Mindennapi szokások az egészséges csontokért

Néhány nő akár 20%-kal is elveszítheti csontsűrűségét a menopauza utáni első 10 évben. Ez a veszteség általában még korábban kezdődik, ezért fontos lépéseket tenni a csontsűrűség növelése és fenntartása érdekében. Az első tipp? Erőedzés.

Miért fontos az erőedzés a csontok egészségéért?

Az a javasolt, hogy a 40 év feletti nők hetente két-három alkalommal végezzenek erőedzést, még akkor is, ha csak rövid, 15 perces alkalmakról van szó. Pontosabban, a progresszív erőedzés, amelyet progresszív túlterhelésnek is neveznek. Ez az, amikor fokozatosan növeli az izmaira nehezedő terhelést az erőedzés és az edzések során. Ezt úgy teheti meg, hogy növeli az emelt súlyokat, több ismétlést ad hozzá a rutinjához, vagy csökkenti a gyakorlatok közötti regenerálódási időt.

Az erőnléti edzés segít megterhelni a csontokat, ami működésre késztetheti a csontképző sejteket, és növeli a csontsűrűséget és az általános csonterősséget. Javíthatja az izomtömeget, a testtartást és a reakcióidőt is, ezáltal csökkentve az esések kockázatát és tovább védve a csontok egészségét. Az erőnléti edzés nem a testépítésről szól, hanem a megelőző orvoslásról.

Egyéb gyakorlatok a csontok egészségének megőrzésében

Vibrációs edzés

A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes test vibrációja pozitív hatással van a csontsűrűségre posztmenopauzás nőknél.

Trambulinon ugrálás

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy az osteopeniában (a csontritkulás előfutára) szenvedő idősebb nők, akik hetente kétszer elvégeztek egy 12 hetes mini-trambulinos edzésprogramot, javulást tapasztaltak az egyensúlyban, a mobilitásban, az erőben, az eséstől való félelemben és egyebekben.

Gyaloglás

Egy 2022-es tanulmány szerint a premenopauzális nőknél a csontvesztés megelőzése érdekében ajánlott napi 30 perces gyors sétákat tenni hetente háromszor vagy többször. A gyaloglás, a kocogás, a futás és más aerob testmozgások szintén jót tesznek a szív egészségének, az anyagcserének és a hangulatnak. Ha igazán szeretné feldobni a dolgokat, próbáljon meg boka- vagy csuklósúlyokat, vagy egy súlyozott mellényt viselni.

A testmozgáson kívül ezek a tényezők befolyásolhatják a csontok egészségét

Nem meglepő módon a táplálkozás – különösen a kalcium, a D-vitamin és a fehérje – hihetetlenül fontos. A felnőttek napi 1000 mg kalciumot fogyasszanak, az 51 éves és idősebb nők esetében pedig 1200 mg-ra emelhető. (Néhány kalciumban gazdag élelmiszer a joghurt, a szardínia, a kelkáposzta és a mandula.)

A D-vitamin a kalcium felszívódásához, és ezáltal az izom- és csontegészséghez is fontos. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek azt javasolják, hogy a felnőttek naponta 600 és 800 nemzetközi egység (NE) közötti D-vitamint fogyasszanak.

Az alvás és a regenerálódás is kulcsfontosságú, mivel a krónikus stressz negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, az étkezési zavarok, bizonyos gyógyszerek, például a hosszú távú [szteroid] használat és a családi kórtörténet jelentős szerepet játszanak.

Mint mindig, fontos, hogy figyeljen a testére, és beszéljen orvosával minden aggályáról, hogy szükség esetén személyre szabott kezelési tervet készíthessen.