Így válthat át könnyedén az egészséges mediterrán étrendre

A szakértők szerint a mediterrán étrend a világ egyik legjobb táplálkozási módszere. A tányérra sok friss zöldség, saláta, dió, hal és olívaolaj kerül. Viszont kerülni kell a túl sok vörös húst és zsíros tejterméket - írja a focus.de.

Ez a táplálkozási módszer nemcsak a fogyásban segít, hanem olyan betegségek megelőzésében is, mint a rák és az Alzheimer-kór. Néhány egyszerű tippel a mediterrán táplálkozási koncepció könnyen beépíthető a mindennapi életbe:

1. Mediterrán étrend: só helyett friss fűszernövényeket használjon

A só az egyik legfontosabb ásványi anyag. Azonban a túl sóban gazdag étrend magas vérnyomást és szív- és érrendszeri zavarokat okozhat. Különösen a késztermékek tartalmaznak gyakran túl sok sót. Annak érdekében, hogy az ételek ne legyenek unalmasak, főzéskor válasszon egészséges alternatívákat: ízesítse az ételeket intenzív ízű fűszernövényekkel, mint például a bazsalikom, a petrezselyem, a koriander vagy a medvehagyma. A hagyma és a fokhagyma is további ízt adnak, ráadásul egészségesek is.

2. Tegyen egy tál diót a közelbe

Ha megéhezik, nagy a kísértés, hogy egy tábla csokoládé után nyúljon – és feladja a jó szándékát. Édességek vagy más egészségtelen snackek helyett inkább készítsen elő egy adag diót.

Az egészséges zsírtartalmú ételek jóllakatnak, és magas rosttartalmuknak és fehérjetartalmuknak köszönhetően egyúttal csökkentik a túlsúly kockázatát. Ezenkívül a diófélék értékes magnéziumforrások is.

3. Váltson mediterrán étrendre: vásároljon baromfit a vörös hús helyett

A mediterrán étrendben a fehérje fő forrása a hal és a baromfi, valamint legfeljebb három-négy tojás hetente. A húsimádóknak tehát nem kell lemondaniuk semmiről, de a sertéssteaket gyakrabban kellene finom csirkemellel helyettesíteniük. A mediterrán étrendben a vörös hús nem kerülhet az asztalra hetente kétszernél gyakrabban.

4. Cserélje le a tejet alacsony zsírtartalmú változatra

A tej továbbra is maradhat a hűtőszekrényében. De legközelebb vásárláskor válassza az 1%-os zsírtartalmú változatot. Ez egészségesebb és kevesebb kalóriát tartalmaz. Aki következetesen alacsony zsírtartalmú tejet iszik, hamar megszokja a vizesebb ízét.

5. Csempésszen gyümölcsöt és zöldséget a tányérjára

Természetesen tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségesek. Ennek ellenére nehéz elérnie az ajánlott napi öt adagot? Ne kényszerítse magát arra, hogy minden nap egy almát vagy egy sárgarépát egyen. Ehelyett adjon minden főétkezéshez egy extra adag gyümölcsöt vagy zöldséget.

Készítse például a rántottáját spenóttal, vagy díszítse a görög joghurtot néhány almadarabbal. A halhoz sült zöldségeket, este pedig teljes kiőrlésű kenyeret paradicsom- és uborkaszeletekkel fogyasszon.

6. Fontos a mediterrán étrendben: szánjon rá időt

A mediterrán étrend legfontosabb összetevője nem található meg a szupermarketekben – ez pedig az idő. Akár ebédszünetben, akár munka után, szánjon elég időt az étkezésre, és élvezze minden falatot. Így elkerülheti a gyomorfájást és az emésztési problémákat.

Reggel: Már reggeli közben elolvassa az első e-maileket? Nem jó ötlet. Inkább tegye félre néhány percre a okostelefont, és koncentráljon az étkezésre. A híreket később is megnézheti.

Ebéd: Ha csak rövid ebédszünetet tud tartani az irodában, akkor otthon előre megfőzheti az ételét. Így nem kell elmennie a büfébe, az étkezdébe vagy a legközelebbi szupermarketbe, és több időt nyer az étkezésre.

Este: A nap végén dőljön hátra egy pohár vörösborral, és élvezze a vacsoráját. Mivel egy tipikus mediterrán étkezéshez jó vörösbor tartozik, a mediterrán étrend keretében is megengedett, hogy időnként kortyolgasson egy pohárral.