A mandula, a szuperdió

Nehéz lenne sokoldalúbb diót találni, mint a mandula. Fogyasztható nassolnivalóként, mandulaolaj, liszt, tej és sok más készíthető belőle. De a mandula ennél többre is jó - számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.

Ez egy igazán tápláló szuperélelmiszer, amely megérdemli a helyét a napi étrendben. Hasonló zsírtartalmú, mint a makadámdió, de valamivel alacsonyabb a szénhidráttartalma. A mandula nagyszerű növényi fehérjeforrás, és természetesen koleszterin- és gluténmentes, így szinte bármilyen diétába és étkezési tervbe illik, írja Martha Stewart.

Két táplálkozási szakértő árulta el a kiadványnak, milyen jótékony hatásokat lehet elérni a mandula fogyasztásával.

A mandula előnyei

A szív egészségének támogatásától a bőr állapotának javításáig, itt vannak a mandula főbb előnyei:

• Szív egészség

A mandula magas zsírtartalmú, és ez az egyik fő előnye. Magas egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet és a szív egészségét – mondja Lauren Manaker regisztrált dietetikus. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét, és emelik a HDL, vagyis a „jó” koleszterin szintjét, csökkentve a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Ezenkívül a mandula gazdag antioxidánsokban, például E-vitaminban és flavonoidokban, amelyek támogatják a sejtek megújulását és jótékony hatással vannak a szívre.

• Testsúlyszabályozás

A tápláló diófélékben található fehérje, rost és zsír segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak, csökkentse a nassolnivalók utáni sóvárgást, és segíthetnek a testsúlyszabályozásban is – mondja Toby Amidor táplálkozási szakértő és bestselleríró.

Egy 2025-ös tudományos áttekintésre hivatkozik, amelyben vezető szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a mandula rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban. Konkrétan a tanulmányok azt mutatják, hogy legalább 50 gramm mandula (körülbelül két kis marék) napi fogyasztása egyes embereknél elősegíti a fogyást.

• Agyfunkció

A mandula gazdag riboflavinban és L-karnitinban, amelyek Manaker szerint támogathatják az agy egészségét és csökkenthetik a kognitív hanyatlás kockázatát. Egy 2024-es tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik több diót fogyasztottak (napi 11 grammnál több), szignifikánsan kisebb valószínűséggel tapasztaltak kognitív károsodást.

• Bélrendszer egészsége

A mandulafogyasztás pozitív hatással lehet a mikrobiomra, és így támogathatja a bélrendszer egészségét, csökkentve a gyomor-bélrendszeri betegségek, köztük az irritábilis bél szindróma (IBS) kockázatát. Egy 2025-ös tudományos áttekintés megállapította, hogy a mandula elősegíti a jótékony baktériumok, például a Roseburia, a Ruminococcus, az Eubacterium, a Lachnospira és mások növekedését.

• Bőr

A mandula gazdag E-vitaminban, egy erős antioxidánsban, amely segít megvédeni a bőrt a szabad gyökök okozta károsodásoktól, jegyzi meg Manaker. Ráadásul a mandulában található egészséges zsírok táplálják a bőrt, hidratáltan és rugalmasan tartva azt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mandula fogyasztása javíthatja a bőr állapotát, csökkentheti a ráncokat és kiegyenlítheti a bőrtónust. A Kaliforniai Egyetem Davis Egyetemének egyik tanulmánya szerint a posztmenopauzában lévő nők, akik napi két adag mandulát ettek, 24 hét után jelentős javulást tapasztaltak.

Manaker azonban hangsúlyozza, hogy további kutatásokra van szükség a hosszú távú hatás és más csoportokra való alkalmazhatóságának felméréséhez.

• Izomregenerálódás

Manaker azt is megjegyzi, hogy a mandula segít gyorsabban regenerálódni a testmozgás után. Hivatkozik a San Diego Állami Egyetem és a King's College London nemrégiben végzett tanulmányára, amelyben 26 egészséges felnőtt 30 percig futott lejtmenetben, ami egy olyan testmozgás, amely mikrokárosodást okoz az izmokban.

A tesztet megelőző 8 hétben a résztvevők fele napi 2 uncia mandulát evett, míg a másik fele hasonló kalóriatartalmú perecet.

A verseny után a mandulát evő csoport kevesebb izomkárosodást, kisebb izomlázat és jobb erőnlétet tapasztalt a perecet evő csoporthoz képest.