Hogyan diétázzon hatékonyan télen?

A tél sokszor a lelassulásról, a meleg, szénhidrátban gazdag ételekről és a kevesebb mozgásról szól – nem véletlen, hogy ilyenkor nehezebb megtartani a súlyát. A jó hír: a testével együtt működve, néhány egyszerű, tudományos elven alapuló szabályt követve a téli diéta is lehet nagyon sikeres.

1. Emelje a fehérjebevitelt – segít a jóllakottságban és az izomvédelemben

Télen a szervezete több energiát használ a hőtermelésre. Ha ilyenkor növeli a fehérjebevitelt, egyszerre:

• stabilizálja a vércukorszintjét,
• tovább érzi magát jóllakottnak,
• megőrzi az izomtömegét, ami kulcs a gyorsabb anyagcseréhez.

Mit tehet? Minden étkezésedben legyen fehérjeforrás: tojás, hal, hüvelyesek, tofu, görög joghurt, sovány túró. A kutatások szerint a napi energia 20–30%-át fehérjéből érdemes fedezni a fogyás támogatásához – írja a Diéta és Fitnesz.

2. Használja ki a „termogén előnyt” – egyen több meleg és fűszeres ételt

A meleg ételek (levesek, curryk, főzelékek) segítenek a jóllakottságban, a hideg hónapokban pedig ösztönösen jobban kívánjuk őket.
Bizonyos fűszerek – például a gyömbér, fahéj, chili, kurkuma – fokozzák a termogenezist, azaz a szervezet hőtermelését, ami kismértékben növeli a kalóriafelhasználást.

Tegye a tányérra: melengető levesek, fűszeres zöldségek, meleg saláták.

3. Szénhidrátból okosan – stabil vércukor = kevesebb éhség

Télen könnyű átesni a „kaja-komfort” csapdájába: tészta, péksütemények, sütemények. Ezek hirtelen vércukor-emelkedést okoznak, amit gyors esés követ – ilyenkor törhet önre az erős éhség. A tudomány szerint a lassú felszívódású szénhidrátok segítenek stabilan tartani a vércukrot, így kevesebbet eszik egész nap.

Mit válasszon? Teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya, zab, hüvelyesek, sok-sok zöldség.

4. A téli diéta fő szabálya: igyon eleget

A hideg hónapokban sokszor észrevétlenül kevesebbet iszik, mert nem szomjas. Már az enyhe dehidratáció is lassíthatja az anyagcserét, növelheti az éhségérzetet és ronthatja a koncentrációt.

Praktikák:

• Kezdje a napot egy nagy pohár vízzel.
• Igyon meleg gyógyteákat.
• Tartson magánál palackot otthon és a munkahelyen is.

Egy átlagos felnőtt számára napi 1,5–2 liter folyadék ajánlott, edzős napokon ennél több.

5. Mozogjon rendszeresen – a rövid, intenzív edzések télen különösen hatékonyak

A testmozgás télen nemcsak a kalóriaégetést segíti, hanem javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt is – ami sokaknál a túlevés egyik fő oka. A kutatások szerint a heti 3–4 alkalommal végzett 30–40 perces mozgás már jelentős hatással van a testsúlyra és az anyagcserére. A hideg miatt a benti, intenzívebb edzések – mint a jóga, a hot jóga, a pilates vagy az intervallum edzés – különösen hatékonyak.

Tipp: időzítse a mozgást délelőttre – ilyenkor jobban felébreszti az anyagcserét, és egész nap energikusabb lesz.