Tíz óra testmozgás hetente? Első pillantásra a WHO ajánlása nehezen megvalósíthatónak tűnik a mindennapi életben. De nem csak a testmozgásról van szó, ahogy sokan értik.
Tíz óra testmozgás hetente? Sokak számára ez elsőre irreálisnak hangzik. Akik dolgoznak, esetleg családjuk van, egyeztetnek időpontokat, és este fáradtan érnek haza, valószínűleg nem az egészségükre gondolnak először, amikor ezt a számot hallják, hanem inkább a további stresszre.
Egy, a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány pontosan emiatt az adat miatt hívja fel magára a figyelmet. A tanulmány szerint a felnőttek jelentősen csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ha hetente körülbelül 560-610 percnyi mérsékelt vagy intenzív testmozgást végeznek. Ez körülbelül tíz órának felel meg.
A WHO heti tíz óra testmozgást javasol
Első pillantásra ez meglepően nagy mennyiség. Az említett heti 560-610 perc jelentősen magasabb, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jól ismert ajánlása.
A WHO jelenleg azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150-300 perc mérsékelt aerob aktivitást, vagy alternatívaként 75-150 perc intenzív testmozgást végezzenek. Ezenkívül a főbb izomcsoportokat legalább heti két napon erősíteni kell.
Vajon tíz óra testmozgás tehát az egészség előfeltétele? Vagy ez a szám inkább egy tudományos túlzás, amely a mindennapi életben aligha érhető el?
Egy dolgot előre elárulhatunk ebben az összefüggésben: tíz óra testmozgás nem jelent automatikusan tíz óra sportot.
A mozgás több, mint edzés
Ha a „tíz óra” szó hallatán azonnal az edzőteremre vagy a versenykerékpárra gondolunk, akkor szükségtelenül nehézzé tesszük magunknak a célt. A tanulmány a mérsékelt és intenzív fizikai aktivitásra összpontosított. Ez nemcsak a hagyományos edzést foglalja magában, hanem az intenzív gyaloglást, a kerékpározást, a lépcsőzést, a kertészkedést, a hosszabb sétákat is.
Ebben az összefüggésben a mérsékelt azt jelenti, hogy a pulzusunk felgyorsul, a légzésünk pedig felgyorsul. Azonban továbbra is tudunk beszélgetni. Egy gyors séta, ami enyhe izzadással jár, tehát már számít. Intenzívvé válik, ha a beszéd csak rövid mondatokban lehetséges. Ez magában foglalja...
Kocogást,
gyors kerékpározást,
intenzív úszást
vagy intervallumos edzést.
Egy átlagos dolgozó vagy nyugdíjas számára (akinek, mint mindannyian tudjuk, soha nincs ideje) a kérdés nem annyira az, hogyan fér bele tíz óra testmozgás. Sokkal ésszerűbb megközelítés a testmozgás beépítése a mindennapi életbe, hogy az ne emésszen fel folyamatosan plusz időt.
Így nézhet ki egy eseménydús hét
Egy reális mozgáscélt nem lehet tökéletes edzéssel elérni. Eznem egy terv, hanem sok apró és rendszeres döntés.
Aki hetente ötször aktívan 30 percet gyalogol vagy biciklizik a munkahelyére, az már 150 percet halmoz fel.
Egy napi 20 perces ebédidős séta további 100 percet ad hozzá.
Három, egyenként 45 perces edzés, például erőnléti edzés, úszás, kocogás összesen 135 percet tesz ki.
Ha a hétvégén két hosszabb, egyenként 75 perces sétát, túrát vagy kerékpártúrát teszünk hozzá, akkor további 150 percet érünk el.
Ez összesen körülbelül 535 percet jelent. Lépcsőzéssel, aktív ügyintézésekkel, testmozgással és rövid sétákkal azonban gyorsan megközelíthető a megadott 560-610 perc.
Integráljuk a mozgást a mindennapi életedbe
Sok ember számára a mindennapi élet mozgásszegény lett. Ülünk munkába menet az autóban vagy a buszon, az íróasztalunknál, a megbeszéléseken, étkezés közben, este pedig a kanapén. Azoknak, akik többet szeretnének mozogni, ezért nemcsak a szabadidejüket, hanem mindenekelőtt a megszokott rutinjukat kell megváltoztatniuk.
Egy egyszerű kiindulópont az ingázás. Akik nem tudják gyalog vagy kerékpárral megtenni a teljes távolságot, leszállhatnak egy megállóval korábban a buszról vagy a vonatról, távolabb parkolhatnak, vagy következetesen rövid távolságokat gyalogolhatnak. Az ebédszünet szintén jó alkalom arra, hogy testmozgást végezzünk.
A telefonhívások gyakran hatékonyan lebonyolíthatók járás közben. Rövid megbeszélések is lebonyolíthatók „séta és beszélgetés” formájában, ha ez megfelelő.
A lépcsők helyettesítik a liftet. A bevásárlás, a posta vagy a kisebb ügyintézés tudatosan használható testmozgási szünetként. Az otthonról dolgozók rendszeres testmozgási szüneteket alakíthatnak ki: öt perc mobilizáció felkelés után, tíz perc séta ebéd után, rövid erősítő gyakorlatok délután.
Ezek a kis változások gyakran meghatározzák, hogy a mozgás a mindennapi életben működik. A nagy fogadalmak gyakran kudarcot vallanak a stressz, a fáradtság és az időhiány miatt. A kisebb rutinok kevesebb erőfeszítést igényelnek - árulja el a focus.de.
