Négy módszer a medencefenék fitten tartására

Az érdeklődésnek joggal kell nagynak lennie: a tisztálkodási szokásainktól a szexuális funkcióinkig a medencefenék számos egészségi aspektusunk központi eleme. Ezért egyre fontosabb, hogy megértsük, hogyan működnek ezek az izmok, és hogyan gondoskodhatunk róluk a legjobban, hogy magabiztosan mozoghassunk a világban. A medence- és hólyag egészsége a nők jólétének utolsó tabuja, annak ellenére, hogy ez határozza meg, hogyan mozognak, alszanak és léteznek a testükben minden egyes nap.

Mi az a medencefenék?

A medencefenék egy izomcsoport, amely a medence alján helyezkedik el, elöl a szeméremcsonttól hátul a farokcsontig húzódik. Míg sokan csak a terhességgel vagy a véletlen szivárgással kapcsolatban gondolnak rá, valójában számos létfontosságú funkciót lát el. Biztosítja, hogy a szervek ne essenek ki. Mindkét nemnél támogatja a beleket és a hólyagot, valamint a nőknél a méhet.

A pilates rajongói már ismerik a testtartás szempontjából betöltött fontosságát. A medencefenék a test törzsrendszerének kulcsfontosságú részét képezi, a rekeszizommal, a mély hasizmokkal és a hátizmokkal együtt működik a gerinc és a medence stabilizálása érdekében.

Jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy a medencefenék egészségtelen lehet

-Húgyhólyag- vagy székletinkontinencia, beleértve a nevetés, köhögés vagy tüsszentés közbeni szivárgást, vagy hirtelen fellépő sürgető vizelési ingert.

-Nehézségek a hólyag vagy a belek kiürítésében.

-Kismedencei fájdalom vagy nyomás.

-Nehézség vagy húzódás érzése a hüvelyben, ami süllyedésre utalhat.

-Gyenge orgazmus.

-Fájdalom szex közben.

Hogyan erősítsük a medencefenék izmait

Kegel (és fordított Kegel)

A Kegel – a medencefenék izmainak összeszorításának, tartásának és ellazításának gyakorlata – helyes végrehajtás esetén segíthet a terület megerősítésében. Feszítse meg a medencefenék izmait, tartsa meg őket, majd engedje el, és hagyja teljesen ellazulni. A folyamatot addig kell ismételni, amíg az izmok el nem fáradnak.

A rövid összehúzódások ugyanilyen fontosak: gyorsan feszítse meg az izmokat, majd azonnal engedje el őket, ügyelve arra, hogy az ismétlések között az izmok teljesen ellazuljanak. Ezeket az élet bármely szakaszában elvégezheti, akár közvetlenül a szülés után is. Jó szokás bevezetni a rendszeres 10 hosszú szorításból (alkalmanként körülbelül 10 másodpercig tartva), majd 10 gyors szorításból, naponta körülbelül háromszor ismételve. Ezeket nem szabad vizelés közben végezni.

Helyes WC-használat

A WC-használati szokásaink befolyásolhatják a medencefenék egészségét. A székrekedés és az erőlködés extra nyomást gyakorol az izmokra, ezért a WC-n való testtartás fontosabb, mint azt sokan gondolják. Egy kis lábtartó használata a lábak felemelésére segít ellazítani az izmokat és a szalagokat, lehetővé téve a széklet könnyebb kiürülését.

Mozogjon többet

A mozgásszegény életmód egyre gyakoribb, mint valaha, így a medencefenék gyakran kihasználatlan. A kardiovaszkuláris edzés mellett a mély guggolásokban és a mobilitási gyakorlatokban eltöltött idő segíthet javítani a csípő mozgását, oldani a medencei régió feszességét, valamint támogatni a terület véráramlását és idegellátását.

A testtartásjavítás, például a lábfej erősítése is hasznos. A lábfejek a medencéhez igazodnak, és befolyásolják a felette lévő teljes láncolatot. A Pilates integrálja a lábfejeket, a törzsizmokat és a medencét, a nyújtással és a kontrollált mozgással együtt. A tánc, a séta és az úszás további gyengéd módszerek a medencefenék egészségének támogatására.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egészséges testsúly fenntartása, a sok rost fogyasztása és a megfelelő hidratáltság mind támogatja a medencefenék működését az izmok terhelésének csökkentésével. Ez egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, mivel a szövetek rugalmassága csökken. A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás szintén akadályozhatja a szövetek regenerálódását, ezért mindkettő korlátozása előnyös lehet – különösen a perimenopauza éveiben.