Négy régi szuperétel, amit a nagymamáink jól ismertek

Számos hagyományos étel létezik, amelyek táplálkozási szempontból nagyon jók: a lenmag, a köles, a dió és a feketeribizli regionálisan elérhető, sokoldalú és könnyen integrálható a napi főzésbe.

1. Lenmag: Rostfokozó a belekre és a vér lipidekre

Oldható rostokat, növényi omega‑3‑ zsírsavakat, antioxidáns hatású másodlagos növényi vegyületeket és mérsékelt mennyiségben fehérjét tartalmaznak.

Számos független tanulmány metaanalízisének értékelése arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet. Ennek a hatásnak a mértéke függ többek között a mennyiségtől, a fogyasztás formájától, a bevitel időtartamától.

Az élelmi rost különösen érdekes az emésztés szempontjából. Duzzadnak a belekben, és így hozzájárulhatnak a rendszeresebb bélmozgáshoz, és támogathatják a jóllakottság érzését.

Annak érdekében, hogy szervezete hatékonyan tudja hasznosítani az összetevőket, zúzott vagy őrölt lenmagot kell használnia. Az egész magvak gyakran részben emésztetlenül haladnak át a beleken. Napi egy-két evőkanálnyi mennyiség beépíthető olyan dolgokba, mint a zabkása, köleskása, turmix vagy joghurt. Fontos, hogy eleget igyunk ahhoz, hogy a rost megfelelően megduzzadjon.

2. Köles: Gluténmentes jóllakottság - ásványi anyagokkal

A köles természetesen gluténmentes, ezért olyan emberek számára is érdekes, akiknek kerülniük kell a glutént vagy cöliákiában szenvednek. Komplex szénhidrátokat biztosít, amelyek lassabban emelik a vércukorszintet, mint a magasan feldolgozott fehérliszt termékek.

Fajtától függően a köles körülbelül hét-tizenkét százalék fehérjét és nagy arányban rostot tartalmaz. Ezen kívül vannak ásványi anyagok, mint a vas, magnézium és cink. Tanulmányok azt sugallják, hogy a köles rendszeres fogyasztása segíthet a vércukorszint jobb szabályozásában, csökkentheti bizonyos anyagcserezavarok kockázatát, és pozitív hatással lehet a szívre és a keringési rendszerre.

A mindennapi életben ez azt jelenti, hogy a köles elősegítheti a hosszabb jóllakottságot és mérsékelheti az erős vércukorszint-ingadozások okozta teljesítménycsökkenést.

3. Dió: Energiacsomagok szívnek és agynak

A diót korábban teljesen természetesen a gyümölcstálba helyeztek. Táplálkozási szempontból több okból is érdekesek. Növényi alapú omega‑3‑ zsírsavakat, kiváló minőségű fehérjét, antioxidáns növényi vegyületeket és ásványi anyagokat, például magnéziumot és káliumot biztosítanak.

Egy tanulmányozó csoport bizonyítékot talált arra, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek diót, alacsonyabb lehet bizonyos szív - és érrendszeri betegségek kockázata. A dió koncentrált energiát is biztosít, ezért jól használható kis snackként fizikai megterhelés előtt vagy után.

A mindennapi életben egy kis marék, körülbelül 30 gramm elegendő. A dió sima rágcsálni vagy szórni saláták és tálak. Ezenkívül extra fehérjét, egészséges zsírokat és több harapást adnak a joghurthoz, skyrhez vagy reggeli zabkásához.

4. Fekete ribizli: Vitamin‑C bomba

A fekete ribizli valódi vitamin‑C bomba, gyakran lényegesen magasabb szinttel, mint sok citrusfélék. Ezen kívül vannak sötét színű növényi színezékek (például antocianinok), amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ez különösen izgalmas lehet a fizikailag aktív emberek számára. Egy futballistákkal végzett tanulmány a feketeribizli rendszeres szedésének hatásait vizsgálta. A tesztcsoportban az erőkifejtés utáni gyulladásos reakciók alacsonyabbak voltak, ugyanakkor csökkent az úgynevezett fáradtsági index. Ez arra utal, hogy a bogyók támogathatják a sporttevékenység utáni regenerációt.

A fekete ribizli frissen vagy fagyasztva is használható. Joghurtban, skyrben vagy köleskásában színt, frissességet és C-vitamint biztosítanak. Édesítetlen leként vízzel hígítják