Ez a (sok) kihívás egyike, amely elkerülhetetlenül vár ránk, ha átlépjük a 40 éves küszöböt: az izomtömegünk megtartása, vagy ami még jobb, erősítése és felépítése. Valójában az izmok erős és rugalmas megőrzése elengedhetetlen stratégia a hosszú élethez: nemcsak a rettegett szarkopénia (az öregedés miatti izomtömeg-vesztés) kialakulását segít elkerülni, hanem segít megelőzni az olyan betegségeket is, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség, ahogy egyre több tanulmány igazolja.
A tónusos, mozgékony izmok védik az életkor előrehaladtával törékennyé váló csontokat, ezzel is segítve a csontritkulás leküzdését. Az erősítő edzések mellett, több fehérjében és aminosavakban gazdag ételeket kellene fogyasszunk, amelyek elengedhetetlenek a sportos szintű izomtömeg felépítéséhez. Ezek közül az egyik különösen fontos szerepet játszik az izomfenntartásban, növekedésben és helyreállításban: a leucin.
Mi az a leucin?
A leucin (vagy L-leucin) egy esszenciális elágazó láncú aminosav, amelyet a szervezet nem termel, ezért táplálékkal kell bevinni. Ez az aminosav különösen fontos a fehérjeszintézishez, az izomnövekedéshez és az edzés utáni izom helyreállításához.
A leucin előnyei
-Segíti az izmok növekedését és fejlődését.
-Segít megőrizni az izomtömeget idősebb korban is, amikor az hajlamos csökkenni.
-Segít megvédeni az izomtömeget a fogyás során, amikor az izom helyett zsírégetés a cél.
-Segíti az edzés során sérült izomrostok helyreállítását, és felgyorsítja az edzés utáni felépülést.
-Azáltal, hogy szerepet játszik az immunsejtek kialakulásában, támogatja az immunrendszert.
-Támogatja a kollagéntermelést és a bőr regenerálódását.
-Felgyorsítja a sebgyógyulási folyamatot.
-Segíthet a testsúly szabályozásában azáltal, hogy fenntartja a sovány testtömeget, és befolyásolja a leptin, a „telítettség hormonja” termelését.
-Egyes előzetes tanulmányok szerint az agy egészségére is jótékony hatású lehet.
Mennyi leucinre van szükségünk naponta?
Az általánosan ajánlott adag napi 4,2-4,5 gramm, de a pontos adagot személyenként a testtömeg alapján számítják ki (55 milligramm testtömeg-kilogrammonként).
Általánosan elterjedt nézet, hogy a fehérjében – és ennek következtében az aminosavakban, például a leucinban – a leggazdagabb élelmiszerek kizárólag állati eredetűek. De nem feltétlenül kell húst, halat és baromfit fogyasztania, különösen, ha növényi alapú étrendet követ. Egyes váratlan élelmiszerek bőséges mennyiségű leucint biztosítanak számunkra anélkül, hogy táplálékkiegészítőket kellene igénybe venniük. Ráadásul könnyen emészthetőek, sokoldalúak, és tele vannak más tápanyagokkal, amelyek nagyszerűen érezzük magunkat.
Leucinban gazdag élelmiszerek
Szójabab
A szója egy ősi hüvelyes, kivételes tápértékkel. A fehérjében gazdag táplálék vitaminokat, ásványi anyagokat, koleszterin elleni lecitint és hormonegyensúlyozó fitoösztrogéneket tartalmaz. És a leucinban leggazdagabb élelmiszerek közé tartoznak: 3,5 grammot tartalmaznak 100 grammonként, ami több, mint a marhahús.
Parmezán
A kemény sajt 3,4 grammot tartalmaz 100 grammonként (a csirkemell három gramm). Mivel azonban ez az érlelt sajt magas zsírtartalmú, beleértve a telített zsírokat is, és meglehetősen magas a kalóriatartalma, váltsa fel soványabb ételekkel, például ricottával vagy túróval, amelyek szintén jó leucinforrások.
Szezámmag
Ezek az apró magvak tele vannak tápanyagokkal (ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és cink, B-vitaminok és fehérje), így az egészség és szépség elixírjévé válnak. A fekete szezámmagról azt tartják, hogy megakadályozza az ősz hajat. A magvak leucinban is gazdagok: két evőkanál 0,25 grammot tartalmaz. Szórja salátákra, tésztaételekre, gabonákra és hüvelyesekre, vagy adja hozzá kedvenc turmixához.
Tojás
Az általánosan kedvelt tojás tele van tápanyagokkal, például fehérjével, ásványi anyagokkal és kolinnal, amelyek jót tesznek az agynak, valamint olyan antioxidánsokkal, mint a lutein és a zeaxantin, amelyek jótékony hatással vannak a szem egészségére. Ezenkívül egy tojás 0,6 gramm leucint tartalmaz.
Tökmag
A tökmag szuperétel, amelyet a nap bármely szakában könnyű fogyasztani. Az egészséges bőrt elősegítő E-vitamin mellett egészséges, gyulladáscsökkentő zsírokat, fehérjét, rostot és ásványi anyagokat, például magnéziumot, cinket, vasat és mangánt tartalmaznak. Három evőkanál ezekből a ropogós magokból 0,65 gramm leucint is tartalmaz.
Lencse
Ezek az ízletes hüvelyesek, amelyek antioxidánsokban, rostokban és fehérjékben gazdagok, szinte minden étkezés tökéletes kiegészítői. Egy csésze lencse 1,3 gramm leucint tartalmaz.
Mogyoró
A földimogyoró nem csupán egy finom sós nassolnivaló. Ezek a diófélék a legjobb növényi alapú leucinforrások közé tartoznak, 100 grammonként 1,5 grammot tartalmaznak. Gazdagok E-vitaminban is, ami jót tesz a bőrnek, valamint növényi alapú fehérjében, rostban, egészséges zsírokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban, káliumban, cinkben és rézben.
Spirulina
Ez a gyulladáscsökkentő alga igazi szuperélelmiszer: olyan ásványi anyagokat biztosít, mint a kalcium, a kálium és a magnézium, B-vitaminok és antioxidánsok. Az összes esszenciális aminosav mellett két evőkanálnyi kékeszöld mikroalgából 0,69 gramm leucint is tartalmaz.
