Miért nem tudunk aludni idősebb korban?

Ha hosszú ideig fekszik ébren éjszaka, ismeri az érzést: oldalról oldalra fordul, gondolkodik, és nem tudja, hogyan aludhatna vissza.

A 60 év felettiek körülbelül fele küzd alvásproblémákkal. „Ahogy öregszünk, nemcsak a hajunk őszül, hanem az alvásunk is változik” – mondja Helmut Frohnhofen alvásorvos. Az idősebbek kevesebbet, nyugtalanabbul és rövidebb ideig alszanak, mint a fiatalok. Ennek egyik oka, hogy a mélyalvási szakaszok rövidülnek, írta a Fitforfun.

Alvásproblémák felismerése

Meg kell különböztetni a normális és a kóros alvászavarokat – mondja Frohnhofen, a düsseldorfi egyetemi klinika geriátriai szakembere. Hogy valakinek komoly alvásproblémái vannak-e, attól függ, hogyan érzi magát nappal, és mennyire képes ugyanazokat a teljesítményeket nyújtani, mint korábban.

Ha hosszabb időn át fáradtnak, kialvatlannak, figyelmetlennek vagy ingerlékenynek érzi magát, és úgy gondolja, hogy az alvása megváltozott, érdemes foglalkozni a problémával. Fontos kideríteni, hogy a probléma testi vagy lelki eredetű-e.

Jó szokások a jobb alvásért

Az alvásproblémák többféle okból kialakulhatnak. Rossz szokások, például az esti túl sok alkoholfogyasztás, izgalmas filmek nézése késő estig vagy a mobiltelefon használata negatívan befolyásolhatják az alvást.

A napirend is számít. Ha valaki sokáig alszik délben, az este nehezítheti az elalvást – mondja Helmut Frohnhofen, aki könyvet is írt a témáról: „Alvás és alvászavarok az idősebb korban”.

Előfordul, hogy valaki túl korán fekszik le: az 85 év felettiek 5 százaléka már 19 óra előtt ágyban van. Ha a nap unalmas és egyhangú volt, és valakinek csak 6–7 óra alvásra van szüksége, hajnal 3-kor már kipihent. Ilyenkor gyakran segít, ha délelőtt a friss levegőn tartózkodik, hogy stabilizálja a nappal-éjszaka ritmust.

Néha a húgyhólyag is okozhat problémát. Ebben az esetben érdemes két órával lefekvés előtt már nem inni.

Súlyos alvászavarok: mikor kell orvoshoz fordulni?

Előfordulhat, hogy a kisebb változtatások nem elegendőek: az éjszakák továbbra is rosszak, különösen az inszomniában szenvedők számára. Az érintettek körülbelül 5 százaléka – ez az arány az életkor előrehaladtával nő.

Ezek az emberek több mint 30 percig tartó elalvási nehézségekkel küzdenek, gyakran ébrednek, és 4–5 óra után már nem tudnak visszaaludni. Ha ez a zavar a hét legtöbb napján fennáll, és legalább három hónapja tart, komoly betegségről van szó.

Az obstruktív alvási apnoé szindróma (OSA) szintén okozhat alvásproblémákat. Az érintettek alvás közben ismétlődő légzéskimaradásokkal küzdenek. Mozgászavarok, például a „restless legs szindróma” (nyugtalan láb szindróma) szintén folyamatosan megszakíthatják az alvást.

Ilyen esetekben érdemes orvoshoz fordulni. Az orvos felderítheti az alvásproblémák okát, és megfelelő kezelést javasolhat. „Ezt nem szabad félvállról venni” – figyelmeztet Helmut Frohnhofen. A kialvatlanság nappali álmossághoz és komoly egészségügyi következményekhez vezethet, például fokozott eséskockázathoz vagy demenciához.

Lelki okok az alvásproblémák mögött

Gyakran ébren fekszik, és azokra a dolgokra gondol, amelyek foglalkoztatják. „Olyan, mintha egy autó üresjáratban mindig padlógázzal menne” – írja le Frohnhofen. Az alvászavar gyakran lelki betegségekhez, például depresszióhoz vagy poszttraumás stresszhez kapcsolódik.

Az alvás elengedhetetlen a test és a lélek számára. Segít energiát gyűjteni és regenerálódni a napi terhelés után. Alváshiány hosszú távon a pszichére is hatással van, depresszióhoz vezethet.

Ha úgy gondolja, hogy lelki problémák okozzák a gondot, érdemes szakember segítségét kérni. A pszichoterápia nem javítja az alvást azonnal, sőt kezdetben ronthatja is, mivel más problémák is felszínre kerülnek. Hosszú távon azonban a betegek megtanulják jobban kezelni a zavaró gondolatokat, és távolságot tartani tőlük.

Tippek az éjszakai ébrenlétre

Mi segíthet, ha ébren fekszik, és nem tud elaludni? Juliane Lessing légző- és relaxációs gyakorlatokat, valamint esti rituálékat javasol. Nem szabad órákig gondolkodni; érdemes felkelni az ágyból. Nézegethet képeskönyvet, ihat teát vagy egy pohár forró tejet mézzel, ami nyugtató hatású, és segít a testnek ellazulni, így könnyebb az elalvás.

Mindenkinek magának kell kiderítenie, mi segít. Néhány embernek a mozgás segít, másoknak a következő napi teendők listázása. Fontos, hogy érezze, ura a gondolatainak.

A hálószobának sem túl hidegnek, sem túl melegnek nem szabad lennie. Ideális a 15–25 Celsius-fok közötti hőmérséklet.

Helmut Frohnhofen még egy tippet ad: meleg zokni. „Hideg lábbal nem lehet jól aludni” – mondja. Egy meleg láb- vagy fürdőfürdő este kellemes és nyugtató lehet.

Óvatosan az altatókkal

Milyen szerekkel lehet jobb alvást elérni? Frohnhofen az állati eredetű gyógynövény-készítményeket vagy a melatonint javasolja, ami jelez a szervezetnek, hogy ideje aludni. Kockázatosabbak azok a gyógyszerek, amelyek bizonyos ingerületátvivő anyagokat gátolnak az agyban, mert időseknél memóriazavarokat okozhatnak.

Legjobb, ha az altatók szedését orvossal beszéli meg. Ha más módszerek nem segítenek, az orvos által felírható altatók is szóba jöhetnek.