Káros-e éjszaka édességet enni?

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rossz alvás kockázatának növekedésével – írja az Eatingwell egy cikkben, amelyet Jessica Ball dietetikus és okleveles orvos is áttekintett és megerősített.

Megjegyzendő, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása röviddel lefekvés előtt a vércukorszint megugrását okozhatja, ami megnehezíti az elalvást és rontja az alvás minőségét. Azonban nem minden cukor egyforma.

„A természetes cukrok teljes értékű élelmiszerekben találhatók, amelyek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, míg a hozzáadott cukrok finomított, ultra-feldolgozott élelmiszerekben találhatók” – mondja Val Warner regisztrált dietetikus.

Ez a cikk a hozzáadott cukrot tartalmazó ételekről szól, mint például az édességek és a péksütemények. Amikor ezeket az ételeket fogyasztja, a vércukorszintje megemelkedik, és a szervezete inzulint szabadít fel, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa energiaként, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárának weboldalán közzétett tanulmány szerint. Amikor a vércukorszint megugrik, különösen este, az felboríthatja az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozó hormonok kényes egyensúlyát.

„A hozzáadott cukor nagy dózisa a glükózszint gyors emelkedését okozza, ami inzulin felszabadulását váltja ki, hogy csökkentse azt” – magyarázta Warner.

Azt mondja, hogy ha a vércukorszint ezután gyorsan lecsökken, a szervezet stresszhormonokat, például kortizolt és adrenalint szabadíthat fel, hogy ismét megemelje azokat, így ébernek érezzük magunkat, amikor eljön az ideje az alvásnak.

„Amikor a kortizolszint éjszaka is magas marad, késleltetheti a melatoninszint természetes emelkedését, ami jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni. Ez a kortizol és a melatonin közötti egyensúlyhiány megnehezíti a kikapcsolódást és az elalvást” – tette hozzá Lisa Young táplálkozási szakértő.

Ezek a vércukorszint-ingadozások befolyásolhatják az alvás mélységét és időtartamát is. A Frontiers in Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas hozzáadott cukortartalmú étrend összefüggésben állt a rövidebb alvási időtartammal és a gyakoribb éjszakai ébredéssel.

A glükózszint gyors emelkedése és csökkenése megzavarhatja a gyors szemmozgásos (REM) alvást – azt a szakaszt, amely a memóriát, a tanulást és az érzelmi szabályozást támogatja –, és csökkentheti a mély, pihentető alvásban töltött időt – figyelmeztetnek a kutatók egy másik, a Frontiers folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmányukban . Ezért vezethet néha az édesség utáni esti vágy álmatlan éjszakához.

Meddig fogyasztható hozzáadott cukor?

Az utolsó étkezés vagy uzsonna időpontja befolyásolhatja, hogyan kezeli a szervezet a cukrot, és hogy mennyire jól alszik utána. Az anyagcserénk cirkadián ritmust követ, ami azt jelenti, hogy a nap különböző szakaszaiban másképp dolgozzuk fel és használjuk fel az energiát.

„Amikor a cukorbevitelről gondolkodunk, az időzítés kulcsfontosságú” – mondja Jenny Finke regisztrált dietetikus.

Elmondása szerint az est közeledtével az emésztés lelassul, az inzulinérzékenység pedig csökken, így a szervezet nehezebben birkózik meg a nagy mennyiségű cukorral.

„Ideális esetben az utolsó étkezést két-három órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, mivel ez időt ad a cukrok vagy szénhidrátok megemésztésére és feldolgozására. Ez az intervallum stabilabb vércukorszintet tart fenn, ahogy a melatoninszint emelkedik, és segít fenntartani az optimális alvásminőséget” – hangsúlyozta Finke.

Azonban nincs egyetlen, mindenkire érvényes megoldás a hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentésére. A kulcs – mondja – az, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire. Ha hajlamosak vagyunk gyakran felébredni, miután evettünk valami édeset, hasznos lehet, ha napközben élvezzük azt.

Mit javasolnak a táplálkozási szakértők este enni?

Ha nagyon éhes, az étkezések kihagyása lefekvés előtt nem oldja meg a problémát – megnehezítheti az elalvást és rossz minőségű alvást eredményezhet. Warner ehelyett azt javasolja, hogy fehérjét, egészséges zsírokat, rostot és összetett szénhidrátokat tartalmazó nassolnivalót fogyasszunk, hogy stabilan tartsuk a vércukorszintet. Ez az egyensúly segít lelassítani az emésztést és megelőzni a vércukorszint ugrásait, amelyek zavarhatják a mély, pihentető alvást.