Miért jó az agynak a rostfogyasztás?

A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban gazdag étrend – amelyek mindegyike tele van rosttal – óriási előnyökkel járhat mind a testünk, mind az agyunk számára.

Új kutatások kimutatták, hogy a rost felturbózza a mikrobiomot és befolyásolja a bél-agy tengelyt, amely a bélrendszer és az agy közötti kommunikációs csatorna, lassítva a kognitív hanyatlás tüneteit.

A rostbevitel növelése az egyik leghatásosabb étrendi változás a kognitív egészség szempontjából – mondja Karen Scott, az Aberdeeni Egyetem Rowett Intézetének bélmikrobiológiai professzora. Alternatív megoldásként a rosthiány az egészségkárosodás egyik vezető étrendi kockázati tényezőjének találták.

Mégis sokan nem eszünk eleget. Az Egyesült Államokban a férfiak körülbelül 97%-a és a nők 90%-a nem fogyaszt elegendő rostot. A legtöbben a napi ajánlott mennyiség kevesebb mint felét fogyasztják. Az Egyesült Királyságban a felnőttek több mint 90%-a nem éri el ezt a szintet, és sok más országban is hasonló hiányosságok mutatkoznak.

Akkor miért is olyan hasznos a rost, és hogyan fogyaszthatunk belőle többet?

A rost egy szénhidrát, amelyet az emésztőenzimek nem tudnak könnyen lebontani. Ezért a nagy része nagyrészt változatlanul halad át a bélrendszeren.

Növeli a széklet méretét. Hosszabb ideig tart a teltségérzet, és mivel lassan emésztjük, a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez vezet. Kimutatták, hogy azoknál, akik naponta több teljes kiőrlésű gabonát esznek, alacsonyabb a BMI-jük és kevesebb a hasi zsírjuk, mint azoknál, akik finomított gabonát esznek.

A rostban gazdag étrend segíthet meghosszabbítani az élettartamot, ezért esszenciális tápanyagnak kell tekinteni – mondja John Cummings, a Dundee-i Egyetem kísérleti gasztroenterológiai tanszékének emeritus professzora.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik a legtöbb rostot fogyasztották, 15-30%-kal csökkent a halálozási kockázat, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették. A kutatók szerint a megfelelő rostfogyasztás, amely a napi körülbelül 30 gramm, csökkenti a koszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát – és 1000 főre vetítve 13-al kevesebb halálesetet jelent.

A legnagyobb előnyöket napi 25-29 gramm rost fogyasztása mellett tapasztalták. Ennek eléréséhez minden étkezésbe beépíthet rostot, egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Egy héjában sült krumpli sült babbal, majd egy alma körülbelül 15,7 gramm rostot biztosít. A diófélék és magvak fogyasztása is növeli a bevitelt – egy marék dió (kb. 30 g) 3,8 gramm rostot tartalmaz – írta meg a BBC.

Ennek a hatásnak a kulcsa a rostoknak a bélmikrobiomhoz való viszonya.

Ahogy a bélbaktériumok megemésztik a rostot, hasznos melléktermékek keletkeznek, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, az acetátot, a propionátot és a butirátot. Ezek az anyagcsere-termékek biztosítják a sejtek számára a kritikus energiát, és a halálozás jelentős csökkenésével járnak együtt – magyarázza Cummings.