A téli hónapokban szervezetünk igényei valamelyest megváltozhatnak, de ez nem jelenti azt, hogy automatikusan többet kell ennünk.
A hideg idő miatt valóban több energiát használhatunk fel a testhőmérséklet fenntartására, ám a modern, fűtött környezetben élő és keveset mozgó ember esetében ez általában nem akkora különbség, ami indokolná a jelentősen magasabb kalóriabevitelt. Sőt, télen sokan éppen kevesebbet mozognak, ezért a nagyobb adagok könnyen súlygyarapodáshoz vezethetnek. Sokkal fontosabb, hogy ne feltétlenül többet, hanem tápanyagokban gazdagabban és változatosabban együnk.
Télen különösen sok szó esik a D-vitaminról. Ennek oka, hogy a napfény UV-B-sugárzásának hatására a bőrünk is képes D-vitamint előállítani, ősszel és télen azonban Magyarország földrajzi helyzetén jóval kevesebb ehhez megfelelő napsugárzás ér bennünket. D-vitamin található például a zsírosabb tengeri halakban, a tojássárgájában és egyes dúsított élelmiszerekben, de pusztán táplálkozással sokszor nehéz megfelelő mennyiséget biztosítani. A D-vitamin-pótlás szükségességéről és adagjáról ezért érdemes az egyéni körülmények alapján orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni.
A C-vitamin beviteléről télen sem kell megfeledkezni, ehhez pedig nem csak a citrusfélék jelenthetnek jó választást. Paprika, brokkoli, káposztafélék, savanyú káposzta, kivi, narancs, mandarin és más zöldségek, gyümölcsök is hozzájárulhatnak a megfelelő bevitelhez. Érdemes naponta többféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, mert ezek a vitaminokon kívül ásványi anyagokat, rostokat és számos növényi eredetű bioaktív vegyületet is biztosítanak.
A téli étrendben a fehérjéknek is fontos helyük van. A hal, tojás, sovány húsok, tejtermékek, hüvelyesek, például a bab, lencse és csicseriborsó segítenek a megfelelő fehérjebevitel biztosításában. A teljes értékű gabonafélék, zab, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyerek pedig rostokkal és többféle B-vitaminnal egészíthetik ki az étrendet. Az olajos magvakból – például dióból, mandulából vagy tökmagból – már kisebb adag is értékes tápanyagokat és telítetlen zsírsavakat biztosíthat, ugyanakkor magas energiatartalmuk miatt nem érdemes korlátlanul fogyasztani őket.
Télen a folyadékbevitelről is könnyebb megfeledkezni, mert hidegben kevésbé érezzük a szomjúságot. A szervezet folyadékigénye azonban ilyenkor sem szűnik meg. A víz mellett jó választás lehet a cukrozatlan tea, és a levesek is hozzájárulnak a folyadékbevitelhez. A forró tea kellemesen átmelegíthet, de önmagában nem „erősíti fel” az immunrendszert, ahogy egyetlen étel vagy vitamin sem képes erre csodaszerként.
Az immunrendszer megfelelő működéséhez ugyanis nem egyetlen vitaminra van szükség, hanem kiegyensúlyozott táplálkozásra, megfelelő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitelre, elegendő alvásra és rendszeres mozgásra. A változatos étrendben többek között a C-, D-, A- és B-vitaminok, valamint a cink, szelén és vas is szerepet kap. A vitaminkészítmények nem helyettesítik az egészséges étrendet, és indokolatlanul nagy adagokban egyes vitaminok és ásványi anyagok akár károsak is lehetnek.
Télen tehát általában nem az a jó stratégia, hogy többet eszünk, hanem az, hogy tudatosabban válogatunk. Egy tartalmas zöldségleves, hüvelyesből készült étel, hal vagy sovány hús, teljes értékű gabona, friss vagy fagyasztott zöldség, gyümölcs és némi olajos mag sokkal többet tehet a megfelelő tápanyagellátásért, mint a kalóriadús téli ételek nagyobb mennyiségben történő fogyasztása. A fagyasztott zöldségektől és gyümölcsöktől sem kell tartani: megfelelő feldolgozás mellett értékes részei lehetnek a téli étrendnek. A lényeg tehát nem a több étel, hanem a változatosság, a megfelelő tápanyagsűrűség és a rendszeresség.
