Miért nem szabad túl sok diót enni?

Ezek többsége omega-6 zsírsav, és kis részük omega-3 zsírsav. Emellett rostokat, antioxidánsokat (főleg E- és B9-vitamint) és ásványi anyagokat (mangánt, magnéziumot, rezet stb.) is tartalmaznak.

Nem minden diófélék táplálkozási szempontból egyenértékűek. „A mandula a táplálkozási szakértők kedvence” – mondja Pascal Nourti. A mandula fehérje-, rost- és jótékony zsírsavforrás, és az első helyen áll, majd a dió következik, amely omega-3 zsírsav- és antioxidáns-tartalmával érdekes. A mogyoró kiegyensúlyozott tápértékének köszönhetően a harmadik helyen áll. Néhány fajta azonban inkább ízével, mint egészségügyi előnyeivel vonzó: a kesudió és a brazil dió például gazdag telített zsírsavakban, amelyek károsak az egészségre, mivel emelik a koleszterinszintet - írja a kusvatartinat.

Melyik dióféléket válasszuk?

A diófélék, amelyek eredetileg a Termékeny Félholdon (Közel-Keleten) és Közép-Ázsiában nőttek, a rómaiak hozták Európába. A fő beszállítók Kína, az Egyesült Államok (különösen Kalifornia), Törökország, Irán és Franciaország.

A diófélék reggel növényi fehérjével látják el a szervezetet, a bennük található zsírok pedig segítik az éhség csillapítását a nap folyamán. Nincs azonban legjobb időpont a diófélék fogyasztására: a fontos az, hogy rendszeresen együk őket.

A dióolaj omega-3 és omega-6 zsírsavtartalma miatt érdekes, bár olíva-, repce- vagy lenmagolaj használata ajánlott. A legfontosabb, hogy ez az olaj csak zsírokat tartalmaz, így nem tartalmaz fehérjéket, rostokat, valamint a legtöbb vitamint és ásványi anyagot. Ezért jobb, ha egész dióféléket fogyasztunk.

A diófélék magas kalóriatartalma (kb. 700 kcal/100 g) ellenére a diófélékkel dúsított mediterrán étrend jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását is. Végül, több tanulmány is kimutatta, hogy pozitív hatással vannak a kognitív funkciókra, javítják a memóriát és a reakciósebességet.

Környezeti szempontból sem mindegy, mit választunk. A helyi diófélék szénlábnyoma alacsonyabb, vízigényük mérsékeltebb, és tápanyagtartalmuk is jobban megmarad, különösen, ha héjas formában kerülnek az asztalra.

A napi egy marék dió nemcsak biztonságos, hanem kifejezetten ajánlott. A túl sok dió fogyasztása viszont könnyen ellensúlyozhatja az előnyöket. Az egyensúly itt is többet ér, mint a végletek.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a diófélék könnyen „észrevétlenül” csúsznak le. A túl sok dió fogyasztása ezért különösen gyakori azoknál, akik egészséges nassolnivalót keresnek, de nem mérik ki az adagot. Egy kis tálka, tudatos választás és változatos étrend – gyakran ennyi elég ahhoz, hogy a dió valóban jót tegyen, ne pedig észrevétlen terhet jelentsen a szervezet számára.