A menopauza körüli időszakban nem szigorú diétára vagy radikális megvonásokra van szükség, hanem tudatosabb, kiegyensúlyozottabb étkezésre.
A hormonális változások már évekkel az utolsó menstruáció előtt elkezdődhetnek, és hatással lehetnek többek között az alvásra, a hangulatra, az emésztésre, a testsúlyra és a zsír eloszlására. Az ösztrogénszint tartós csökkenésével hosszabb távon a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is növekedhet.
A „Nobody Told Me” című könyv öt alapelvet emel ki a 40 év feletti nők étrendjében. Az első, hogy az étkezések legyenek kiegyensúlyozottak: a szénhidrátokat érdemes fehérjével, egészséges zsírokkal és rostban gazdag alapanyagokkal párosítani. A második a növényi élelmiszerek és a fermentált termékek változatos fogyasztása. Harmadikként kiemelt szerepet kap a megfelelő fehérjebevitel, elsősorban növényi forrásokból, de nem kizárólag azokból. A negyedik alapelv az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek, valamint a zöldségek, bogyós gyümölcsök és más növényi alapanyagok rendszeres fogyasztása. Az ötödik pedig az élvezet: az egészséges étrendnek nem szabad szigorú szabályrendszerré válnia.
Különösen fontos lehet a megfelelő rostbevitel. A könyv szerzői napi legalább 30 gramm rost fogyasztását javasolják, amelyhez teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak járulhatnak hozzá. Példaként napi két evőkanál, körülbelül 15 gramm őrölt lenmagot is említenek. A rostbevitel növelését azonban fokozatosan érdemes megtenni, és közben megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztani.
A reggeli összeállítása szintén hangsúlyos. A kizárólag cukros vagy kevéssé laktató reggeli egyeseknél nagyobb vércukorszint-ingadozást okozhat, ezért célszerűbb rostban és fehérjében gazdag étellel kezdeni a napot. Ilyen lehet például a tojásos reggeli vagy egy rostban gazdag zabkása. A cél az, hogy az étkezés hosszabb ideig biztosítson teltségérzetet és egyenletesebb energiaszintet.
A szerzők nem állítanak fel szigorú tiltólistát, néhány dolgot azonban érdemes visszaszorítani. Ilyen az alkohol, amely az alvást is ronthatja, továbbá a cukros italok és az erősen feldolgozott élelmiszerek. Egyszerű tányérszabályként azt javasolják, hogy az étkezés nagyjából felét színes zöldségek alkossák, egynegyedét minőségi fehérjeforrások, például tojás, tofu, hal vagy hüvelyesek, a fennmaradó részt pedig egészséges zsírok és összetett szénhidrátok adják.
A lényeg tehát nem az, hogy a menopauza idején szigorú diétába kezdjenek a nők, hanem hogy az étrend alkalmazkodjon a szervezet megváltozott igényeihez. A több rost, elegendő fehérje, változatos növényi táplálkozás, omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek és a kevésbé feldolgozott alapanyagok egyaránt hozzájárulhatnak a kiegyensúlyozottabb étrendhez. A könyv szemlélete szerint a változókor nem betegség és nem valamiféle elkerülhetetlen hanyatlás, hanem egy jelentős életszakasz, amelyben a táplálkozás az életmód egyik fontos támogató eleme lehet - írja a news.de.
