Miért akarunk enni, még akkor is amikor nem vagyunk éhesek

Alig egy órával ezelőtt ebédelt, mégis csábít a csokoládé. Nem igazi éhség, hanem egy belső zaj: Food Noise. A kifejezés azt a folyamatos, étellel kapcsolatos gondolatok körforgását írja le, amelyet az agy biokémiai folyamataival, és nem a tényleges energiaigénnyel vált ki - írja a focus.de.

A közösségi médiában már régóta trendtéma, mostanra a tudomány is felfigyelt rá. A kutatók ezt a jutalmazási rendszer hibás működésének tekintik, amelyet a folyamatos stressz, az ingerek túlterhelése és a modern étkezési szokások váltanak ki.

Dopamin – étkezési viselkedésünk kémiai mozgatórugója

A középpontban a neurotranszmitter dopamin, a „motivációs hormon” áll. A régóta feltételezettől eltérően a dopamin nem pusztán „boldogsághormon”, hanem az a anyag, amely mozgat minket. Olyan viselkedést jutalmaz, amely biztosítja túlélésünket, mint például az evés vagy a társadalmi interakció. A dopamin bioszintézise a szervezetben vas-tól függ. Ezért vasállapotunk is befolyásolhatja hangulatunkat.

Kent C. Berridge idegtudós alkotta meg a „wanting” és „liking” modellt: a dopamin a vágyat („wanting”) kelti, nem a szeretetet („liking”). Már az étel gondolatának vagy egy hamburger látványának is aktiválja a dopaminerg rendszert. „Vágyunk” rá, még akkor is, ha nem vagyunk éhesek.

Minél gyakrabban stimulálják ezt a ciklust, annál erősebben kapcsolja össze az agy az ingereket, mint például a reklámokat, illatokat vagy szokásokat, a jutalommal. Az eredmény: hirtelen étvágy.

Food Noise – modern környezetünk terméke

Mai világunk állandó dopamin-kiváltó. Snackek a benzinkútnál, édességek az irodában, ételekkel kapcsolatos videók az Instagramon – az ingerek mindenütt jelen vannak.

Az agy erre a túlstimulációra a dopamin-D2-receptorok csökkenésével reagál. A jutalomreakció gyengül, ezért erősebb ingerekre van szükség ugyanazon hatás eléréséhez: több cukor, több zsír, több íz. A kutatók ezt a mechanizmust függőséghez hasonló viselkedési mintákkal hasonlítják össze, amelyek nem patológiásak, de biokémiailag hasonlóak.

Ennek következtében az agy állandó várakozási állapotban van. Az evés elterelést, rövid szünetet, érzelmi újraindítást jelent, még akkor is, ha a testnek nincs szüksége utánpótlásra.

Stressz, alvás és érzelmek, a láthatatlan erősítők

A krónikus stressz az egyik fő hajtóereje a Food Noise-nak. Megzavarja az éhség és a jóllakottság finom szabályozását. A tartósan megemelkedett stressz hormonok, mint a kortizol, befolyásolják az agy központi teltségérzetet jelző jelzéseit, és így elősegítik a nagyobb ételfogyasztást, különösen az energiadús ételek esetében. Ezáltal stresszhelyzetben nő a valószínűsége annak, hogy túl sokat vagy rosszat eszünk.

Az alváshiány hasonló hatással bír: már egy rövidített éjszaka is elegendő ahhoz, hogy fokozza a jutalmazási központ aktivitását. A snackek vonzóbbá válnak, az impulzusok kontrollja csökken. A test gyors energiát keres, és az agy jutalmazza a csokoládé vagy a chips fogyasztását.

Így lehet célzottan csökkenteni a food noise-t

A cél nem a lemondás, hanem az önszabályozás. Aki megérti a dopamin hatását, visszanyerheti az irányítást.

1. Tudatos étkezés: zavartalanul enni, tudatosan ízlelni, szagolni, rágni. Ez erősíti a testérzékelés és a jutalmazási rendszer közötti kapcsolatot.

2. Rendszeres étkezés: az állandó energiaellátás stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza az éhségrohamokat.

3. Az alvás prioritása: legalább hét óra alvás segít kiegyensúlyozni az éhség- és jóllakottság hormonjait.

4. Mozgás: A sport dopamint szabadít fel, de egyenletesebben és tartósabban, mint a gyorséttermi ételek. Már napi 30 perc is érezhetően csökkenti az étvágyat.

5. Csökkentse az ingereket: Kevesebb ételekkel kapcsolatos tartalom a közösségi médiában, ne legyenek snackek a látómezőben, tudatosan kezelje a reklámokat. Az agy megnyugszik, ha csökkennek az ingerek.

6. Időszakos böjt: Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos étkezési szünetek harmonizálják a dopaminerg aktivitást és stabilizálják a jutalomreakciót. Csökken az édességek és snackek iránti vágy, gyorsabban jelentkezik a jóllakottság érzése. A böjt javítja a hormonok szabályozását, csökkenti a gyulladásokat és erősíti az agyi neurotranszmittereket, mint például a BDNF, így könnyebb kontrolláltan enni, mint impulzív módon. A BDNF az idegsejtek növekedését és védelmét szolgáló faktor („brain-derived neurotrophic factor”, agyból származó neurotrófikus faktor). Elősegíti az idegsejtek tanulási folyamatait, memóriáját és alkalmazkodóképességét. A magas BDNF-szint támogatja az új szinapszisok kialakulását és javítja az agy stresszállóságát. A vas nyomelem közvetetten, de döntő szerepet játszik a BDNF kialakulásában, kiválasztásában és hatásának érvényesülésében.

Következtetés: a biokémia megértése a szabadság visszaszerzését jelenti

A „food noise” nem a fegyelem hiányát jelenti, hanem egy túlstimulált, dopaminvezérelt világ logikus következménye. Agyunk az evolúciós biológia által programozott módon reagál a folyamatos jutalomösztönzőkre: ismétlődést keres.

Aki táplálkozási környezetét és mindennapi életét hozzáigazítja, aktívan befolyásolhatja ezt a mechanizmust. Így a fejünkben zajló zajok elcsendesednek, és az étkezés újra azzá válik, aminek lennie kell: tudatos élvezet, nem pedig állandó figyelemelterelés.