Hogyan alkalmazkodjunk a hideg időjáráshoz anélkül, hogy súlyt gyarapítanánk?

Ez egy evolúciósan kondicionált védekező mechanizmus, amely segít túlélni a korlátozott erőforrások és az alacsony hőmérséklet körülményei között. A modern körülmények között – a mozgásszegény életmód és az élelmiszerek állandó elérhetősége mellett – azonban ez a lassulás hozzájárulhat a felesleges zsír felhalmozódásához, az energiaszint csökkenéséhez és az általános jólét romlásához.

A fehérje kulcsszerepet játszik a szövetek regenerálódásában és az anyagcsere szabályozásában. Emésztése és felszívódása több energiát igényel, mint a zsírok és szénhidrátok (az ételek termikus hatása), ami növeli az anyagcsere általános sebességét. Továbbá a megfelelő fehérjebevitel segít fenntartani az izomtömeget, mivel az izom a szervezet egyik elsődleges energiafogyasztója.

A napi fehérjeszükséglet 1,2-1,5 g testsúlykilogrammonként. Egy 70 kg-os személy esetében ez napi 84-105 g fehérjét jelent. A fehérjeszükséglet magasabb lehet rendszeres erőnléti edzés vagy intenzív aerob testmozgás során, valamint betegségből való felépülés során.

A fehérje számos fő forrása létezik:

• sovány hús (csirkemell, pulyka) – 23-25 ​​​​g fehérje 100 g-onként. Alacsony kalóriatartalmú, esszenciális aminosavakban gazdag, és jól illik a napi étrendbe;
• hal – 100 grammonként 20-22 g fehérjét, valamint értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják a szív egészségét;
• tojás – 6-7 g fehérje tojásonként. Magas biológiai értékkel rendelkeznek, és A-, D-vitamint és kolint tartalmaznak;
• hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) – 100 grammonként 7-9 g fehérje főzés után. A fehérje mellett rostot is tartalmaznak, ami elősegíti a hosszan tartó jóllakottság érzését;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, joghurt, kefir) – 100 grammonként 10-12 g fehérje, és további kalciumforrás az egészséges csontok számára.

A zsírok bevitelét gyakran szükségtelenül korlátozzuk a hideg évszakban, pedig elengedhetetlenek a hormonális rendszer, az agy és a sejtmembránok normális működéséhez. Továbbá a zsírok segítenek fenntartani a jóllakottság érzését, és koncentrált energiával látják el a szervezetet.

Az étrendben előnyben kell részesíteni a kiváló minőségű zsírforrásokat:

• hidegen sajtolt olívaolaj – antioxidánsokban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek támogatják az érrendszer egészségét és javítják a sejtek inzulinérzékenységét;
• avokádó – egészséges zsírokat, rostot, valamint E- és K-vitamint ötvöz, ami jótékony hatással van az immunitásra és a bőr állapotára a hideg évszakban;
• zsíros halak (lazac, makréla, hering) – heti két-három adag 100-150 g-os mennyiségben segít fedezni az omega-3 zsírsavak szükségletét, támogatva a kognitív funkciókat és a szívműködést.

Hűvösebb időben a szervezet további stressznek van kitéve a hideghez és a csökkent napfényhez való alkalmazkodás miatt. A mikrotápanyagok hiánya fokozhatja a fáradtságot és lelassíthatja az anyagcserét, ezért bevitelük különösen fontos:

• magnézium diófélékből (mandula, kesudió, dió) – napi 20-30 g. Több száz enzimreakcióban vesz részt, támogatja az idegrendszert és az alvás minőségét;
• marhahúsból, májból és zöld leveles zöldségekből (spenót, kelkáposzta) származó vas – szükséges az oxigénszállításhoz és a teljesítménycsökkenés megelőzéséhez;
• a teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, tojásból, húsból és I. kategóriába tartozó belsőségekből (máj, vese, nyelv, szív stb.) származó B-vitaminok (B12, B6, folsav) fontos szerepet játszanak az élelmiszerek energiává alakításában és a kognitív funkciók támogatásában.

Bizonyos ételek finoman serkenthetik a termogenezist – a szervezet hőtermelésének folyamatát. Ez kissé növelheti a napi energiafelhasználást, és segíthet jobban tolerálni a hideget.

• Piros erős paprika – aktiválja a receptorokat, fokozza a hőtermelést és rövid időre felpörgeti az anyagcserét. A mértékletesség fontos, különösen az érzékeny gyomrúak számára.
• Gyömbér – a gingerolnak köszönhetően javítja a vérkeringést és belső melegségérzetet kelt. Teákhoz, levesekhez és meleg ételekhez alkalmas.
• Fahéj – segít javítani az inzulinérzékenységet és stabilizálni a vércukorszintet, ami csökkenti a túlevés kockázatát.

Fontos megjegyezni, hogy a fűszerek és a melegítő ételek termogén hatása mérsékelt. Nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet és a fizikai aktivitást, de hasznos kiegészítőként szolgálhatnak. Elsődleges értékük az anyagcsere támogatása, a hideg időben nyújtott kényelem, valamint a változatosabb és tudatosabb étrend elősegítése. Az ilyen ételeket fokozatosan, az egyéni tolerancia és az általános közérzet alapján vezessük be – írta meg a Sports.kz a Championat.com oldalra hivatkozva.