Melyik a jobb, narancsot enni vagy levet készíteni belőle?

A BBC arról számol be, hogy a probléma az, hogy ez az édes citrusos ital már egy ideje rossz hírnévnek örvend. Bár a narancs tele van vitaminokkal, a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a narancslé hirtelen megemeli a vércukorszintet. Idővel ez a napi cukorszint-emelkedés inzulinrezisztenciához vezethet, ami növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.

Legalábbis ez volt a közvélemény egészen a közelmúltig. Valójában azonban új kutatások kezdik bizonyítani, hogy a magas cukortartalom ellenére egy pohár narancslé naponta számos egészségügyi előnnyel járhat.

Először is, több tízezer embert hosszú időn át követő kohort tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik sok citrusféléket fogyasztanak, kevésbé hajlamosak szívbetegségekre és stroke-ra.

Azonban ezeknek a nagy léptékű tanulmányoknak a többsége azt vizsgálta, hogy az emberek mennyi gyümölcsöt fogyasztottak, nem pedig azt, hogy mennyi gyümölcslevet ittak. A teljes gyümölcs fogyasztása jelentősen eltérő hatással lehet a szervezetre, mint a gyümölcslé.

Miért ítéltük rosszul meg a narancslevet?

„Először is, a különbség a fogyasztás sebességében rejlik” – mondja Federica Amati, a londoni Imperial College táplálkozási szakértője és tudósa a BBC-nek.

Amati rámutat, hogy ha két vagy három narancsot eszünk, ami egy kis pohár frissen facsart gyümölcslé elkészítéséhez szükséges átlagos mennyiség, „több időbe telik megennie, megrágni és lenyelni őket”. „Valójában a legtöbb ember valószínűleg nem is akarna két vagy három narancsot enni, mert az elég sok.

Egy kis pohár gyümölcslevet viszont pár másodperc alatt meg lehet inni" – teszi hozzá.

Az egész gyümölcs rostokban is gazdag, amelyek táplálják a bélben élő jó baktériumokat, és egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a bélrák kockázatát.

A rostok lassítják a cukor véráramba jutását is. A narancslé, más gyümölcslevekhez hasonlóan, az egész gyümölcs préselésével és pürésítésével készül, ami eltávolítja a rostok nagy részét.

Ha összehasonlítjuk a vércukorszint reakcióját egy egész narancs elfogyasztása és a lé ivása után, akkor az egész narancs fokozatos glükózszint-emelkedést eredményez, míg egy pohár lé sokkal gyorsabb emelkedést okoz. „A narancslében a cukrok nem rendelkeznek rostos bevonattal, ezért nagyon gyorsan felszívódnak a szájban és a gyomorban.

Ez a vércukorszint gyors és hirtelen emelkedéséhez vezet” – magyarázza Amati.

A legtöbb ember számára azonban ez az emelkedés nem jelent problémát, mert az inzulin felszabadul, és eltávolítja a felesleges cukrot a véráramból. De cukorbetegek számára egy pohár narancslé nem feltétlenül a legjobb választás.

„Úgy gondolom, hogy az összes gyümölcslé problémája az, hogy technikailag szabad cukorként vannak besorolva, de ennél sokkal többet jelentenek” – mondja Amati. „Igen, emelik a vércukorszintet, de bioaktív tápanyagokat is tartalmaznak, például C-vitamint, különösen, ha frissen facsartak. Ezért nem kell pánikba esni a cukor miatt, hanem inkább a gyümölcslevet az általános étrend kontextusában kell megvizsgálni.”

A szív és az agy egészsége

Jelek utalnak arra, hogy a narancslé rendszeres fogyasztása magas cukortartalma ellenére is jótékony hatással lehet az egészségre.

Például egy 10 randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit összefoglaló metaanalízis kimutatta, hogy napi 500 milliliter narancslé fogyasztása alacsonyabb vércukorszinttel, jobb inzulinfunkcióval és alacsonyabb LDL (rossz koleszterin) értékekkel járt együtt. Egy másik metaanalízis kimutatta, hogy néhány hétig napi egy pohár narancslé elegendő volt az elhízott emberek szisztolés (felső) vérnyomásának csökkentéséhez, valamint a HDL (jó koleszterin) szintjének emeléséhez.

