Egyszerű gyakorlat, amely öt perc alatt csökkenti a vérnyomását

Rövid, de intenzív: egy tanulmány szerint napi öt perc lépcsőzés, futás vagy hegyi túra elegendő a vérnyomás mérhető csökkenéséhez. Ha a magas vérnyomásban szenvedő betegek napi 20 percet szánnak intenzív testmozgásra, akár 28 százalékkal is csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezért nem feltétlenül kell hosszú futóedzéseket tartani vagy edzőterembe járni: a mindennapi életben végzett intenzívebb sporttevékenységek is segítenek.

A magas vérnyomás már régóta népbetegség: a stressz és a túl hosszú munkaidő, az egészségtelen táplálkozás, a túlsúly és a mozgásszegény életmód sok embernél elősegíti a vérerek krónikus gyulladását és merevségét. Ennek következménye a 140/90 milliméter higany (mmHg) feletti magas vérnyomás. Ez viszont jelentősen növeli a szívroham, a stroke és a vesekárosodás kockázatát, emellett károsíthatja az agyat és elősegítheti a demencia kialakulását.

Egyértelmű, hogy az étrend megváltoztatása és a több testmozgás sokat segíthet a vérnyomás csökkentésében és az erek rugalmasságának megőrzésében. De hogy mennyi és milyen sportra van szükség ehhez, és hogy a mindennapi mozgás is segít-e a magas vérnyomás ellen, az csak részben tisztázott.

A tanulmány egyszerű módszereket vizsgált a vérnyomás csökkentésére

Egy tanulmány, amelyben közel 15 000 résztvevő vett részt öt országban, 2024-ben több tisztázást hozott. Joanna Blodgett, a University College London kutatója és csapata minden résztvevőt mozgásérzékelővel látott el, amely egy héten keresztül éjjel-nappal rögzítette mindennapi fizikai aktivitásukat.​​​​​ - írja a focus.de.

A kutatók az aktivitás típusát hat kategóriába sorolták: alvás, ülés és egyéb, inkább mozdulatlan tevékenységek, állás, lassú és gyorsabb séta, valamint intenzívebb mozgás, mint például futás, lépcsőzés vagy kerékpározás.

„Az egyedülálló ebben az, hogy minden sportszerű tevékenységet rögzítünk – a buszhoz való futástól a rövid kerékpáros bevásárlóútra” – mondja Blodgett. A kutatók ugyanis kifejezetten a mindennapi változások hatását akarták vizsgálni.

Az adatok alapján először a vérnyomás és a tesztalanyok mozgásintenzitásának összefüggését határozták meg. Ezután egy erre alapuló modell segítségével vizsgálták, hogy például öt perc ülés vagy séta helyett intenzív mozgás milyen hatással van a vérnyomásra.

Mérhető hatás már öt perc után

Az eredmény: már öt percnyi további intenzív mozgás naponta – futás, lépcsőzés vagy gyors kerékpározás formájában – mérhető hatással van a vérnyomásra. A tanulmányban

• ezáltal a szisztolés, felső vérnyomásérték 0,68 mmHg-val,
• a diasztolés pedig 0,54 mmHg-val csökkent.

„Az a tény, hogy már öt perc extra mozgás is mérhetően csökkenti a vérnyomást, aláhúzza, hogy a rövid, mindennapi intenzív mozgás milyen hatékony a vérnyomás szabályozásában” – mondja Blodget.

Ez ugyan nem tűnik soknak, de a vérnyomás esetében már egy kis változás is hatással lehet a hosszú távú betegségkockázatra, ahogy a csapat magyarázza.

A tanulmányok szerint a felső érték két mmHg-es és az alsó érték egy mmHg-es csökkenése már elegendő ahhoz, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata tíz százalékkal csökkenjen. A kutatók megállapították, hogy ehhez a kockázatcsökkenéshez már tíz-húsz percnyi további napi testmozgás is elegendő.

Minél nagyobb az erőfeszítés, annál jobb

„Eredményeink megerősítik, hogy már a napi mozgásminták kis változásai is klinikailag jelentős javulást hozhatnak” – állapítják meg a kutatók. Ez még az időhiányban szenvedő embereknek is lehetőséget ad arra, hogy ilyen rövid mozgásfázisokat építsenek be a mindennapjaikba. A sportot nem kedvelők pedig valószínűleg könnyebben ráveszik magukat arra, hogy felrohanjanak a lépcsőn, mint hogy elmenjenek az edzőterembe.

„A jó hír az, hogy nem kell hosszú edzésekre szánni időt ahhoz, hogy pozitív hatást gyakoroljunk a vérnyomásra, és már egy gyors séta is jót tehet a vérnyomásnak” – mondja Blodgett. Azonban ennek a kevésbé megterhelő mozgásformának a hatása érdekében több időre van szükség. Ha viszont jobban megterheljük a szív- és érrendszerünket, az többet hoz, és rövidebb idő is elegendő.