Hogyan befolyásolja a gyors gyaloglás a vérnyomást?

Mindegy, hogy milyen célból sportolunk, hogy jól nézz ki. A lényeg, hogy jót tesz a szívnek, beleértve a vérnyomás csökkentését is – írja az EatingWell.

Dr. Philippe Perrines kardiológus szerint a rendszeres aerob testmozgás „az egyik leghatékonyabb nem gyógyszeres stratégia a vérnyomás szabályozására”. Elmagyarázta, hogy a testmozgás javítja a szívizom erejét és az erek működését, csökkenti a szervezet stresszreakcióját, és támogatja az anyagcsere-egészséget.

A testmozgás növelésének minden módja közül a gyaloglás az egyik legkényelmesebb, legegyszerűbb és legolcsóbb fizikai aktivitási forma. Csupán egy pár cipőre van szük. De vajon a napi séta vagy a gyaloglás, mint elsődleges testmozgás valóban jelentős hatással van a vérnyomásra? Hogy kiderítsük, orvosokkal és táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk. Íme, mit mondtak.

Egy 2021-ben a Cochrane Platform folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a heti három-öt alkalommal, legalább 20 percig tartó, mérsékelt intenzitású séta segíthet csökkenteni a szisztolés (felső érték), a diasztolés (alsó érték) vérnyomást és a pulzusszámot.

Egy, a National Library of Medicine -ben megjelent tanulmány szerint a gyors gyaloglás jelentősen csökkenti a vérnyomást mind a magas vérnyomású, mind a nem magas vérnyomású embereknél.

„A rendszeres testmozgás 5-10 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. A testmozgás lehetővé teszi, hogy a szív erősebbé és hatékonyabbá váljon a vér pumpálásában, ami viszont csökkenti a szív ereire nehezedő nyomást, ami alacsonyabb vérnyomáshoz vezet” – mondja Dr. Joyce Oen-Hsiao kardiológus.

Michelle Cardel regisztrált dietetikus szerint a szisztolés vérnyomás mindössze 5 Hgmm-rel történő csökkentése körülbelül 10%-kal csökkenti a súlyos szív- és érrendszeri események – például a szívroham vagy a stroke – kockázatát.

A gyaloglás javítja az erek egészségét is, mondja Kardel.

„Amikor az artériák merevek, arra kényszerítik a szívet, hogy erősebben pumpálja a vért, ami növeli a vérnyomást. A gyaloglás rugalmasabbá teszi őket, ami segít természetesebb módon alacsonyan tartani a vérnyomást – hasonlóan ahhoz, mintha merev csövön keresztül pumpálnánk a vért rugalmas tömlőre” – mondja a szakértő.

„A gyaloglás fokozza a nitrogén-monoxid termelődését, egy olyan molekulát, amely segíti az erek ellazulását. Ennek eredményeként a szervezetben csökken az érrendszeri ellenállás, csökken a nyugalmi vérnyomás, és javul a vérkeringés” – mondja.

A gyaloglás, más testmozgási formákhoz hasonlóan, segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és szükség esetén a fogyásban is. A fogyás viszont alacsonyabb vérnyomáshoz vezethet, mondta Oen-Hsiao. Elmondta, hogy egy 2025-ben az Ahajournalsban megjelent tanulmány szerint a testsúly 5-10%-os elvesztése jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Például egy 90,5 kg-os személy már 4,5-9 kg fogyás után is javulást tapasztalna.

A szakértő szerint a túlsúly extra terhelést jelent a szívnek, arra kényszerítve azt, hogy keményebben dolgozzon a vér pumpálásán a szervezetben. Amikor leadjuk a plusz kilókat, ez a terhelés csökken, és a szívünk könnyebben pumpálja a vért.

A gyors séta endorfinokat szabadít fel, amelyek jó közérzetet fokozó hormonok, és segítenek csökkenteni a stresszt és fenntartani az egészséges vérnyomásszintet.

Perrines szerint a gyaloglás csökkenti a kortizolszintet és a szimpatikus idegrendszer aktivitását.

Megjegyzendő, hogy mind az akut, mind a krónikus stressz növelheti a vérnyomást. Egy egyszerű séta a természetben segíthet megbirkózni ezzel.

„A magas vérnyomás ritkán létezik önmagában. A gyaloglás egy multifunkcionális eszköz, amely egyszerre több kockázati tényezőt is javít, beleértve a testsúlyt, a stresszt, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, amelyek kölcsönhatásban állnak a vérnyomással” – mondja Kardel.

Hozzátette, hogy minél több lépést teszünk naponta, annál alacsonyabb a szívbetegség okozta korai halálozás kockázata, és ezt a vérnyomás és az anyagcsere-egészség javításával érjük el.

A vérnyomás csökkentése szempontjából fontos, hogy hány lépést teszünk meg és milyen gyorsan járunk.

„Az átlagos felnőtt számára ajánlott mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás mennyisége heti 150 perc. A vérnyomásra gyakorolt ​​jótékony hatások eléréséhez a gyaloglásnak élénknek kell lennie, legalább 5 kilométer/órás sebességgel, ami egyenértékű egy 20 perces kocogással” – mondja Melissa Hutton, testmozgás és egészségfejlesztés mesterdiplomával rendelkező szakember.

Megjegyzendő, hogy ez a tempó egyesek számára némileg nehézkes lehet: a pulzus és a légzés felgyorsul, az izzadás pedig fokozódik.

A tudósok hajlamosak úgy vélni, hogy a több lépés jobb az általános egészség szempontjából, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését is. Egy 2023-ban az European Journal of Preventive Cardiology című folyóiratban megjelent tanulmány megjegyzi, hogy a napi 10 000 lépés jó cél, de akár napi 500-1000 plusz lépés is előnyös lehet. És körülbelül 7000 lépés naponta „klinikailag jelentős javulást biztosít az egészségben”.