Kiderült, mikor a leghatékonyabb a súlyzós edzés

Sokaknak okoz fejtörést, hogy mennyi energiát fektetnek az edzőtermi munkába anélkül, hogy látszana a fejlődés. Gyakran nem az edzésprogrammal van a gond, hanem azzal, hogyan és mikor végzik a gyakorlatokat. Mindenki más tippeket ad: egyesek azt mondják, reggel érdemes edzeni, mások a délutánt vagy estét ajánlják, van, aki szerint bizonyos napokat érdemes kihagyni. A sok ellentmondás könnyen frusztráló lehet, és nehezebb átlátni, mi az, ami valóban számít. A szakértők szerint létezik egy optimális időszak a súlyzós edzésre – és könnyen lehet, hogy nem az, amire eddig esküdtél - írja a life.hu.

Sok múlik a súlyzós edzés időzítésén

Michael Betts, a TRAINFITNESS igazgatója szerint gyakran halljuk a klasszikus tanácsokat: a reggeli edzés jobb a zsírégetéshez, az esti edzés izmot épít, pénteken nem érdemes edzeni, hétfőn viszont kötelező. „A testünk nem stopperóra szerint működik, és bár az időzítésnek lehet némi hatása, nem ez a legfontosabb tényező az eredményekhez” – mondja Betts.

A szakértők többsége szerint a súlyzós edzésre a kora délutáni, ebéd utáni időszak bizonyulhat a legkedvezőbbnek.

Betts és Adam Enaz, az Enaz Fitness alapítója szerint a teljesítmény a nap folyamán változik, de a legtöbben délután vagy kora este tudják a legerősebben aktiválni az izmaikat, ekkor magasabb a testhőmérséklet, az idegrendszer hatékonyabban működik, és a szervezet már bemelegedett.

Enaz szerint az optimális időszak nagyjából 14:30 és 20:30 között van, de ha valaki reggel tud következetesen edzeni, az is tökéletesen működik.

A legfontosabb a rendszeresség: ha mindig ugyanabban az időben edzel, a tested alkalmazkodik ehhez.

Az étkezés és az edzés összefüggése

Az éhgyomros vagy étkezés utáni edzés dilemmája inkább a kardió esetében releváns, súlyzós tréningnél viszont az a lényegesebb, hogy a szervezet megfelelő energiával rendelkezzen. A könnyebb ellenállásos gyakorlatoknál, például HIIT vagy kaliszténia esetén a böjtölés segíthet a tónus kialakításában, de az izomnövekedést tekintve nincs jelentős különbség.

Egy 2025-ben publikált metaanalízis arra jutott, hogy a böjtös és az étkezés utáni edzés között az eredményeket tekintve nincs számottevő különbség. Ami az étkezést illeti, a kutatások szerint a napi fehérjebevitel (~1,4–2,0 g/testsúly kg) sokkal fontosabb, mint az, hogy az edzés után 30-60 percen belül fogyassz fehérjét.

Kardió és súlyzós edzés

A kardió és súlyzós edzés sorrendje is számít: Betts szerint ha mindkettőt egy napon végzed, érdemes legalább három órát hagyni a két edzés között. Ez minimalizálja az izomadaptációk közötti interferenciát és maximalizálja az izomnövekedést. Futásnál nagyobb a kockázat, hogy csökkenti az ellenállásos edzés hatékonyságát, míg kerékpárnál kisebb.

A hét napjai önmagukban kevésbé befolyásolják az erőt és a fejlődést, de a fáradtság és a stressz felhalmozódása miatt a péntek sokaknál tényleg nehezebb. Enaz szerint a legkeményebb gyakorlatokat azokban a napokban érdemes ütemezni, amikor a leginkább regenerálódva érzed magad, a könnyebb edzésekre pedig a fáradtabb napokat szánni.

Mennyit kell edzeni?

A heti gyakoriság szintén kulcsfontosságú. Cunneen, a Peak Physio alapítója szerint a heti kétszeri edzés minden fő izomcsoport számára elegendő, és a kutatások szerint ez hatékonyabb a heti egyszeri edzésnél.

Egy praktikus négynapos edzésterv például így nézhet ki: hétfőn nyomás, kedden húzó gyakorlat, szerdán pihenés, csütörtökön ismét nyomás, pénteken húzó gyakorlat, hétvégén pihenés, így minden mozgásmintát hetente kétszer végzel, 48-72 órás szünetekkel az azonos izomcsoportok között.

„Egy éven át tartó heti háromszori edzés felülmúlja a három hónapig tökéletes programot. Ami a hosszú távú izom- és erőépítést illeti, semmi nem ér fel a következetes jelenléttel.”