A változatos edzésforma a fejlődés kulcsa

Amikor egy rémes nap végén loholunk a futópadon vagy lelkesen hajtjuk az elliptikus trénert, esetleg a lépcsőzőgépen dolgoztatjuk a farizmainkat, szinte észrevétlenül szabadulunk meg a felgyülemlett feszültségtől. Nincs olyan ember, aki ilyenkor ne gondolna arra, milyen egészséges, amit csinál, és lelki szemei előtt ne az elégetett kalóriák lebegnének. Mégis, a kardióedzéssel kapcsolatosan számos tévhit él az emberekben.

A kardióedzés a fitneszvilág örök kedvence: mindenki csinálja, mindenki dicséri, és mindenki egymásnak osztogatja a bölcsességeket róla az öltözőben. A probléma csak az, hogy ezeknek a bölcsességeknek a fele légből kapott.

Minden olyan mozgás, amely a megszokottnál erőteljesebb munkára készteti a szívet, fokozza az izmok vér- és oxigénellátását – kardiómozgásnak tekinthető. A mozgás jellege szempontjából van a hosszan tartó gyenge vagy közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú aerob és a rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású, ciklikusan változó mozgás. A kardiózás erősíti a szervezet ellenálló képességét, serkenti a szellemi teljesítményt, csökkenti a stresszt. Izmot sem a futás, sem a kerékpározás nem épít. Annak érdekében, hogy bírjuk a tempót, muszáj kitöréseket, guggolásokat végezni, ezek a gyakorlatok erősítik ugyanis hatékonyan azokat az izmokat, amelyek szükségesek a futáshoz, kerékpározáshoz. Mutatjuk a leggyakoribb kardiómítoszokat a Diéta és Fitnesz magazin cikke alapján.

A kardiózástól szépen olvadnak a zsírpárnák, de sajnos egy idő után nemcsak a zsír ég, hanem az izmok is leépülnek. Ezért fontos, hogy a kardió mellett erősítő edzéseket is végezzünk. A súlyzós edzés növeli az izomtömeget, ami gyorsítja az anyagcserét, és akkor is zsírt éget, ha éppen nem edzünk. Végezzünk metabolikus súlyzós edzést: ez egy dinamikus, szabad súlyzós gyakorlatokra épülő rendszer, amikor relatíve nagy terheléssel, ellenállással dolgozunk, és több izmot, ízületet mozgatunk meg.

Minden testmozgás pozitív hatással van a szervezetre. Igaz, hogy a hosszabb ideig tartó kardiózás alatt több kalóriát égetünk el, de az is fontos, hogy mi történik edzés után. Ezért érdemes az edzés intenzitására helyezni a hangsúlyt. A nagy intenzitású intervallum edzés megfelelő lehet, azaz minden olyan aktivitás, amelynek során egy magasabb intenzitású szakasz váltakozik egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasszal. Az intervallum edzés időhatékony, hiszen 15–20 perc alatt letudható és a hatása az edzés után akár 24–36 óráig is tarthat.

Ahhoz, hogy edzés alatt zsírt égessünk, a szervezetnek energiára van szüksége, amit értelemszerűen élelmiszerként tud magához venni. Ha nem eszünk edzés előtt, gyorsabban elfáradunk és kevesebb zsírt égetünk el, ellenben az izomvesztés és a leeső vércukorszint miatt kialakult rosszullét garantált. A reggeli edzés előtt 1–1,5 órával érdemes valami könnyű étkezéssel biztosítani az energiát. Ez lehet zabkása vagy fehérjeturmix gyümölcsökkel.

Csak részben igaz, hogy ha a zsírégető tartományban maradunk – ami a maximális pulzus kb. 65%-a –, több kalóriát égetünk el. Valójában a zsír a testmozgás során üzemanyagként funkcionál, így ha rövid ideig intenzívebben edzünk, annál több kalóriát égetünk el összességében. A legjobb, ha váltogatjuk az alacsony és magas intenzitású edzéseket. Hetente kétszer végezzünk magas intenzitású intervallum edzést, közben pedig hagyjuk a szervezetet regenerálódni, pihenni. Érdemes sokat nyújtani, jógázni, pilátesz gyakorlatokat végezni.

Izmot sem a futás, sem a kerékpározás nem épít, ezért annak érdekében, hogy bírjuk a tempót, muszáj kitöréseket, guggolásokat végezni. Ezek a gyakorlatok ugyanis hatékonyan erősítik azokat az izmokat, amelyek szükségesek a futáshoz, kerékpározáshoz. Válasszuk szét az edzéseket: ha külön napokon végezzük a kardiózást és az erősítést, mindkét feladathoz kellően pihentek leszünk.

A fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. Egy kutatás szerint egy átlagos súlyú ember, ha nem figyel az étkezésére, nagyjából 2 kiló zsírtól szabadulhat meg nyolc hónapnyi rendszeres kardiózás alatt. Ez elég kevés ahhoz képest, amennyi munkával jár, tehát mindenképp érdemes az étkezésre is figyelni.

Ha váltogatjuk az edzésformákat, nem válik unalmassá, és ami még fontosabb: a testünk sem szokik hozzá egyetlen mozgásfajtához. És hogy melyik gépet válasszuk? Legyen a kerékpár és a taposógép elsődleges, aztán színesítsük a programot futással, elliptikus trénerrel, de jó választás az evezőpad is – hívja fel a figyelmet a Life.