Szakértők váratlan állítást tesznek az ultra-feldolgozott élelmiszerekről

A címlapok rákkal, szívbetegségekkel és 2-es típusú cukorbetegséggel hozzák összefüggésbe őket, így nem csoda, hogy sokan félelemmel és zavarodottsággal telve mennek bevásárolni. De a tudományos kép nem ennyire fekete-fehér. A szakértők figyelmeztetnek, hogy nem minden ultra-feldolgozott élelmiszer egyformán káros – és néhányuknak teljesen jogos helye lehet az egészséges étrendben.

Számos tanulmány összekapcsolja az ultra-feldolgozott élelmiszereket (UPF) a súlyos egészségügyi problémák, köztük a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával. Az aggodalmat tovább fokozza az a tény, hogy az ilyen élelmiszerek átlagosan a napi kalóriabevitelünk közel 60 százalékát teszik ki.

A BBC beszámolója szerint azonban a tudomány még nem adott egyértelmű választ arra, hogy pontosan mi a káros az UPH-ban és miért. Bár sok ultra-feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz egészségtelen zsírokat, hozzáadott cukrot és sót, amelyek fogyasztását már most is korlátozni ajánlott, vannak olyanok is, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak ilyen összetevőket.

A probléma a definícióban rejlik, nem feltétlenül az élelmiszerben

Fontos megérteni, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogalma kizárólag a feldolgozás mértékén alapul, nem pedig a tápértékén. Éppen ezért még a viszonylag jó tápértékű élelmiszerek – mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a sült bab – is az UPH kategóriába tartoznak.

Ezért a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem fogyaszthatunk ultra-feldolgozott élelmiszereket.

Minden élelmiszert „tiszta”, UHF-mentes változatra cserélni gyakran stresszes, időigényes és – a rendelkezésre álló adatok szerint – felesleges. Sokkal reálisabb és hasznosabb megközelítés a fogyasztás csökkentése, nem pedig teljes kiküszöbölése.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek egyes csoportjait elemző kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű kenyér nem jár ugyanolyan egészségügyi kockázatokkal, mint sok más UPC-élelmiszer. Rostokban gazdag, amelyek az egészség szempontjából kulcsfontosságú tápanyagok, és az Egyesült Királyságban a felnőttek 96 százaléka nem fogyaszt elegendő mennyiséget belőlük.

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 6 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott 30 grammos bevitel körülbelül 20 százaléka. Ezenkívül a teljes kiőrlésű liszt hozzájárul a B-vitaminok, a vas és a magnézium beviteléhez.

A teljes kiőrlésű gabonafélék jó választás reggelire

A BBC-nek író táplálkozási szakértő, Laura Tilt kijelenti, hogy ideális reggeleken zabkását vagy tojást pirítóssal választ, de a teljes kiőrlésű gabonapelyheket hasznos tartalékként tekinti a mozgalmas napokra vagy edzés előtti gyors étkezésként. Gyümölcsökkel, tejjel vagy joghurttal és egy marék dióval kombinálva a teljes kiőrlésű gabonapelyhek kiegyensúlyozott választás lehetnek. Általában 50 grammos adagonként 5-8 gramm rostot tartalmaznak, és gyakran dúsítottak, így a B12-vitamin, a folsav és a vas ajánlott bevitelének 20-40 százalékát biztosítják, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges vörösvérsejtek termeléséhez.

A tésztaszószok az UPH kategóriába tartoznak, ha sűrítőanyagokat vagy stabilizátorokat tartalmaznak, de alapvetően gyakran paradicsomból, olajból, gyógynövényekből és fűszerekből készülnek. Kényelmesek, mivel gyorsan elkészíthető alapot képeznek teljes kiőrlésű tésztához, zöldségekhez és reszelt sajthoz. Hozzáadhatók főtt darált húshoz és konzerv, lecsepegtetett lencséhez is, ami egyszerű módja a rosttartalom növelésének olyan ételekben, mint a bolognai.

Humusz és kefir

Nem minden boltban kapható humusz ultra-feldolgozott – az UPH kategória csak azokat tartalmazza, amelyekhez tartósítószereket vagy stabilizátorokat adtak a szavatossági idő meghosszabbítása érdekében. A kész humuszt gyakran használják kényelmes snackként zöldségekkel vagy keksszel, vagy kenhetőként pirítóson.

A csicseriborsó természetesen gazdag rostokban és fehérjékben, míg a tahini és a növényi olajok telítetlen zsírokat biztosítanak. Ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a növényi eredetű élelmiszerek mennyiségét a napi étrendjében.

A gyümölcsös joghurtok és kefírok az UPH csoportba tartoznak, ha sűrítőanyagokat vagy stabilizátorokat tartalmaznak, például kukoricalisztet, amelyek megakadályozzák az elválasztódást. Egy csésze ízesített kefir körülbelül 8 gramm fehérjét és a napi kalciumszükséglet harmadát tartalmazza, ugyanakkor jótékony baktériumok forrása is, amelyek támogathatják a bélmikrobióma egészségét.

A szakértők szerint az ultra-feldolgozott élelmiszereket nem szabad automatikusan egészségtelennek minősíteni anélkül, hogy figyelembe vennénk azok tényleges tápértékét. Ha csökkenteni szeretné az UPC-k fogyasztását, akkor a magas zsírtartalmú, cukortartalmú és sótartalmú termékekre kell összpontosítania, nem pedig az olyan élelmiszerekre, mint a teljes kiőrlésű gabonák vagy a sült bab, amelyek fontos szerepet játszhatnak a kiegyensúlyozott étrendben - írja a dnevno.