Mindössze 10 perc testmozgás elősegíti a jobb alvást

Sokan ismerik azt az érzést, amikor reggel kimerülten ébrednek egy hosszú éjszakai alvás után. Az elméjük lassú, hiányzik a koncentráció, és a nap energiahiánnyal kezdődik. Gyakran nem az alvás időtartama, hanem a minősége az oka – és ez nyilvánvalóan célzott módon javítható.

A Texasi Egyetem Austinban végzett tanulmánya szerint a rendszeres testmozgás jelentősen javíthatja az alvás minőségét. A döntő tényező nem az edzés időtartama, hanem az, hogy a fizikai aktivitás mennyire egyenletesen oszlik el a héten.

A testmozgás javítja az alvás minőségét

A kutatócsoport 69 fiatal felnőttet követett nyolc hónapon keresztül. Minden résztvevő fitneszkövetőt viselt, amely rögzítette aktivitásukat és alvásukat. A tanulmány arra összpontosított, hogy a rendszeres, egész napos testmozgás hatékonyabb-e, mint az intenzív edzések az egyes napokon. A tanulmány szerzője, Benjamin Baird szerint már kis mennyiségű testmozgás is nagy különbséget jelenthet:

Mindössze napi tíz perc mérsékelt intenzitású testmozgás elegendő volt a változáshoz.

Több mély alvás rendszeres testmozgással

A tanulmány két különböző testmozgási mintát hasonlított össze a mindennapi életben, és azok hatását az alvásra. Az eredmények egyértelműen mutatják, hogy melyik megközelítés jobb a szervezet számára:

1. csoport: A testmozgás egyenletesen oszlott el a hét több napján.

2. csoport: A testmozgás csak néhány napon, intenzív foglalkozásokon történt.

Eredmény: A napi, következetes aktivitást végző csoport pihentetőbben aludt.

Speciális hatás: A mély alvás mérhetően megnőtt a rendszeres testmozgással.

Minél többet mozognak az emberek a mindennapi életükben, annál jobbnak tűnik az alvásuk – a csoportok közötti különbségek ezt egyértelműen mutatják.

Még a mindennapi tevékenységek, mint például a lépcsőzés is elegendőek. A tanulmány szerint az intenzív edzésre nincs is szükség. Még a mindennapi tevékenységek, mint a lépcsőzés, a rövid séták vagy a rendszeres állásszünetek az irodában is javítják az alvást.

Azok, akik egész nap aktívak maradtak, összességében tovább aludtak, és egészségesebb arányban mutatták a mély alvást a könnyebb REM alváshoz képest. Ez a hatás statisztikailag is szignifikáns volt.

A fiziológiai változások mellett a hangulatuk és az energiaszintjük is javult a következő napon. A résztvevők éberebbnek, nyugodtabbnak és elégedettebbnek érezték magukat – még minimális napi aktivitás mellett is.

A jó alvás nemcsak a kimerültség ellen véd. Chris Corral, a tanulmány vezetője rámutat, hogy az alvás minősége szorosan összefügg a mentális egészséggel:

A jobb alvásminőség jobb agyi egészséget jelent.

A rendszeres mély alvás akár csökkentheti a krónikus betegségek vagy a depressziós hangulat kockázatát is.

Hogyan javíthatja konkrétan az alvásminőségedet?

A nemzetközi ajánlások, mint például a WHO ajánlásai, legalább heti 150 perc testmozgást javasolnak. Ezek a számok azonban keveset mondanak arról, hogyan oszd be ezt az időt. A kutatócsoport azt javasolja, hogy a testmozgást kis adagokban építsd be a napi rutinodba. Már a napirend apró változtatásai is javíthatják az alvás minőségét - írja a Smart Up News.