A narancslé az agynak is jót tehet. Egy tanulmányban 24 egészséges férfi 240 ml 100%-ban természetes narancslét vagy ugyanannyi kalóriatartalmú édesített italt ivott.

A narancslevet fogyasztó csoport nemcsak jobb mentális teljesítményt nyújtott, hanem a résztvevők nagyobb éberségről is beszámoltak.

„A placebo csoportnál a nap folyamán a kognitív képességek romlását figyeltük meg, ami a fáradtság miatt várható volt” – mondja Daniel Lamport, a Readingi Egyetem neuronutritív táplálkozás szakának docense. Azonban a narancslét fogyasztó résztvevőknek sikerült fenntartaniuk éberségüket. Vannak jelek a hosszú távú hatásra is. Egy 37 idős felnőttet (60–81 éveseket) vizsgáló tanulmányban azok, akik nyolc héten át narancslevet ittak, szignifikánsan jobb kognitív funkciókkal rendelkeztek, mint azok, akik színezett, édesített italt ittak. Antioxidáns tulajdonságok és flavonoidok

A narancs védő hatását a flavonoidok nevű molekulák biztosítják. Ez egy olyan növényi vegyületekből álló csoport, amelyek színt adnak a növényeknek és megvédik őket a stressztől. A flavonoidok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. „A gyulladás károsítja a szöveteket. Ha gyulladáscsökkentő vegyületek állnak rendelkezésre abban a pillanatban, amikor a szervezet meg akarja szüntetni a gyulladást, az olyan, mintha tűzoltócsapok állnának készenlétben a tűz oltására” – magyarázza Amati.Egy vegyület, amely különösen felkeltette a figyelmet, a hesperidin. Úgy gondolják, hogy ez felelős a vérnyomás csökkentéséért.

Egy 2025-ös tanulmány szerint a narancslé és a hesperidin aktiválhatja azokat a géneket, amelyek az endotheliumban (az erek belső rétegében) található nitrogén-monoxidon keresztül segítik a gyulladás csökkentését és az erek ellazítását.A javuló véráramlás magyarázhatja a kognitív előnyöket is. Lamport szerint a flavonoidok javítják az agy vérellátását, ami elősegíti az idegsejtek közötti új kapcsolatok kialakulását, illetve megvédi a meglévőket a romlástól, ami idős korban, amikor a neuroplaszticitás természetesen csökken, rendkívül fontos.Hatása a bél mikrobiomára

Egy másik magyarázat a bél mikrobiomára gyakorolt hatással kapcsolatos. Egy 12 túlsúlyos nőn végzett tanulmányban a narancslé fogyasztása növelte a bélben a rövid láncú zsírsavak termelését, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást. A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák, hogy a teljes gyümölcs még mindig a legjobb választás. A narancs több rostot tartalmaz és nagyobb mennyiségű polifenolt őriz meg, amelyek nem oxidálódnak, mert a gyümölcs szerkezetében „védve” vannak.Ha azonban inkább a gyümölcslevet részesíti előnyben, vannak jobb lehetőségek. Igyon frissen facsart gyümölcslevet, mivel a kereskedelemben kapható gyümölcslevek pasztőrözésen (melegítésen) mennek keresztül, ami tönkreteheti a C-vitaminhoz hasonló tápanyagokat. A frissen facsart gyümölcslé valamivel több rostot tartalmaz, mint a kereskedelemben kapható tiszta gyümölcslevek. Összefoglalva: a narancslé szerelmeseinek nem kell bűntudatot érezniük. „Egy kis pohár narancslé, feltéve, hogy 100%-ban természetes és nincs hozzáadott cukor, hetente három-négy alkalommal problémamentesen fogyasztható” – tanácsolja Amati.