Miért vagyunk ilyen kemények magunkkal?

Ilyenkor érdemes megállni egy pillanatra és belegondolni: mással is beszélnénk-e így? A legjobb barátnőnkkel, a testvérünkkel, a gyerekünkkel? Valószínűleg nem. Mégis, magunkal szemben sokszor olyan kíméletlen hangot ütünk meg, amit mások felé soha nem engednénk meg magunknak. Mi ennek az oka, és hogyan tudunk rajta változtatni? Ha a sikeres vagy egyszerűen csak kiegyensúlyozott élet egyik alapja az, hogy képesek legyünk szeretettel fordulni önmagunk felé, akkor érdemes megnézni, mi áll a háttérben és megtanulni, hogyan lehet elcsendesíteni a belső kritikus hangunkat. Ennek jártunk utána cikkünkben – írja a ridikul.hu.

Van egy régi mondás: „beszélj/bánj úgy másokkal, ahogy szeretnéd, hogy veled beszéljenek”. Ezt azért egy kulturált hétköznapi ember jellemzően betartja, és így viselkedik. És lássuk be: ha egy barátunk úgy fogadna, hogy „hú de kövér lettél!”, vérig sértődnénk rá, hogyan lehet ilyen tapló. De mi a helyzet fordítva? Miért pont magunkkal nem tartjuk be ezt az alapelvet?

A hang a fejünkben – ki az a belső kritikus?

A pszichológia „belső kritikusnak” nevezi azt a belső hangot, amely folyamatosan értékel, minősít, gyakran lehúz és hibáztat. Rokona a kognitív terápiából ismert negatív automatikus gondolatoknak: ezek villámgyorsan felbukkanó, sokszor észrevétlen gondolati reflexek, amelyek azt suttogják, hogy „nem vagy elég jó”, „ezt is elrontod”, „mások biztos jobbak nálad”.

A belső kritikus ritkán a semmiből születik. Gyakran korai tapasztalatokból, szülői, tanári, társadalmi elvárásokból épül fel, és eredetileg „jó szándékkal” működik: meg akar védeni a kudarctól, a megszégyenüléstől, az elutasítástól. Csakhogy idővel túlbuzgó biztonsági őrré válik, aki már akkor is riadót fúj, amikor semmi veszély nincs. Az eredmény? Szorongás, önbizalomhiány, perfekcionizmus – és az az érzés, hogy soha nem vagyunk elég jók.

„Motiválni akar” – csak épp rossz eszközzel

Sokan hiszik azt, hogy az önkritika szükséges a fejlődéshez. „Ha nem ostorozom magam, ellustulok” – hangzik az érvelés. A kutatások viszont mást mutatnak:

A túlzott önkritika nemhogy nem motivál, hanem gyakran blokkolja a teljesítményt. A folyamatos belső bántalmazás aktiválja a stresszválaszt, beszűkíti a gondolkodást, és növeli a hibázástól való félelmet.

Ezzel szemben az önmagunkkal szembeni együttérzés (self-compassion) – amit Kristin Neff pszichológus nevéhez kötnek – nem önfelmentést jelent, hanem reális, támogató hozzáállást. Nem azt mondja: „mindegy, mit csinálok”, hanem azt: „hibáztam, ez emberi, és ebből is tanulhatok”. Paradox módon ez a hozzáállás sokkal inkább segíti a fejlődést, mint a belső ostorcsapások.

Hogyan halkítsuk le a belső kritikust?

Az első lépés a tudatosítás. Figyeljük meg, hogyan beszélünk magunkkal stresszhelyzetben vagy a tükör előtt. Adjunk nevet ennek a hangnak – igen, akár egy kicsit ironikusan. Ha már felismerjük, könnyebb eltávolodni tőle.

A második lépés a megkérdőjelezés. A kognitív viselkedésterápia egyik alaptechnikája, hogy rákérdezünk: Biztos, hogy ez igaz? Van rá bizonyítékom? Mondanám ezt egy barátnőmnek is? Gyakran kiderül, hogy a belső kritikus túlzó, fekete-fehér gondolkodásban működik.

Végül jöhet az alternatív belső hang kialakítása. Nem rózsaszín mantrákra kell gondolni, hanem reális, támogató mondatokra: „Most izgulok, de ez érthető.” „Nem volt tökéletes, de elég jó.” Ez eleinte mesterkéltnek tűnhet, de – akárcsak a kritikus hang – gyakorlással válik automatikussá.

A belső kritikus nem feltétlenül ellenség, hanem sokszor egy „rosszul programozott szövetséges”, amely eredetileg védelmező szerepet töltött be az életünkben, például segített elkerülni a veszélyeket vagy alkalmazkodni a környezethez – ám felnőttkorra gyakran túlzó önkétséget és bénító félelmeket támasztó belső hanggá válik, amely minimalizálja eredményeidet és felnagyítja a hibáidat.

Nem elnyomni kell ezt a hangot, hanem át kell alakítani önkétségből önuralommá, felismerve, mikor válik hasznos kérdésfeltevéssé és mikor válik akadályozóvá, továbbá tudatosítsuk, hogy ez a hang gyakran külső forrásokból épült be a tudatunkba, és nem feltétlenül a saját hangunk.

A végén egy kellemetlen kérdés

Felmerül egy izgalmas, kissé provokatív gondolat:

Vajon azok, akik magukkal szemben ennyire kemények, másokkal szemben is azok – csak megtanulták, hogy nem illik kimondani? Lehet, hogy belül ugyanaz a kritikus mérce működik, csak kifelé szociálisan elfogadhatóbb formát ölt? Vagy épp ellenkezőleg: másokkal azért vagyunk elnézőbbek, mert pontosan tudjuk, milyen romboló tud lenni a belső bántalmazás?

Talán a válasz nem fekete-fehér. De egy biztos: ha a belső kritikusunkat sikerül egy kicsit megszelídíteni, nemcsak magunkkal leszünk emberségesebbek – hanem a világ felé is. Lehet, hogy legközelebb a tükör előtt már nem az jut eszünkbe, hogy „úristen”, hanem az, hogy „oké, ember vagyok, és ez most elég”.