Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, ne hagyja figyelmen kívül, mi történik vacsora után. Az esti szokásai befolyásolhatják a másnapi aktivitását, alvását és ételválasztást, amelyek mind hatással lehetnek a koleszterinszintre és a szív egészségére. Bár egyetlen szokás nem fogja egyik napról a másikra csökkenteni a koleszterinszintet, a kis változtatások támogathatják a szíved általános egészségét. Íme öt egészséges vacsora utáni szokás, amelyet érdemes megfontolni.
1. Sétáljon egyet vacsora után
Egy vacsora utáni séta egyszerű módja a szív egészségének támogatására.
A rendszeres testmozgás segíthet a HDL („jó”) koleszterinszint emelésében, a trigliceridek csökkentésében, a testsúlyszabályozásban és a szív- és érrendszeri egészség javításában.
A jó hír az, hogy nem kell egy órát az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy lássa a jótékony hatásokat. Már egy 10-20 perces séta vacsora után is segíthet abban, hogy többet mozogjon, és elérje az ajánlott heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást .
A vacsora utáni séta is segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában. Ez azért fontos, mert az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség összefüggésben áll az LDL („rossz”) koleszterin és trigliceridek magasabb szintjével.
2. Kerülje az esti nassolást
A késő esti nassolás nem mindig jelent problémát, de az ételek, amelyekhez az emberek hajlamosak éjszaka nyúlni, gyakran nem a legjobb választás a szív egészsége szempontjából.
A fagylalt, a chips, a keksz, az édesség és más ultra-feldolgozott snackek gyakran magas telített zsír-, hozzáadott cukor- vagy mindkettőtartalommal rendelkeznek. Ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása megnehezítheti a koleszterinszint kezelését és az egészséges testsúly fenntartását.
Ha minden este vacsora után éhesnek érzi magát, érdemes lehet korábban átgondolnia az étkezéseit. A fehérje, a rost és az egészséges zsírok segítenek abban, hogy jóllakott legyen, és csökkenthetik az éhségrohamokat később este.
Ha igazán éhes, válasszon egy rostot és/vagy egészséges zsírokat tartalmazó nassolnivalót, például gyümölcsöt, pattogatott kukoricát vagy egy kis marék diót.
3. Lazítson lefekvés előtt
A stressz nem feltétlenül befolyásolja közvetlenül a koleszterinszintet, mint az étrend, de befolyásolhatja az egészséges koleszterinszintet támogató számos szokást.
Amikor stresszes, nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat, kihagyja a testmozgást, rosszul alszik, vagy a készételekre hagyatkozik. Idővel ezek a szokások károsan befolyásolhatják a szív egészségét.
Ezért hasznos lehet beépíteni néhány perc stresszkezelést az esti rutinodba.
Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
Könyv olvasása
Gyengéd nyújtás vagy jóga
Naplóírás
Elmélkedés
Mély légzésgyakorlatok
Meleg fürdőt venni
4. Az alvás prioritása
Az alvást könnyű figyelmen kívül hagyni, amikor a koleszterinről beszélünk, pedig fontos szerepet játszik a szív egészségében.
A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás összefüggésben áll a magasabb LDL-koleszterin- és trigliceridszinttel. A nem elegendő alvás befolyásolhatja az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonokat is, ami megnehezíti az egészséges étkezési szokások betartását.
A legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra alvásra kellene törekednie éjszakánként. Próbáljon meg minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, korlátozza a képernyő előtt töltött időt lefekvés előtt, és tartsa a hálószobáját hűvösen, sötéten és csendesen.
5. Töltsön néhány percet az étkezés előkészítésével
Néhány percnyi tervezés esténként megkönnyítheti az egészséges étkezést másnap. Amikor az élet rohanóssá válik, könnyű beszerezni azt, ami kéznél van. Sajnos ezek az ételek gyakran magasabb telített zsír-, nátrium- és hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek, mint az otthon elkészített ételek.
Az étkezés megtervezése nem feltétlenül jelenti azt, hogy órákat kell a konyhában tölteni. Már olyan egyszerű dolgok is segíthetnek, mint az ebéd becsomagolása, a gyümölcs megmosása, az éjszakai zabkása elkészítése vagy a másnapi vacsora eldöntése.
Az előre tervezés megkönnyítheti az egészséges koleszterinszintet támogató ételek, például gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és zsíros halak bevitelét is - írja a Health.
Egyéb módszerek a koleszterinszint csökkentésére
Az egészséges vacsora utáni szokások segíthetnek, de a legjobban akkor működnek, ha más koleszterinszint-csökkentő stratégiákkal párosulnak. Ezek a következők:
Fogyasszon több oldható rostot zabból, babból, lencséből, almából, chia magból és lenmagból
Válasszon telítetlen zsírsavakat az olívaolajból, diófélékből, magvakból, avokádóból és zsíros halakból
Korlátozza a telített zsírok fogyasztását zsíros húsokból, vajból, teljes zsírtartalmú tejtermékekből és sült ételekből
Rendszeresen mozogjon, legalább heti 150 percet szánva a testmozgásra
Kerülje a dohányzást és korlátozza az alkoholfogyasztást
