Amit minden edzés előtt meg kell tenni

Azok, akik valóban izmot szeretnének építeni, valószínínűleg először a súlyzókat, gépeket és kemény erőedzéseket képzelik el. Az állóképességi edzést sokan inkább kihagyják, gyakran azért, mert attól tartanak, hogy az lassítja a fejlődést. A legújabb eredmények azonban éppen ennek az ellenkezőjét mutatják.

Egy svéd kis léptékű, ám érdekes tanulmány kimutatta: ha valaki az erőedzés előtt rövid, intenzív állóképességi programot végez, az akár fokozhatja is az izomnövekedést – feltéve, hogy megfelelően végzik.

Miért segíthet az állóképességi edzés az erőedzés előtt?

A kutatók azt vizsgálták, hogy egy rövid intervallum edzés a kerékpáron közvetlenül az erőedzés előtt mérhető hatással van-e az izomnövekedésre. Az eredmény érdekes volt: az állóképességi edzés nem rontotta az erőedzés hatékonyságát – épp ellenkezőleg, további növekedési és teljesítményfokozó jelzéseket indított el a szervezetben.

A tanulmány felépítése

Nyolc, sportosan aktív férfit vontak be a vizsgálatba. Először felmérték a fizikai állapotukat, majd kétféle edzésprotokollt alkalmaztak:

Kombinált edzés:
Először 20 perc magas intenzitású intervallum edzés kerékpáron – 4 perc kemény tekerés, 3 perc pihenő, öt körben. Ezután következett a kar- és vállizom-erősítés.

Csak erőedzés:
Egy másik napon ugyanazok a résztvevők kizárólag erőedzést végeztek, kerékpározás nélkül.

A kísérlet során vér- és szövetmintákat vettek a tricepsz izomból – az edzés előtt, közvetlenül utána, 90 perccel később, valamint három órával később.

A tanulmány eredményei

Az erőedzés önmagában a megszokott fehérjéket és genetikai jelzőket aktiválta, amelyek az izomnövekedéssel hozhatók összefüggésbe – ez nem volt meglepő. A kombinált edzés után azonban további anyagok is megjelentek, amelyekre inkább az állóképességi alkalmazkodás jellemző.

A legérdekesebb, hogy ezek az anyagok nemcsak a kerékpározásban aktív lábizmokra voltak hatással, hanem a karokban is kimutathatóan működtek. Úgy tűnik, hogy az állóképességi edzés olyan jelzéseket küld a szervezetnek, amelyek az egész rendszert elérik, és más izomcsoportokat is felkészítenek a növekedésre, írta a Fitforfun.

Mit jelent ez az Ön edzésére nézve?

Ha kifejezetten izomtömeget szeretne építeni, érdemes lehet az erőedzés előtt rövid állóképességi egységet beiktatni, például intenzív intervallum edzést kerékpáron. Fontos, hogy az állóképességi részben más izomcsoportot terheljen, mint amelyeket az erőedzésben célzottan edz, így elkerülhető a korai kifáradás.

A tanulmány korlátai

Az eredmények ígéretesek, de óvatosságra intenek: a tanulmány mindössze nyolc férfin vett részt. Tudományos szempontból ez nagyon kis létszám, ezért az eredmények érdekesek, de nem tekinthetők végleges bizonyítéknak. További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, működik-e ugyanígy nőknél vagy nagyobb mintán is.