Az ősz beköszöntével egyre hűvösebbek lesznek a reggelek és az esték, rövidülnek a nappalok, és ismét több időt töltünk zárt helyiségekben. Ilyenkor rendszerint emelkedni kezd a légúti fertőzések száma is.
Önmagában a hideg idő nem okoz megfázást: a betegségeket vírusok és más kórokozók idézik elő. A hűvösebb hónapokban azért találkozunk velük gyakrabban, mert többet tartózkodunk egymás közelében, zárt, kevésbé szellőző helyiségekben, bizonyos légúti vírusok pedig ilyen körülmények között könnyebben terjednek.
Az őszi felkészülés egyik legfontosabb része a megfelelő táplálkozás. Nincs olyan étel vagy vitamin, amely garantálná, hogy egész ősszel elkerülnek bennünket a fertőzések, a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság azonban szükséges az immunrendszer normális működéséhez. A változatos étrend ezért többet ér, mint néhány nagy dózisú étrend-kiegészítő. Érdemes rendszeresen zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonaféléket, hüvelyeseket, olajos magvakat, valamint megfelelő fehérjeforrásokat fogyasztani.
Ősszel különösen jó választás az alma, a körte, a szilva és a szőlő, de a citrusfélék, a kivi és különböző bogyós gyümölcsök is értékes vitaminforrások. A zöldségek közül a paprika kiemelkedően sok C-vitamint tartalmaz, emellett a brokkoli, a káposztafélék és más friss zöldségek is hozzájárulnak a megfelelő tápanyagbevitelhez. A sütőtök és a sárgarépa béta-karotinban gazdag, amelyből a szervezet A-vitamint képes előállítani. Az A-vitamin többek között a nyálkahártyák és az immunrendszer normális működésében játszik szerepet.
A legismertebb „immunvitamin” a C-vitamin. Fontos az immunrendszer működéséhez, de az a népszerű elképzelés nem igazolódott, hogy nagy mennyiségű C-vitamin szedésével biztosan megelőzhető a nátha. A legtöbb ember megfelelő mennyiséget képes bevinni zöldségekből és gyümölcsökből. Rendszeres C-vitamin-pótlás egyes vizsgálatok alapján valamelyest lerövidítheti a megfázás időtartamát, de nem jelent biztos védelmet a fertőzéssel szemben.
Ősztől egy másik vitaminra is érdemes figyelni: a D-vitaminra. A szervezet jelentős részben a bőrt érő UV-B sugárzás segítségével állítja elő, ezért a rövidebb nappalokkal és a kevesebb napsütéssel csökkenhet a képződése. D-vitamin található például zsíros halakban, tojássárgájában és egyes dúsított élelmiszerekben is. Hogy valakinek szüksége van-e étrend-kiegészítőre és milyen adagban, az többek között az életkortól, étrendtől, egészségi állapottól és a D-vitamin-ellátottságtól függ. A „minél több, annál jobb” itt sem igaz: tartósan túlzott D-vitamin-bevitel káros lehet.
Az immunrendszer szempontjából a cink, a vas, a szelén, a folát, valamint a B6- és B12-vitamin megfelelő bevitele is fontos. Ezeket azonban egészséges embernél nem szükséges automatikusan külön-külön tabletták formájában szedni. Húsokból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, teljes értékű gabonákból, diófélékből és magvakból számos szükséges mikrotápanyaghoz hozzájuthatunk. Hiányállapot esetén természetesen szükség lehet célzott pótlásra.
Legalább ennyire fontos az alvás. Az immunrendszer működése szorosan összefügg az alvás mennyiségével és minőségével. Felnőtteknek általában legalább hét óra alvás ajánlott éjszakánként. A rendszeresen túl rövid vagy rossz minőségű alvás kedvezőtlenül befolyásolhatja az immunműködést. Az ősz ezért jó alkalom arra, hogy ismét rendszeresebb legyen a lefekvés és a felkelés időpontja.
A mozgást sem érdemes a nyárral együtt abbahagyni. A rendszeres, mérsékelt fizikai aktivitás számos módon támogatja az egészséget. Séta, futás, kerékpározás vagy más szabadtéri sport ősszel is végezhető, megfelelő öltözet mellett. A felnőttek számára általánosan legalább heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást ajánlanak. A rendszeresség sokkal fontosabb, mint az, hogy valaki alkalmanként rendkívül intenzív edzést végezzen.
A folyadékpótlásról hűvös időben könnyebb megfeledkezni, mert kevésbé érezzük a szomjúságot, mint a nyári hőségben. A szervezetnek azonban ősszel is szüksége van megfelelő folyadékbevitelre. A víz mellett a cukrozatlan tea, levesek, illetve magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök is hozzájárulnak ehhez. Nincs szükség különleges „méregtelenítő” italokra: a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott táplálkozás elegendő.
A fertőzések megelőzésében sokszor a legegyszerűbb módszerek a leghasznosabbak. Fontos a rendszeres és alapos kézmosás, különösen hazaérkezés után, étkezés előtt, valamint köhögés és orrfújás után. Köhögéskor és tüsszentéskor célszerű papír zsebkendőt vagy a könyökhajlatot használni. A gyakran használt helyiségeket rendszeresen érdemes kiszellőztetni, mert a friss levegő csökkenti a levegőben felhalmozódó fertőző részecskék koncentrációját. Zsúfolt, rosszul szellőző helyeken különösen könnyen terjedhetnek a légúti vírusok.
Az öltözködésnél a réteges megoldás praktikus. Az őszi időjárás egyik sajátossága, hogy reggel akár tíz fokkal hidegebb lehet, mint délután. A túl meleg ruházat miatt megizzadhatunk, a túl vékony öltözék pedig kellemetlen lehűléshez vezethet. A rétegeket viszont könnyen az aktuális hőmérséklethez lehet igazítani. Esős időben a száraz cipő és ruházat is sokat számít a komfortérzet szempontjából.
Az ősz egyben az influenza elleni védekezésre való felkészülés időszaka. Az influenza elleni védőoltást évente frissítik az aktuálisan várható vírustörzsekhez, ezért különösen az időseknek, várandósoknak, krónikus betegségben szenvedőknek és más magasabb kockázatú csoportoknak érdemes időben tájékozódniuk az adott szezon ajánlásairól. Ugyanez igaz az aktuálisan ajánlott COVID-19-védőoltásokra is.
A legfontosabb tehát nem egyetlen „immunerősítő” készítmény beszerzése. Az őszre való felkészülés sok apró szokásból áll össze: változatos étrend sok zöldséggel és gyümölccsel, megfelelő D-vitamin-ellátottság, elegendő alvás, rendszeres mozgás, megfelelő folyadékbevitel, kézmosás, szellőztetés és az ajánlott védőoltások. Ezek sem képesek garantálni, hogy valaki egyetlen náthát sem kap el, de együtt sokkal többet tehetnek az egészség megőrzéséért, mint bármelyik divatos „immunerősítő” csodaszer.
