Sokan úgy gondolják, hogy a barna cukor egészségesebb, mint a hagyományos fehér kristálycukor. A barna szín természetesebbnek, kevésbé feldolgozottnak tűnik, ezért gyakran azok is ezt választják, akik tudatosabban szeretnének táplálkozni.
A valóság azonban meglepő lehet: a két cukorfajta között egészségügyi szempontból jóval kisebb a különbség, mint azt sokan feltételezik. Ráadásul nem elsősorban az számít, hogy milyen színű cukrot fogyasztunk, hanem az, hogy mennyit viszünk be belőle a szervezetünkbe.
A fehér cukrot általában cukorrépából vagy cukornádból állítják elő. A gyártás során megtisztítják, finomítják, és eltávolítják belőle a melaszt, így szinte teljes egészében szacharózból áll. A barna cukor ezzel szemben melaszt is tartalmaz, amely jellegzetes színét, kissé karamelles ízét és nedvesebb állagát adja. Fontos azonban tudni, hogy a boltokban kapható barna cukor egy része valójában finomított fehér cukor, amelyhez a gyártás során melaszt adnak vissza.
A melasz miatt a barna cukor kis mennyiségben tartalmazhat ásványi anyagokat, például kalciumot, káliumot, vasat és magnéziumot. Ez első hallásra jelentős előnynek tűnhet, a különbség azonban a gyakorlatban elenyésző. Ahhoz ugyanis, hogy ezekből az ásványi anyagokból számottevő mennyiséghez jussunk, olyan sok barna cukrot kellene elfogyasztanunk, ami már kifejezetten káros lehetne az egészségünkre. Vagyis a barna cukor nem tekinthető érdemi vitamin- vagy ásványianyag-forrásnak.
Kalóriatartalmukban sincs lényeges eltérés. Száz gramm fehér cukor körülbelül 400 kilokalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi barna cukor energiatartalma típustól függően valamivel alacsonyabb lehet. Egy teáskanálnyi, vagyis nagyjából négy gramm cukor körülbelül 16 kilokalóriát jelent. A szervezetünk mindkét cukorfajtát lényegében hasonló módon dolgozza fel, és egyik sem jelent számottevő előnyt a vércukorszint szabályozása szempontjából.
De mennyi cukrot fogyaszthatunk naponta anélkül, hogy az hosszú távon veszélyeztetné az egészségünket? Az Egészségügyi Világszervezet, vagyis a WHO ajánlása szerint a szabad cukrok bevitelét a napi teljes energiabevitel kevesebb mint tíz százalékára érdemes korlátozni. Egy átlagos, napi 2000 kilokalóriát fogyasztó felnőtt esetében ez kevesebb mint 50 gramm cukrot jelent. A szervezet ugyanakkor arra is felhívja a figyelmet, hogy további egészségügyi előnyökkel járhat, ha ezt a mennyiséget öt százalék alá, vagyis napi körülbelül 25 grammra csökkentjük.
A napi cukorfogyasztásunk kiszámítása azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre tűnik. Nem elegendő ugyanis csak azt figyelni, hány kanál cukrot teszünk a reggeli kávénkba vagy a teánkba. Jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhatnak az üdítőitalok, gyümölcslevek, ízesített joghurtok, péksütemények, reggelizőpelyhek, különböző szószok és készételek is. Egyetlen fél literes cukros üdítőital akár 50 grammnál is több cukrot tartalmazhat, vagyis önmagában meghaladhatja a WHO által ajánlott napi felső határt.
Fontos különbséget tenni a természetes módon jelen lévő és a szabad cukrok között. A WHO ajánlása az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukrokra, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé-koncentrátumokban található cukrokra vonatkozik. A friss, egész gyümölcsökben és a tejben természetesen jelen lévő cukrok viszont nem tartoznak ebbe a kategóriába. Ezért egy egész alma elfogyasztása táplálkozási szempontból nem egyenértékű azzal, mintha ugyanannyi cukrot egy üdítőitalból vinnénk be. A gyümölcsök ugyanis rostokat, vitaminokat és más értékes tápanyagokat is tartalmaznak.
A túlzott cukorfogyasztás egyik legismertebb következménye a fogszuvasodás, de a rendszeresen nagy mennyiségben bevitt cukor hozzájárulhat a testsúlygyarapodáshoz is. Különösen a cukros italok jelentenek problémát, mert viszonylag rövid idő alatt sok energiát juttathatnak a szervezetbe anélkül, hogy tartós jóllakottságérzetet okoznának. A túlzott kalóriabevitel és az elhízás pedig növelheti többek között a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Felmerülhet a kérdés, hogy a barna és fehér cukor helyett érdemesebb-e mézet, nádcukrot, kókuszvirágcukrot vagy más természetesnek tartott édesítőszert használni. Bár ezek ízükben és egyes összetevőikben különbözhetnek, attól még jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. A méz például kis mennyiségben különféle bioaktív anyagokat is tartalmaz, de ettől még nem válik korlátlanul fogyaszthatóvá. A szervezet számára a rendszeresen bevitt cukormennyiség továbbra is meghatározó tényező marad.
A szakértők ezért azt javasolják, hogy aki szeretné csökkenteni a cukorfogyasztását, elsősorban ne a fehér cukrot próbálja barnára cserélni, hanem fokozatosan szoktassa magát a kevésbé édes ízekhez. Ha valaki például naponta három kávét iszik, mindegyiket két teáskanál cukorral, akkor csak a kávézással körülbelül 24 gramm cukrot fogyaszt el. Ha ezt a mennyiséget megfelezi, máris jelentősen csökkentheti a napi bevitelét.
Összességében tehát a barna cukor nem tekinthető lényegesen egészségesebbnek a fehér cukornál. Bár tartalmazhat valamivel több ásványi anyagot, ezek mennyisége túl kicsi ahhoz, hogy érdemi egészségügyi előnyt jelentsen. A választás ezért inkább ízlés kérdése: aki a karamellesebb aromát kedveli, nyugodtan használhat barna cukrot, aki pedig a semlegesebb ízt részesíti előnyben, választhatja a fehéret.
Az egészségünk szempontjából azonban nem a cukor színe a döntő, hanem a mennyisége. A legjobb megoldás nem feltétlenül az, ha minden édes ízről lemondunk, hanem ha tudatosan figyelünk a hozzáadott és szabad cukrok bevitelére, és lehetőség szerint napi 25 gramm körül vagy az alatt tartjuk azok mennyiségét egy átlagos felnőtt étrendjében.
