sós, hanem az, hogy tartalmaz-e elegendő fehérjét, rostot és egészséges zsírt. Ennek ellenére a sós reggelik gyakran megkönnyítik mindezen tápanyagok bevitelét.
A tojás, az avokádó, a fehérjés joghurt, a friss sajt, a hummusz vagy a hal általában nagyobb jóllakottságot és stabilabb glikémiás választ biztosít, mint a fehér kenyéren, cukros gabonapelyheken, granolán vagy péksüteményeken alapuló reggelik.
Természetesen az édes reggelik is működhetnek – feltéve, hogy kiegyensúlyozottak. Gondoljunk csak a natúr joghurtra bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal. Ami az időzítést illeti, nincs tökéletes ütemterv. Általánosságban elmondható, hogy az ébredés utáni első egy-két órában elfogyasztott reggeli általában jól működik, mert segít szabályozni a cirkadián ritmust, az energiaszintet és az étvágyat a nap további részében.
