Ezek az élelmiszerek egészségesebbek hűtve

Amikor a rizs, a tészta, a burgonya vagy a zab lehűl, a keményítőjük „rezisztens keményítővé” alakul – egy fermentálható rosttá, amelyet számos tanulmány összefüggésbe hozott a stabilabb vércukorszinttel, a hosszabb jóllakottsági állapottal és az egészségesebb bélflórával.

Azoknak, akik szeretik a tudományosabb táplálkozási információkat, íme egy kicsit többet a rezisztens keményítőről: Más, cukorrá lebomló szénhidrátokkal ellentétben ez átjut a vastagbélbe, ahol végül rövid szénláncú zsírsavakat, butirátot termel, amelyet az egészséges bélgát végső fontosságának tartanak. Mivel ez a keményítő „ellenáll” a vékonybélben történő emésztésnek, és a vastagbélben erjed, prebiotikumként is működik, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

De az egészséges lehűlési hatás túlmutat a kedvenc szénhidrátjainkon is: a tanulmányok azt mutatják, hogy egyes zöldségekben található polifenolok és antioxidánsok jobban megőrződnek, vagy akár fokozódnak is, ha először melegítjük, majd újra lehűtjük őket.

Íme, hét étel, mely egészségesebb, hűtve:

Fehér rizs

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfőzött és teljesen lehűtött rizs jelentősen több rezisztens keményítőt tartalmaz, mint a frissen főtt rizs. Már tizenkét óra hűtőszekrényben való tárolás után az arány sokszorosára is megnőhet, és kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a vércukorszint emelkedését.

Tészta

A tészta is ugyanezen a keményítőváltozáson megy keresztül hűtve. Egy táplálkozási tanulmány kimutatta, hogy 24 órás hűtés és az azt követő enyhe újramelegítés után a megfőzött tészta keményítő-emésztése jelentősen lassabban halad, mint a frissen elkészített tészta. Ez a kevésbé gyorsan felszívódó keményítő evés után enyhébb vércukorszint-emelkedést is eredményezhet.

Zab

A zab önmagában is nagyon egészséges. A gabona gazdag béta-glükánokban, amelyeket klinikai vizsgálatok ismételten a jobb vércukorszint-szabályozással, a koleszterinszint csökkentésével és a stabilabb mikrobiom kialakulásával hoztak összefüggésbe.

Burgonya

A burgonya rendelkezik a rezisztens keményítő néhány legjelentősebb előnyével. A teljesen lehűtött burgonya akár 40 százalékkal is csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést (más néven étkezés utáni vércukorszint-emelkedést).

Ennek ellenére nem kell teljesen hidegen megenni a krumplit: Ha gondosan újramelegítjük – mondjuk, gyorsan 90 másodpercig a mikrohullámú sütőben –, az előnyök nagy része megmarad. Próbálja meg elkészíteni a krumplisalátát, a héjában sült krumplit vagy a krumplipürét az előző nap főtt krumpliból, és melegítse újra: Ezek egészségesebbek lesznek, mint a frissen főtt változat, ami egyébként is megégetheti a nyelvét.

Zöld zöldségek

A blansírozott zöld zöldségek, például a bab, a brokkoli és a cukorborsó is profitálnak a hűtés hatásából – bár más okokból. Egy tanulmány dokumentálta, hogy a zöld zöldségek gyors lehűtése jeges vízfürdőben a blansírozás után jelentősen, akár 25 százalékkal is csökkenti a polifenolok és a C-vitamin elvesztését. Sajnos ez nem jelenti azt, hogy a fagyasztott zöldségek feltétlenül egészségesebbek: A blansírozatlan, fagyasztott zöldségek jelentős antioxidáns aktivitást és aszkorbinsavat veszítenek ehhez képest.

Paradicsom

Tanulmányok kimutatták, hogy a paradicsom melegítése során több likopin szabadul fel, amely egy erős antioxidáns, amely a sejtvédelemmel és a gyulladáscsökkentő hatásokkal hozható összefüggésbe.

De az egészségügyi előnyök tovább fokozódnak, ha a paradicsomot ismét lehűtjük. Íme egy példa: Amikor a friss paradicsomból készült paradicsomszósz lassan hűl, ennek a likopinnek egy része szerkezetét könnyebben felszívódó formára változtatja. Technikailag ezt „izomerizációnak” nevezik. Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a jótékony likopin könnyebben felhasználható a szervezet számára.

Árpa

Végül, de nem utolsósorban az árpa is profitál ebből a főzési és hűtési folyamatból. Ez azért van, mert az árpa, a zabhoz és a burgonyához hasonlóan, rezisztens keményítőt képez, amikor megfőzik és lehűtik. A tanulmányok ezt a vércukorszint szabályozásának javulásához, a hosszabb jóllakottsági állapothoz és a butirátot képző bélbaktériumok elősegítéséhez kötik. Ezenkívül az árpa béta-glükánokat is tartalmaz, amelyek klinikai vizsgálatokban pozitív hatást mutattak a lipidprofilokra és a gyulladásos markerekre.