Senki sem ébred fel reggel, és veszi észre, hogy erejének negyede elveszett. Az izomvesztés évek alatt alakul ki, és a legtöbb ember félreértelmezi a jeleket, amíg egy esés vagy egy meredek lépcsősor meg nem tanítja őket az ellenkezőjére.
Sokan az izomvesztést a karok elvékonyodásával társítják. De a látható jelek a legkevésbé fontosak. A szarkopénia először az erőben és a funkcióban mutatkozik meg.
Figyelj erre az 5 jelre
A csavaros tetejű üvegek és palackok nehezebben nyitja ki.
Egy teli bevásárlószatyor egy rövid séta után teherré válik.
Egy alacsony székről való felálláshoz lendületre vagy a kezek használatára van szükség.
Lassabban sétál, mint korábban
És gyakrabban botlik meg, bizonytalanul áll
Amire alig gondol valaki
Egy különösen alattomos szempont, amire alig gondol valaki, hogy a testsúly gyakran stabil marad, vagy akár növekszik is, mert a zsír pótolja az elvesztett izomtömeget. A mérleg megnyugtató számot mutat, míg belülről anyag fogy. Az orvosok ezt szarkopéniás elhízásnak nevezik.
Normális öregedés vagy kezelésre szorul?
Az öregedéssel együtt jár bizonyos fokú hanyatlás. Harminc éves kortól évtizedenként az izomtömegünk körülbelül három-öt százalékát veszítjük el, általában észrevétlenül. Hatvan után az ütem felgyorsul, nőknél pedig a menopauza után tovább fokozódik. Ez normális, és nem aggodalomra ad okot, amíg az erő elegendő a mindennapi élethez.
Akkor válik kezelésre szorulóvá, ha a veszteség észrevehetően korlátozza a funkciókat. Meglepően könnyű meghúzni a határvonalat. A következő három rövid teszt segít Önnek.
Három gyors ellenőrzés:
Erő. Ha nem tud ötször egymás után felállni egy székről a kezei használata nélkül, vagy ha ez tizenöt másodpercnél tovább tart, ez egy figyelmeztető jel.
Sebesség. Aki öt másodpercnél tovább tart egy négy méteres távolság megtétele, az lassabban sétál, mint a kritikus küszöbérték.
Szorítás. A nagyon gyenge kézerő, férfiaknál 27 kilogramm alatt, nőknél 16 kilogramm alatt, egyértelmű jelzés.
Hogyan mérjük a szorítóerőt?
Az izomerőt könnyen megmérheti a szorítóerő tesztelésével: Egyszerűen végezzen egy "nyomáspróbát" egy teniszlabdával vagy stresszlabdával. „Szorítsd addig, amíg a fogásod el nem fárad. Jó irányelv az lenne, ha 15-30 másodpercig tudnál maximális nyomást gyakorolni valamire, például egy teniszlabdára” – mondja Joshua Davidson, a BBC erő- és kondicionáló kutatója. Az eredmények rögzítésével nyomon követheted a fogás erősségét az idő múlásával. Klinikai vizsgálatokban a kutatók kézi dinamométert vagy kézerőmérőt használnak – egy olyan eszközt, amelyet a lehető legerősebben kell összenyomni, hogy megmérjék a kéz és az alkarok izmai által generált erőt. Ezek a mérések valamivel pontosabbak.
Mit tehet ellene?
A szarkopénia nem egyirányú utca. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomvesztés mindössze tizenkét hét után visszafordítható, még a nagyon időseknél is. Két kulcsfontosságú tényező számít igazán.
A legfontosabb az erőnléti edzés. A gyaloglás és a kerékpározás fitten tart, de csak a célzott, súlyokkal, gumiszalagokkal vagy a saját testsúlyoddal végzett ellenállásos edzés küzd hatékonyan az izomvesztés ellen. Hetente két alkalom elegendő, feltéve, hogy az intenzitás idővel növekszik. Az izmok bármilyen életkorban fejlődnek; csak valódi ingerre van szükségük.
A második kulcsfontosságú tényező a fehérje. Az idősebb izmok lassabban reagálnak a tápanyagokra, ezért többre van szükségük, mint a fiatalabbaknak. A szakmai társaságok napi testsúlykilogrammonként körülbelül 1,0-1,2 gramm fehérjebevitelt javasolnak, több étkezésre elosztva. Minden étkezéshez egy adag fehérje hatékonyabb, mint a teljes mennyiség este történő fogyasztása. A megfelelő D-vitamin-szint fenntartása további támogatást nyújt az izmoknak.
Miért fontos ez most?
Az izmok elengedhetetlenek az önálló élethez idős korban. Kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy nyolcévesen képes vagy-e önállóan élni.
