A reggel 5 órai ébredés növelheti a termelékenységet, de van egy bökkenő

A kronotípusok azt tükrözik, hogy az emberek mikor érzik magukat természetesen ébren vagy álmosnak, és a genetika nagy szerepet játszik ezek kialakításában. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás időzítése részben a génjeinkben gyökerezik, és a kronotípus öröklődik.

A kronotípus az élet során is változik, a serdülők inkább későbbi alvási szokásokra hajlamosak, míg az idősebb felnőttek gyakran korábban kelnek. A legtöbb ember nem extrém koránkelő vagy éjszakai bagoly, hanem valahol a kettő között helyezkedik el.

A reggeli típusok, akiket gyakran korán kelőknek neveznek, korán ébrednek és hamar ébrenek érzik magukat. Hajlamosak korán kelni, még hétvégén is, ébresztőóra nélkül. Az esti típusok, vagy baglyok, a nap későbbi részében érzik magukat energikusabbnak, és éjszaka teljesítenek a legjobban. Sokan valahol a kettő között helyezkednek el, mint közbenső típusok - írja a ScienceAlert.

Kronotípusok a mindennapi életben

A tanulmányok gyakran találnak különbségeket a kronotípusok között. A reggeli típusok általában jobb tanulmányi eredményeket érnek el, beleértve a jobb iskolai és egyetemi teljesítményt. Emellett kevésbé valószínű, hogy kábítószert fogyasztanak, beleértve a alacsonyabb dohányzás, alkohol- és drogfogyasztás arányt, és nagyobb valószínűséggel rendszeresen sportolnak.

Az esti típusok átlagosan magasabb kiégés arányt mutatnak, és nagyobb valószínűséggel jelentenek rosszabb mentális és fizikai egészségi állapotot. Az egyik magyarázat a krónikus eltérés. Az esti típusok nagyobb valószínűséggel élnek munka- és iskolai ütemtervvel nem összhangban, ami ismételt alváshiányhoz, fáradtsághoz és felhalmozódott stresszhez vezet.

A kronotípus úgy tűnik, hogy összefüggésbe hozható tágabb viselkedési tendenciákkal is, beleértve a lelkiismeretesség, a halogatás és a ütemtervek betartása terén megfigyelhető különbségeket. Ezek a minták megerősítik, hogy a kronotípus nemcsak az alvást, hanem a mindennapi viselkedést is alakítja.

Általános meggyőződés, hogy a korai rutin bevezetése ugyanazokat az előnyöket hozza, mint a természetes reggeli típusoknál. A kronotípusok azonban nem változnak meg könnyen. Ezeket a genetika és a cirkadián biológia alakítja. Sok esti vagy közbenső típusú ember számára a természetes ritmusuknál korábbi ébredés idővel alváshiányhoz, csökkent koncentrációhoz és rosszabb hangulathoz vezethet.

Ez a legfontosabb pont: a korai kelés önmagában nem hoz sikert. Az emberek általában akkor teljesítenek a legjobban, ha napi ütemezésük összhangban van biológiai ritmusukkal. A reggeli típusú emberek gyakran boldogulnak a korai kelés köré épített rendszerekben, míg az esti típusúak nem azért küszködnek, mert kevésbé képesek, hanem mert éberségük csúcsa később jelentkezik.

A korai keléses kísérletek eleinte hatékonynak tűnhetnek. A kezdeti lendület gyakran inkább a motivációt és a figyelmet tükrözi, mint tartós biológiai változást, hasonlóan ahhoz, ami az élet változásai után történik, például új munkahely megkezdése után. Ahogy a rutinok stabilizálódnak, a biológia és a napirend közötti eltérés egyre nehezebben tartható fenn.

Biológiai óra kontra társadalmi óra

Az ember természetes ritmusa és társadalmi napirendje közötti különbséget társadalmi jetlagnek nevezik. Ez tükrözi, hogy a mindennapi élet mennyire eltávolítja az embereket a biológiai órájuktól.

A társadalmi jetlagot összefüggésbe hozták a gyengébb tanulmányi teljesítménnyel és a rosszabb közérzettel. A természetes alvási ritmustól eltérő életmód összefüggésbe hozható a betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás magasabb előfordulási arányával is. A korai kelés kényszerítése egyes embereknél, különösen az esti típusúaknál, növelheti ezt az eltérést.

Egyes tanulmányok szerint a reggeli típusúak előnyben vannak a karrierjükben. Ezeket az eredményeket gyakran úgy értelmezik, hogy a reggeli rutinok ösztönzik a teljesítményt.

A valószínűbb magyarázat strukturális. A modern társadalmak a korai időbeosztás köré szerveződnek. Amikor a biológiai ritmusok összhangban vannak a munka és az iskola időbeosztásával, a teljesítményt könnyebb fenntartani. Ez olyan környezetet teremt, ahol a reggeli típusú emberek előnyben vannak.

Ahelyett, hogy korai rutinokat kényszerítenénk, hasznosabb kérdés az, hogyan lehet azonosítani a saját ritmust és azzal együtt dolgozni. A kronotípus csak egy tényező a teljesítményt meghatározó tényezők közül, a környezet, a lehetőségek és a személyes körülmények mellett, de megértése segíthet az embereknek abban, hogy reálisabb döntéseket hozzanak a napi rutinokkal kapcsolatban.

Bagoly vagy pacsirta?

A kronotípus megértése a természetes alvási szokások megfigyelésével kezdődik.

Vezessen alvási naplót, amelyben feljegyzi a munkahelyi, hétvégi és ünnepnapok alvási és ébredési idejét. A szabadnapok gyakran felfedik a természetes ritmust. Kövesse nyomon a hangulatát és az energiaszintjét, hogy meglássa, mikor érzi magát a legéberebbnek.

Figyelje meg, mennyi idő alatt alszik el. Ha kevesebb, mint 30 perc, akkor az alvási ideje megfelelő. Ha több, mint egy óra, akkor későbbi kronotípusra utalhat.

A kronotípus megváltoztatása nehéz, de apró változtatások segíthetnek. Ahelyett, hogy azonnal korábban kelne, próbáljon meg kissé korábban lefeküdni, hétvégén is. Ha könnyen elalszik, fokozatosan átállhat egy korábbi ritmusra.

A reggeli napfénynek való kitettség és az esti képernyőhasználat korlátozása szintén elősegítheti a korábbi alvást. Ennek ellenére a biológia korlátokat szab. A valódi termelékenységi előny nem a korábbi ébredésben rejlik, hanem olyan rutinok kialakításában, amelyek megfelelnek az agy és a test tényleges működésének.