Így érdemes újrakezdeni a mozgást januárban az ünnepi lakomák után

Ahogy a karácsony véget ér és elkezdődik az új év, sokan alig várják, hogy visszatérhessenek a megszokott kerékvágásba, a szokásos sportrutinjukhoz. Kiemelten fontos azonban a fokozatosság a sportot illetően, a hirtelen visszatérés ugyanis fizikai és mentális téren is visszaesésekhez vezethet – hívja fel a figyelmet a purephysiotherapy.co.uk alapján a Mandíner.

1. Sérülésveszély a pihenés után

A testmozgáshoz való hirtelen visszatérés egyik fő kockázata a sérülés valószínűsége. A rendszeres testmozgásból való szünet után az izmok és az ízületek is tompábbak, elveszíthették rugalmasságuk és reakcióképességük egy részét.

A nagyobb intenzitás megterhelheti az izmokat, könnyebben előfordulhatnak rándulások, húzódások és szakadások.

A túlterheléses sérülések is veszélyesek. Ha a test elszokott az aktivitás mennyiségétől vagy intenzitásától sérülés nehezítheti a folytatást, amelyből hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat a teljes felépülés. A fokozatos újrakezdés aranyat érhet.

2. Az alkoholfogyasztás hatása

Az ünnepi időszakban sokan gyakrabban fogyasztanak alkoholt, ami káros hatással lehet mind a teljesítményre, mind a regenerálódásra. Az alkoholról ismert, hogy dehidratálja a szervezetet, pedig a megfelelő hidratálás elengedhetetlen az optimális sportteljesítményhez és az izmok regenerálódásához.

A dehidratáció fáradtsághoz, görcsökhöz, szédüléshez és csökkent koordinációhoz vezethet, amelyek mind növelik a balesetek és sérülések kockázatát a fizikai aktivitás során.

Ezenkívül az alkohol rontja az izmok regenerálódását, csökkenti a fehérjeszintézist, és zavarja az edzés után az izmok újjáépítését. Alkoholfogyasztás után lomhábbnak érzi magát az ember és az izomláz is hosszabb ideig gyötri.

3. A nem megfelelő alvás

Az ünnepek gyakran felborítják a szokásos alvási rutinunkat, például a késői lefekvés, a felborult időbeosztás és a rossz alváshigiénia (a lefekvés előtti képernyőhasználat vagy a koffeinfogyasztás a nap végén), a nem megfelelő alvás azonban a regenerálódás szempontjából is kritikus – mentálisan és fizikailag egyaránt.

Amikor kipihent az emberi szervezet, jobban kezeli a testmozgás által okozott stresszt, az izmoknak van idejük a regenerálódásra. Az alváshiány viszont károsíthatja a kognitív funkciókat, a koordinációt és a reakcióidőt, ami sérülésveszélyt jelenthet edzés vagy sportolás közben.

Az elégtelen alvás ezenkívül csökkenti a szervezet zsírégető és izomépítő képességét, így fáradtnak és gyengének érezheti magát az ember edzés közben.

Ha az ünnepek alatt extrém módon eltért az alvási rutin a megszokottól, fontos, hogy fokozatosan helyreálljon az egészséges ritmus, mielőtt újraindulna a nagy intenzitású testmozgás.

4. A magas kalóriatartalmú étrend hatása

A karácsonyi ünnepek a kényeztetés időszakát is jelentik, amikor a magas kalóriatartalmú ételek, a cukros finomságok és a túlméretezett étkezések megszokottak – a gyomrot megterhelő fogások a magyar gasztrokultúra szinte elengedhetetlen részei, ám könnyen okozhatnak lomhaságot és súlygyarapodást.

Év elején a szervezet nincs hozzászokva a plusz súlyhoz, amely megterhelheti az ízületeket, különösen a térdet, a csípőt és a derekat.

A feldolgozott élelmiszerekben gazdag és az alapvető tápanyagokban szegény étrend ráadásul negatívan befolyásolhatja az energiaszintjét, megnehezítve az edzések energiaellátását. Aki magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztott, fontolja meg a testmozgás lassítását könnyebb tevékenységekkel, például sétával vagy nyújtással.

5. Mentális fáradtság és motiváció az ünnepek után

Az ünnepi időszak mentálisan is kimerítő: a precíz tervezés, a rengeteg előkészület és az eseményeken való részvétel fokozott stresszt okoz, ami mentális fáradtsághoz vezet. Ez megviseli a motivációt és a koncentrációt a testmozgáshoz való visszatéréskor. Türelem és tudatosság, az minden esetben segít, illetve a reális célokra való törekvés.

A koncentrált, tudatos életmód összetevői:

• kiegyensúlyozott étrend,
• mozgás,
• pihenés,
• hidratálás.

Csak belevágni nehéz, de az év végi szünet utáni újrakezdés hosszú távon biztosan sikerrel kecsegtet az egészséges élet felé vezető úton.