Tényleg kötelező reggelizni?

A helyes táplálkozással kapcsolatban rendszeresen elhangzik, hogy a reggeli az egyik legfontosabb étkezés. Egyes kutatások szerint elengedhetetlen az energiapótláshoz, valamint ahhoz, hogy a nap folyamán stabil legyen a vércukorszintünk. Ezzel szemben mások épp az ellenkezőjét vélik, és a fogyást megnehezítő tényezőnek tartják az ébredés utáni étkezést. Akadnak olyan nézetek is, amelyek szerint a reggeli valójában csak egy ügyes marketingfogás, amit a gabonapelyheket gyártó vállalatok építettek fel. Lássuk, kinek van igaza.

Az egyik leggyakrabban felhozott érv a reggeli mellett, hogy támogatja a fogyást, míg a reggeli elmulasztását a súlygyarapodással kötik össze. A valóság azonban nem ilyen egyszerű. Nem az a legfontosabb, hogy reggelizünk-e, vagy sem, hanem az, hogy a megfelelő ételeket választjuk-e. Nem mindegy ugyanis, hogy egy kiegyensúlyozott fogással indítjuk a napot, vagy mondjuk egy cukros-zsíros péksüteménytől várjuk, hogy feltöltsön energiával.

A reggelizés és a fogyás kapcsolatát vizsgáló kutatások eredményei is ellentmondásosak. Az egyik tanulmányban 50 000 résztvevőt vizsgáltak hét éven át, arra fókuszálva, hogy a nap első étkezéseként elfogyasztott étel mennyisége hogyan viszonyul a testtömegindexhez (BMI). Az elemzést végzők azt találták, hogy alacsonyabb a BMI-je azoknak, akik a nap legkiadósabb étkezését reggeli fogyasztották, szemben azokkal, akik ebédre vagy vacsorára ettek nagyobb adag ételt. Megfigyelésük hátterében az állhat, hogy a nagyobb mennyiségű reggeli segít az egész napi jóllakottságérzés fenntartásában, míg akik alig vagy egyáltalán nem reggeliznek, hajlamosabbak túlenni magukat. Ezzel szemben egy másik, több vizsgálat eredményét elemző tanulmány épp azt mutatja, hogy a reggelit fogyasztó résztvevők napi energiabevitele magasabb - írja a Mindmegette.

A szervezet energiaforrása a glükóz, amit a bevitt szénhidrátokból nyer ki, és glikogén formájában tárolja. Ezeket az úgynevezett glikogénraktárakat időről időre vissza kell tölteni, mert a testünk felhasználja az itt tárolt energiát. Fizikai aktivitás esetén például ehhez nyúl, de csökken a szintje böjtöléskor, illetve alvás közben is. Éppen emiatt ébredéskor pótolni kell az energiát. De, mint említettük, nem mindegy, milyen forrásból.

Az egyszerű szénhidrátokból (pl. a fehér lisztből készült péksütemények) és a magas cukortartalmú ételekből (pl. édes gabonapelyhek) nyert energiát a szervezet nagyon gyorsan felhasználja, és újra pótolni kell őket. Ez könnyen vezethet túlzott kalóriabevitelhez, nem beszélve a vércukorszint ingadozásáról, aminek hosszú távon is lehetnek káros következményei. Érdemes tehát összetett szénhidrátokból, magas rosttartalmú zöldségekből és gyümölcsökből, valamint fehérjeforrásokból összeállítani a nap első étkezését.

Az ideális reggeli a napi energiabevitel 20-25%-át fedezi, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza.

• Teljes értékű gabonafélék: Ide tartoznak a teljes kiőrlésű magvakból készült péksütemények, kenyerek vagy gabonapelyhek, amelyek biztosítják a reggeli energiaforrást, és gazdagok élelmi rostokban.
• Fehérjék: A tej és tejtermékek – például sajtok, joghurtok, kefir – magas kalciumtartalmuk miatt elengedhetetlenek. A tojás és sovány húsok szintén jó választást jelentenek. Növényi alapú táplálkozás esetén a fehérjebevitelt elsősorban hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, illetve gabonafélék változatos fogyasztásával biztosíthatjuk, ezenfelül a fehérjével dúsított növényi italok és egyéb növényi alternatívák színesíthetik az étrendet.
• Zöldségek és gyümölcsök: Magas rost-, vitamin- és víztartalmuk miatt nélkülözhetetlenek egy kiegyensúlyozott reggelihez.

Láthattuk, hogy nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a reggeli valóban a sikeres fogyás kulcsa lenne. Azt azonban fontos figyelembe venni, hogy a szervezet energiát használ fel alvás közben is, amit pótolni kell akkor, amikor a raktárai kiürülnek. Mivel minden egyén más, és másként működnek a biológiai folyamataik, egyáltalán nem biztos, hogy önnek is szüksége van az ébredés utáni első fogásra. A legjobb, ha hallgat a testére, és az igényeinek megfelelően állítja be az étkezéseket. Ha a reggeli mellett dönt, ne feledje, hogy teljes értékű élelmiszerekből állítsa össze a napindítóját.

Az egyik legjobb választás, és nagyon népszerű is az utóbbi időben, a zabkása. Nagy előnye, hogy akár előző este is összeállíthatja így reggel már csak élveznie kell a tápláló és ízletes finomságot. Emellett rengetegféleképpen variálható, így nagyon nehéz megunni.