Alvásgyilkos szokások? - Ezeket ne tegye lefekvés előtt

„A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen része az általános egészségnek és jóllétnek, ráadásul mindenre kihat, a memória működésétől az immunrendszeren át egészen a szív és az érrendszer egészségéig” – mondta el dr. James Rowley alvásgyógyász.

Egy 2025-ös tanulmány szerint – amely éjszakánként legalább 7 órányi, nyugodt alvást tart kötelezően szükségesnek – az alváshiány jelentősen csökkentheti a várható élettartamot. Érdemes tehát aktívan tenni a jobb alvás eléréséért.

Az alvásterapeuták elmondásai alapján összegyűjtöttük azt a 8 szokást, amellyel tönkreteheti alvása minőségét, illetve lecsökkentheti a nyugodtan átaludt órák számát. Ezek némelyikéről nehéz lehet leszokni – de ezek a változtatások az alvása minősége és az egészségügyi állapota szempontjából egyaránt fontos.

1. Túl sok fénnyel veszi körbe magát

A fény – beleértve az izzókból, a telefonból vagy a televízióból származót is – gátolja az alváshoz kulcsfontosságú hormon, a melatonin felszabadulását az agyban.

„Az erős fény azt üzeni az agynak, hogy nappal van, míg a fények tompítása vagy kerülése azt jelzi a testnek, hogy itt a pihenés ideje” – magyarázta dr. Jose Colon alvásgyógyász.

2. Túlstimulálja az agyát

A közösségi oldalak böngészése, a tévénézést vagy az e-mailek ágyban történő olvasása érzelmeket válthat ki és stimulálják az agyat. Ez azt jelenti, hogy az agy aktív és éber marad ahelyett, hogy lelassulna. Ebből a szempontból pedig még az is teljesen mindegy, hogy vicces vagy negatív, felzaklató, esetleg ijesztő tartalmakat nézünk – mutatott rá dr. Pakkay Ngai alvásszakértő.

„Az érzelmi izgalom növeli a pulzusszámot és aktívan tartja az agy jelzőhálózatát, késleltetve az elalvást” – tette hozzá dr. Monika Mathur neurológus és alvásgyógyászati ​​specialista.

3. Lefekvés előtti edzés

A testnek le kell hűlnie egy bizonyos szintig ahhoz, hogy el tudjon aludni, az edzés azonban megemeli a testhőmérsékletet. Az optimális alvás érdekében tehát a reggeli edzés a legjobb, mert segítheti az ébredést, és nem akadályozza az éjszakai pihenést. Az alvás szempontjából egyébként a nagy intenzitású testmozgások a legrosszabbak, de az enyhébb mozgásokat is érdemes legkésőbb a lefekvés előtt 4 órával befejezni.

4. Délután 2 óra után még kávézik

A kávéban található koffein elfedi az alvásigény jeleit, valamint megváltoztatja az alvás minőségét és a másnapi működést – mondta dr. Roger Washington alvásszakértő. Véleménye szerint a koffein még akkor is befolyásolja az alvásminőséget, amikor az emberek azt állítják, hogy nem érzik a negatív hatásokat. Egy tanulmány pedig megállapította, hogy aki a lefekvés előtti 8-9 órában koffeint fogyaszt, átlagosan 45 perccel kevesebbet alszik, a pihenés minősége pedig legalább 7 százalékkal rosszabb.

5. Nem kezeli megfelelően a krónikus stresszt

„A krónikus stressz a rossz alvás egyik fő oka, amely egy ördögi kört hoz létre. A magas kortizolszint ugyanis megzavarja az alvást, az alváshiány pedig fokozza a stresszt” – magyarázta dr. Ngai.

A lefekvés előtt tehát érdemes kipróbálni valamilyen relaxációs technikát, például a naplóírást, a légzőgyakorlatokat, az olvasást vagy a színezést.

6. Túl későn vacsorázik

„Egy nehéz étkezés megemésztése jelentős energiát igényel, ez pedig megemelheti a testhőmérsékletet, és megakadályozhatja a mély, pihentető alvás elérését” – mutatott rá dr. Ngai.

A késői vacsora ráadásul refluxos panaszokhoz is vezethet, amely szintén megakadályozza a nyugodt éjszakai alvást.

7. Túlságosan befűt a hálószobában

A túl meleg környezet való növeli az éjszakai felébredések valószínűségét, valamint csökkenti a mély alvás és a REM-fázis hosszát. A hőmérséklet ráadásul szorosan összefügg a melatonin hormon felszabadulásával is.

8. Dühösen fekszik le aludni

Ha dühösen próbál meg elaludni, az nemcsak a kapcsolataira, hanem az alvására is káros hatást gyakorolhat.

„A düh problémamegoldó és éber üzemmódban tartja az az agyat” – magyarázta dr. Washington.

A düh adrenalinszerű vegyi anyagokat szabadíthat fel a szervezetben, amelyek megnehezíthetik az elalvást és az éjszaka megszakítás nélküli átalvását.

A fentiek alapján az alábbi listában foglaljuk össze a jó alvás 8 titkát:

1. Esténként korlátozza az Önt érő fények mennyiségét!
2. A lefekvés előtti 1-2 órában már ne nézzen stimuláló tartalmakat!
3. A nagyobb intenzitású és hosszabb időtartamú edzéseket inkább délelőttre vagy délutánra időzítse!
4. Délután 2 óra után már ne igyon kávét vagy más koffeintartalmú italt!
5. Tegyen meg mindent a stressz-szintje csökkentéséért!
6. Lefekvés előtt két-három órával már ne egyen!
7. Tartsa a hálószoba hőmérsékletét 15 és 19 Celsius-fok között!
8. Ne feküdjön le mérgesen!

Ha javítaná az alvása minőségét, vezessen be a fenti tanácsok közül egyet vagy kettőt, és próbálja azokat mindennap betartani legalább 1-2 hétig. Ha észlel változásokat a kipihentsége tekintetében, akkor tudhatja, hogy jó irányba tart, és kipróbálhat újabb változtatásokat is – írja a Házi Patika.