Titkos fegyver a nyugodt alváshoz

Az elalvás nem egyszerűen azt jelenti, hogy „elfárad”. A szervezet ilyenkor egy finoman hangolt biológiai folyamaton megy keresztül, amelynek egyik kulcseleme a testmaghőmérséklet csökkenése. Nem a bőr hűl le elsősorban, hanem mélyen, a test belsejében esik néhány tized fokkal a hőmérséklet. Ez a változás jelzi az idegrendszer számára, hogy a szervezet készen áll a nyugalmi állapotra.

Ha ez a mechanizmus valamiért nem működik megfelelően – például stressz, késői edzés, túl sok képernyőhasználat, koffein vagy alkohol miatt –, az elalvás elhúzódik, az alvás felszínessé válik, és kevesebb idő jut a valóban regeneráló mélyalvási szakaszokra – írja a Diéta és Fitnesz.

Hol jön képbe a glicin?

A glicin egy nem esszenciális aminosav, vagyis a szervezet képes előállítani, de ez nem jelenti azt, hogy mindig elegendő mennyiség áll rendelkezésre. Fokozott fizikai terhelés, krónikus stressz vagy alváshiány esetén az igény könnyen meghaladhatja a belső termelést. A glicin az idegrendszerben gátló hatású neurotranszmitterként működik, vagyis segít csökkenteni az idegi túlműködést. Emellett szerepet játszik a kollagénképzésben és a máj méregtelenítő folyamataiban is. Az alvás szempontjából azonban az a legérdekesebb tulajdonsága, hogy támogatja a testmaghőmérséklet természetes csökkenését az elalvást megelőző időszakban.

Mit mutatnak a kutatások?

Egy japán kutatócsoport vizsgálatában egészséges önkéntesek elalvás előtt 3 gramm glicint fogyasztottak. A résztvevők nemcsak szubjektíven számoltak be jobb alvásminőségről, hanem objektív mérések is alátámasztották a hatást. Gyorsabban aludtak el, frissebbnek érezték magukat reggel, és a testmaghőmérsékletükben is kimutatható volt az a csökkenés, amely az elalvás egyik kulcsfeltétele. Ez azért különösen érdekes, mert a glicin nem altatóként működik. Nem kényszeríti alvásra a szervezetet, hanem segít abban, hogy a test saját alvásra hangoló mechanizmusai hatékonyabban működjenek.

Miért lehet a glicin különösen hasznos aktív életmód mellett?

Az intenzív edzések, főleg ha a nap második felében történnek, fokozzák az idegrendszeri aktivitást és a belső hőtermelést. Ilyenkor gyakori élmény, hogy valaki fizikailag kimerült, mégsem tud könnyen elaludni. A glicin ebben az állapotban segíthet „lejjebb venni a fordulatszámot”, megnyugtatni az idegrendszert, és előkészíteni a szervezetet a mélyebb alvási fázisokra.

A jobb alvás pedig közvetlenül visszahat az izomregenerációra, a hormonális folyamatokra és a másnapi teljesítményre is.

Hogyan érdemes alkalmazni?

A kutatások alapján az elalvás előtt 30–60 perccel bevett 3 gramm glicin hatékonynak és biztonságosnak tűnik. Por és kapszula formában is elérhető, nem okoz hozzászokást, és nem jár reggeli tompasággal. Inkább egy finom, támogató hatást fejt ki, mintsem drasztikus beavatkozást.

A glicin nem csodaszer, és nem helyettesíti az alváshigiéniát vagy a kiegyensúlyozott életmódot. Ugyanakkor egy egyszerű, jól tolerálható kiegészítő lehet azok számára, akik nehezen alszanak el, felszínesen alszanak, vagy úgy érzik, hogy a regenerációjuk nem elég hatékony.

Ha komolyan veszi az edzést és a fejlődést, érdemes az alvást is ugyanilyen tudatossággal kezelni. Néha nem az a döntő kérdés, hogy mennyit dolgozik a testéért napközben, hanem az, hogy milyen mélyen pihen éjszaka.