Mely ételek tartalmazzák a legtöbb magnéziumot?

A magnézium fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, a csontok erősítésében, a vércukorszint szabályozásában és a stabil pulzusszám fenntartásában. Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (National Institutes of Health) szerint a magnézium ajánlott napi bevitele 420 mg a legtöbb felnőtt férfinak és 320 mg a felnőtt nőknek. A tinédzsereknek napi 360-410 mg fogyasztása javasolt. Táplálkozási szakértők a verywellhealth.com portálnak elmondták, mit kell enni a szervezet magnézium-szükségletének pótlásához.

1. Diófélék és magvak

Mandula: 30 gramm pörkölt mandula 80 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 19%-a.

Kesudió: Mindössze 30 g pörkölt kesudió 74 mg magnéziumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 18%-a).

Kendermag: Három evőkanálnyi mag 210 mg magnéziumot (a napi ajánlott bevitel 50%-át), valamint egészséges zsírokat, rostot és az összes esszenciális aminosavat tartalmaz.

Tökmag: 30 gramm 165 mg magnéziumot (a napi ajánlott bevitel 37%-át), valamint fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.

2. Hüvelyesek

A hüvelyesek, beleértve a borsót, a babot és a lencsét, gazdagok tápanyagokban, például fehérjében, folsavban, rostban, vasban, valamint többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakban.

Fekete bab: 1 csésze főtt fekete bab 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami a Rochesteri Egyetem szerint a napi ajánlott bevitel körülbelül 28%-a .

Lencse: Gazdag fehérjében, magnéziumban, rostban, folsavban, káliumban és vasban. Egy csésze főtt lencse (200 gramm) 71,3 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 17%-a.

Edamame: Ezek a fiatal zöld szójababok fél csészényi adagonként 50 mg magnéziumot tartalmaznak, ami a napi ajánlott bevitel 12%-a. Az edamame jelentős mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz.

3. Teljes kiőrlésű gabonák

Quinoa: Egy csésze 118 mg magnéziumot tartalmaz. A quinoa jelentős mennyiségű rostot és vasat is tartalmaz.

Hajdina: Egy csésze főtt, pörkölt hajdinadara (szemek) körülbelül 85,7 mg magnéziumot tartalmaz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint.

Teljes kiőrlésű: Növelheti a magnézium-, szelén- és folsavbevitelt, ha teljes kiőrlésű kenyeret, kekszeket vagy tésztát választ a finomított fehér fajták helyett. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 25 mg magnéziumot tartalmaz, hat teljes kiőrlésű keksz pedig körülbelül 30,8 mg-ot.

4. Tejtermékek

Sovány tej: Egy csésze sovány tej körülbelül 30,8 mg magnéziumot (a napi ajánlott bevitel kb. 7%-át), 132 mg kalciumot és 3,43 gramm fehérjét tartalmaz.

Zsírszegény görög joghurt: Egy átlagos adag zsírszegény görög joghurt (156 gramm) 16,7 mg magnéziumot, 173 mg kalciumot és 16,1 gramm fehérjét tartalmaz.

5. Gyümölcsök

Aszalt füge: Rostban és számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Egy csésze aszalt füge 101 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 24%-át fedezi.

Banán: Egy közepes banán 31,9 mg magnéziumot tartalmaz. A banán emellett gazdag rost-, kálium-, B6-vitamin-, valamint számos antioxidáns és fitonutriens forrás.

6. Zöldségek

Főtt spenót: Fél csésze főtt spenót 78 mg magnéziumot tartalmaz, ami segít fedezni az ajánlott napi érték 19%-át.

Burgonya: 100 g héjában sült burgonya 43 mg magnéziumot tartalmaz, ami segít fedezni az ajánlott napi bevitel 10%-át. A burgonya emellett gazdag C-vitamin- és káliumforrás.

Csemegekukorica: Fél csésze (kb. 100 gramm) csemegekukorica 21,9 mg magnéziumot tartalmaz.

7. Étcsokoládé

Egy 100 grammos (3,5 unciás) szelet 48 és 129 mg közötti mennyiségű kakaót tartalmazhat, a kakaótartalomtól és a márkától függően. Az étcsokoládé vasban, rézben és mangánban is gazdag.