Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a zsír az egészséges étrend ellensége. A legfrissebb táplálkozástudományi kutatások azonban egyre inkább azt mutatják: nem a zsír mennyisége, hanem a minősége számít.
Egy új összefoglaló szerint bizonyos zsírok gyorsíthatják a sejtek öregedését és növelhetik a gyulladást, míg mások éppen ellenkezőleg, támogathatják a szív, az agy és az anyagcsere egészségét, és lassíthatják a biológiai öregedést.
Mely zsírokat érdemes kerülni?
A szakértők elsősorban a transzzsírok és a nagy mennyiségben fogyasztott telített zsírok visszaszorítását javasolják.
A transzzsírok főként iparilag feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő: péksüteményekben, kekszekben, chipsekben, gyorsételekben és részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó termékekben. Ezek kedvezőtlenül befolyásolják a koleszterinszintet, fokozhatják a gyulladást és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A telített zsírok – amelyek főként zsíros húsokban, kolbászokban, vajban, tejszínben és zsíros sajtokban találhatók – túlzott fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a magasabb LDL-koleszterinszinttel és a szívbetegségek fokozott kockázatával.
A „fiatalító” zsírok
A kedvező hatású zsírok közé az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak tartoznak. Ezek főként növényi olajokban, olajos magvakban és tengeri halakban találhatók meg.
Különösen ajánlott:
Olívaolaj
Repceolaj
Lenmagolaj
Dió és dióolaj
Chiamag és lenmag
Lazac, makréla, hering és más zsíros halak
Az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz olajsavat és antioxidáns hatású polifenolokat, amelyek kedvezően hathatnak a szív- és érrendszerre. A mediterrán étrendben éppen ezért a vaj és más állati zsírok helyett elsősorban extra szűz olívaolajat használnak.
Miért fontos az omega–3?
Az omega–3 zsírsavak kiemelt szerepet kapnak a hosszú távú egészségmegőrzésben. Kutatások szerint segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladást, támogatják az agyműködést és kedvezően befolyásolhatják a sejtek öregedésével kapcsolatos folyamatokat. Forrásai a zsíros tengeri halak, a lenmag, a chia és a dió.
A szakemberek arra is figyelmeztetnek, hogy a modern étrendben gyakran túl sok omega–6 és túl kevés omega–3 található. Az ideális arány legfeljebb 5:1 lenne, de a nyugati táplálkozásban ez sokszor jóval kedvezőtlenebb.
Nem kell zsírszegényen étkezni
A cikk egyik fontos üzenete, hogy az egészséges táplálkozás nem feltétlenül jelent alacsony zsírtartalmú étrendet. A mediterrán étrendben a zsír aránya akár 20–35 százalék is lehet, a döntő különbséget a jó minőségű növényi és haleredetű zsírok adják - írja cikkében a FOCUS online.
