Tudta, hogy kalciumban gazdag ételeket kell enni a csontok optimális egészsége érdekében (ki az, aki nem ivott meg minden este egy pohár tejet gyerekkorában, csak azért, hogy néhány centivel magasabb legyen?), de ez a létfontosságú tápanyag sokat segít szervezetünk megfelelő működésében. A kalcium a legbőségesebb és legfontosabb ásványi anyag testünk számára. A legfigyelemreméltóbb a csontok és a fogak egészségében betöltött szerepe miatt, de támogatja az izom- és idegműködést, valamint részt vesz a véralvadásban.
Mennyi kalciumra van szükségünk?
Kalcium esetén a túl sok vagy túl kevés tápanyag rossz dolog lehet. A 19 és 50 év közötti felnőtteknek napi 1000 mg kalcium elfogyasztására kell törekedniük. Ez nagyjából ugyanaz marad az 51 és 70 év közötti felnőtt férfiak esetében, de az ugyanebben a korcsoportban élő felnőtt nőknek 1200 mg-ra kell növelniük a bevitelüket.
A kalciumhiányra utaló jelek közé tartozik a hipokalcémia, az ujjak, lábujjak vagy ajkak bizsergése vagy zsibbadása, izomgörcsök, görcsök, szabálytalan szívverés, gyomor-bélrendszeri tünetek, például hányinger és hasmenés, fáradtság, csontfájdalom, törékeny körmök és haj.
Míg a kalcium megtalálható az ételkiegészítőkben és a multivitaminokban, a kalcium fogyasztásának legjobb és legegyszerűbb módja az élelmiszerek. A tejtermékeket és a zöldségeket tekintse a tápanyag fő forrásának. A leggyakoribbak, amelyeket beilleszthet az étrendébe, a következők:
Tej
Nem lehet a kalciumra gondolni anélkül, hogy a tejre ne gondolnánk. Egy csésze teljes tej 306 milligramm (mg) tápanyagot tartalmaz.
Sajt
A sajt szeretetének egészségügyi előnyei is vannak. Tele van kalciummal, és fél csészével 289 mg kalciumot kapunk.
Szardínia konzerv
De ha a tejtermékek nem választhatók az Ön számára, ne aggódjon; rengeteg alternatíva létezik, amelyek ugyanolyan gazdagok kalciumban. A szardínia nagyszerű forrás és valójában 100 g szardínia 382 mg tápanyagot tartalmaz.
Lazac
A vitaminokkal és tápanyagokkal teli lazac az egyik legegészségesebb étkezési lehetőség, amelyet megfontolhat. Egy adag lazac 181 mg kalciumot tartalmaz.
Kelkáposzta
A zöldségekről gyakran nem beszélnek eleget, ha magas kalciumtartalomról van szó, de ezek nagyszerű nem tejtermékek. Egy csésze kelkáposzta például 177 mg kalciumot tartalmaz szerint.
Brokkoli
Egy másik könnyen beilleszthető zöldség a kalciumért a brokkoli. 100 g zöldség 46 mg tápanyagot tartalmaz.
Spenót
A spenótfogyasztásnak nagyon kevés hátránya van (persze, ha nem allergiás). Rengeteg vitamint és tápanyagot tartalmaz, és főzve 245 mg kalciumot is tartalmaz egy csészében.
Tofu
Tofuval elérheti a szükséges napi kalciumbevitel majdnem felét. Fél csésze 434 mg tápanyagot tartalmaz.
Gyümölcslevek
A gyümölcslevek kiváló kalciumforrások. Egy pohár grapefruitlé 350 mg, egy csésze narancslé pedig 349 mg tápanyagot tartalmaz.
Mandula
Ha szereti a diót, a mandula az egyik leggazdagabb kalciumforrás. Egy csésze 385 mg tápanyagot tartalmaz.
Bab
Nem számít, melyik fajtát választja, a legtöbb bab általában jó kalciumforrás. 100 mg feketebab például 191 mg kalciumot tartalmaz. 100 g fehérbab 236 mg tápanyagot tartalmaz, és még 100 g csicseriborsó is 111 mg kalciumot tartalmaz.
