A nyolcadik évtizedbe lépve a legtöbb ember gyengébbnek, merevebbnek és szellemileg kevésbé frissnek érzi magát, mint fiatalabb korában. Sokan már krónikus betegségekkel és alvászavarokkal is küzdenek. Az öregedéskutatók szerint azonban ez a forgatókönyv egyáltalán nem elkerülhetetlen: ha a harmincas éveiben időben lép, évtizedeket nyerhet az egészségben eltöltött éveihez.
„A jelenlegi ismereteink alapján a legtöbb ember akár 90-95 éves koráig is teljesen egészségesen élhetne, ha optimalizálná az életmódját” – hangsúlyozta Eric Verdin, a kaliforniai Buck Öregedéskutató Intézet elnöke. Rámutatott: jelenleg messze elmaradunk ettől az ideálistól, hiszen az átlagemberek 65-70 éves korukig élnek jó egészségben, majd megbetegszenek, és megtapasztalják az időskor kiszolgáltatottságát.
Bár sosem késő változtatni, a szakemberek szerint a leghatékonyabb a korai kezdés. A kutatók kifejezetten a 30-as éveket nevezik kulcsfontosságú évtizednek: ilyenkor kezdenek jelentkezni a szervezetben – az izomtömeg, a csontsűrűség és az anyagcsere terén – az öregedés legelső, még finom jelei. „Ez az időszak páratlan lehetőséget kínál arra, hogy rögzítsük azokat a szokásokat, amelyek hosszú távon is ellenállóvá teszik a szervezetet” – magyarázta João Passos, a Mayo Klinika (Kogod Öregedésközpont) fiziológia professzora.
A sportolók titka
Az öregedési folyamat megértéséhez a tudósok előszeretettel vizsgálják azokat az embereket, akik dacolnak a statisztikákkal. Ide tartoznak a mestersportolók: azok a 35 év felettiek, akik egészen a 60-as éveikig (vagy azon is túl) aktívan versenyeznek.
Paul Morgan, a Manchester Metropolitan Egyetem táplálkozás- és anyagcserekutatója szerint ezek a sportolók egy teljesen más, egészségesebb öregedési pályán mozognak. A titkuk, hogy fiatalabb korukban az izomerejük, a szív- és érrendszeri kapacitásuk egy sokkal magasabb csúcspontot ér el, így az elkerülhetetlen hanyatlás jóval később és lassabban következik be náluk, megőrizve mobilitásukat és önállóságukat. „Rendelkeznek egy plusz tartalékkal, amely egyfajta védőgátként működik az élet középső szakaszában” – fogalmazott Morgan.
Ahhoz, hogy valaki hasonló tartalékot képezzen, a 30-as éveiben kell a leginkább a fizikai csúcsteljesítményre törekednie. A szakértő szerint különösen az alsó végtagok izomzatára kell fókuszálni, hiszen a 70 év felettieket leginkább fenyegető veszély, az esés, közvetlenül a lábizmok gyengülésére és az ízületek merevedésére vezethető vissza.
A heti 75 percet meghaladó aerob edzés és a különféle ütős sportok (tenisz, tollaslabda) bizonyítottan összefüggnek a hosszabb élettartammal. Egy 2025-ös japán tanulmány szerint a rendszeresen kerékpározó idősek jóval kisebb eséllyel szorulnak majd ápolásra. Aditi Gurkar, a Pittsburghi Egyetem orvostudományi adjunktusa azonban figyelmeztet: már napi öt perc intenzív mozgás, vagy étkezés után egy 15 perces gyors séta is jelentős védelmet nyújthat, miközben a szélsőséges fizikai terhelés (például a maratonfutás) akár fel is gyorsíthatja a biológiai öregedést.
Fogak, alkohol és az alvás ritmusa
Az izmok és a szív mellett az agy „tartalékainak” felépítése is a 30-as évek feladata. Bármilyen meglepő, de az agy védelme a szájápolásnál kezdődik: a rendszeres fogorvosi ellenőrzések, az alapos fogmosás és a dohányzás mellőzése csökkenti a fogágybetegség esélyét. A krónikus ínygyulladás által kiváltott szisztémás gyulladásokat ugyanis a kutatások egyértelműen összekapcsolták az időskori kognitív hanyatlással.
A 30-as évek ideális időszak az alkoholfogyasztás drasztikus csökkentésére is. Az alkohol nem csupán az öregedést felgyorsító génexpressziós változásokkal hozható összefüggésbe, de súlyosan roncsolja az alvásminőséget is. Eric Verdin kiemeli: a rendszeres, állandó ritmusú alvás kulcsfontosságú az időskori agyzsugorodás és a demencia elkerüléséhez. A szakember maga is ébresztőórát használ esténként, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le. „Cirkadián lények vagyunk. A biológiánk, az anyagcserétől a génekig egy 24 órás ciklushoz igazodik. Ha mindig ugyanakkor fekszünk le, a testünk tökéletesen szinkronban marad” – tanácsolja. Verdin hozzáteszi: a kialvatlanság nemcsak az anyagcserét borítja fel, hanem azonnal megöli az akaraterőt is, amely az egészséges szokások fenntartásához szükséges. (A kutató ugyanakkor elismeri, hogy a 30-as éveikben járó, kisgyermeket nevelő szülők számára ez az állandóság nem mindig kivitelezhető).
Amikor eszik, építkezik – amikor böjtöl, regenerálódik
A 30-as éveiben érdemes komolyabban vennie a táplálkozást is. Az egyik leginkább ajánlott módszer az időszakos böjtölés bevezetése. Míg a legnépszerűbb verzió a 16:8-as arányt javasolja (16 óra böjt, 8 óra evés), Verdin szerint már a könnyebben tartható 12:12-es felosztás is komoly előnyökkel jár. „A böjtölés lényege, hogy a szervezet végre ne az emésztésre, hanem a sejtek regenerálására fókuszálhasson. Azt szoktam mondani: amikor eszik, építkezik, amikor viszont böjtöl, regenerálódik” – mondta a kutató.
Az étkezés minősége szintén meghatározó: Gurkar kutatásai igazolják, hogy a karotinoidokban gazdag zöldségek és gyümölcsök (édesburgonya, sárgarépa, mangó, sárgabarack) fogyasztása megvédi a sejteket a káros oxidatív stressztől, ezáltal lassítva az öregedést. Ezzel párhuzamosan az ultra-feldolgozott élelmiszerek háttérbe szorítása is elengedhetetlen.
João Passos összegzése szerint azok az emberek, akik már az életük középső szakaszában, a korai felnőttkorukban meghozzák ezeket az egészségtudatos döntéseket, évtizedekkel később is kisebb eséllyel szenvednek majd szív- és érrendszeri betegségektől vagy demenciától. „Bár az öregedést megállítani nem tudjuk, az irányát és a sebességét mindenképpen mi magunk alakítjuk” – zárta gondolatait a professzor – írta a BBC.
Mindezt Hegedűs Zsolt egészségügyi miniszter is megerősítette Facebook-bejegyzésében.
